11 อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล (ชนิดไม่ดี)
ห่างไกลไขมันอุดตันเส้นเลือด
หลายคนเข้าใจว่าคอเลสเตอรอลนั้นเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อร่างกาย แต่จริง ๆ แล้วเราต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้เป็นปกติ เพียงแต่เราต้องเลือกทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) และเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL และ ไตรกลีเซอไรด์) นั่นเองค่ะ เพราะหากร่างกายเรามีไขมันดีที่สูง ก็จะช่วยลดการก่อตัวของคราบสะสมของไขมันไม่ดี ต้นเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือดลงได้
และนี่คืออาหารจากธรรมชาติ 11 ชนิด ที่เราอ ยากแนะนำให้คุณทานเป็นประจำ เพื่อเพิ่มปริมาณไขมันดีให้กับร่างกาย หรือมีสรรพคุณที่ช่วยลดการดูดซึมไขมันไม่ดีไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดได้เป็นอย่างดีค่ะ
1. ข้าวโอ๊ต
อุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่ชื่อว่าเบต้า กลูแคน (Beta Glucan) ซึ่งมีส่วนช่วยลดการสร้างและชะลอการดูดซึม LDL เข้าสู่ร่างกายได้ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและโปรตีน และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่น แมงกานีส ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินอี วิตามินบี 1 เป็นต้น
2. ข้าวบาร์เลย์ และธัญพืชไม่ขัดสีอื่น ๆ
เช่น ข้าวกล้อง ข้าวแดง ข้าวซ้อมมือ หรือขนมปังโฮลวีต อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารหลากชนิด และเบต้ากลูแคน ที่ช่วยควบคุมการย่อยและการดูดซึม LDL ลงได้ และยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เสริมสร้างการทำงานของระบบขับถ่าย และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
3. ถั่วเปลือกแข็ง
เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และวอลนัต อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร กรดไขมัน และสารต้านอนุมูลอิสระ มีปริมาณไขมัน HDL สูง จึงช่วยลดระดับ LDL ในเลือดได้ มีไขมันโอเมก้า 3 หรือ “กรดไลโนเลอิก” ที่ช่วยควบคุมการแข็งตัวของเลือด ลดความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายได้
4. มะเขือ
ไม่ว่าจะเป็นมะเขือเทศ มะเขือเปราะ หรือมะเขือพวง เป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำ วิตามินซีสูง และเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี มีการวิจัยพบว่า มะเขือเปราะสามารถลดระดับ LDL ในร่างกายลงได้ และอุดมไปด้วยสารนาโซลินกับไฟโตนิวเทรียนท์ ช่วยป้องกันไขมันเกาะตามผนังของเส้นเลือดได้
5. กระเจี๊ยบเขียว
อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น เพ็กทิน (pectin) และเมือก (mucilage) ซึ่งช่วยในระบบขับถ่าย และลดการดูดซึมของ LDL เข้าสู่ร่างกาย และอุดมไปด้วยกลูตาไทโอน (glutathione) ซึ่งช่วยควบคุมสารอนุมูลอิสระในร่างกาย ซ่อมแซมเซลล์ และขจัดสารพิษในร่างกาย
6. ถั่วเมล็ดแห้ง
เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ อุดมไปด้วยโปรตีน เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีใยอาหารสูง และมีมีไขมัน LDL ที่ต่ำ ช่วยในการขับถ่าย ลดการดูดซึม LDL และชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้
7. น้ำมันพืช
โดยเฉพาะน้ำมันชนิดที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว งา ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับไขมัน HDL ลดระดับไขมัน LDL และลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายนำน้ำตาลกลูโคสไปใช้ได้ดีขึ้น และช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินในผู้เป็นเบาหวาน
8. ผลไม้รสหวานน้อย
เช่น แอปเปิ้ล มะเชือเทศ ชมพู่ ฝรั่ง แก้วมังกร สาลี่ หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลฟรุกโตสที่ไม่สูงมากนัก แต่มีใยอาหารที่ดีต่อการช่วยลด LDL ลงได้ และหากเลือกผลไม้ที่ทานได้ทั้งเปลือกก็ยิ่งดี เพราะมีวิตามินที่สูงและช่วยเพิ่มกากใยอาหารให้กับระบบย่อยอาหารได้
9. ผักใบเขียว
เช่น ใบคะน้า ปวยเล้ง ใบตำลึง ชะอม ผักกวางตุ้ง ผักกาดเขียวปลี ผักโขม บล็อกโคลี่ อุดมไปด้วยคลอโรฟิลล์ เบต้าแคโรทีน วิตามินอี และใยอาหารที่ดีต่อร่างกาย พี่นอกจากช่วยลดปริมาณ LDL ก็ยังช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ บำรุงหัวใจและหลอดเลือด บำรุงสมองและความจำ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ ได้
10. กระเทียม
มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดระดับไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจได้ โดยจากผลการวิจัยในคนที่มีระดับไขมันในเลือดสูง หากทานกระเทียมสด 5 กรัม หรือ 5-7 กลีบ วันละ 2 ครั้ง นาน 42 วัน พบว่าสามารถลดไขมันในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
11. เนื้อปลา
โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาสวาย ปลาช่อน และปลาทู มีโปรตีนสูง อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชื่อว่า โอเมก้า 3 เป็นสารตั้งต้นของกรดไขมัน EPA และ DHA มีประโยชน์ในการช่วยบำรุงสมอง ลดการแข็งตัวของเกร็ดเลือด และลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้
หากเป็นไปได้ก็ควรสลับเปลี่ยนทานอาหารเหล่านี้ไปเรื่อย ๆ เป็นประจำทุกวันนะคะ นอกจากนี้ก็ควรเลี่ยงอาหารทอด อาหารมัน อาหารฟาสต์ฟู้ด และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย รับรองว่าห่างไกลคอเลสเตอรอลสูงได้อย่างแน่นอนค่ะ
.
สนใจสินค้าสุขภาพที่คุณหมอพูดถึง สามารถสั่งซื้อได้ทางInbox , Line shopping หรือ
Line@ของคลีนิค
✅LINE : https://lin.ee/piE9kvf
✅ Line Shopping : https://lin.ee/tpmtgGI
——————————-
ติดตามความรู้เรื่องสุขภาพ และวิธีการดูแลสุขภาพได้ที่
📌 เพจ : อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 Youtube : https://youtube.com/c/อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 IG : dr.cant.help
