กินดี สุขภาพดี ฉบับสาววัย 50+ 🥦 🥬 🍅 🍇
.
สำหรับสาวๆ ที่อายุย่างเข้าเลข 5 ระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายย่อมไม่เหมือนสมัยวันแรกแย้มอีกแล้ว ระบบการเผาผลาญประสิทธิภาพไม่เต็มร้อยแบบเดิม สาวๆ ที่อายุครึ่งร้อยแล้วร่างกายมักประสบปัญหาด้านความจำ ระบบประสาท การทำงานของหัวใจ และอาการวัยทองต่างๆ อาหารการกินจึงควรต้องปรับเปลี่ยนด้วย เป้าหมายก็เพื่อป้องกันและชะลออาการและโรคที่จะมาตามวัยได้
.
1️⃣ Mediterranean diet : กินดีรอบด้าน
มื้ออาหารที่กรีซและทางใต้อิตาลีประกอบไปด้วยผักนานาชนิด ปลา อาหารทะเล เนื้อไก่ นม ชีส ธัญพืช ผลไม้และถั่ว แทบจะไม่มีเนื้อสัตว์และไขมันอิ่มตัวอยู่ในมื้อเลย โดยจะใช้น้ำมันมะกอกที่หาได้ง่ายในแถบเมดิเตอร์เรเนียนแทน อาหารจำพวกนี้ อุดมไปด้วยไขมันดี แป้งน้อยและไฟเบอร์สูง ซึ่งจะช่วยบำรุงระบบประสาท ป้องกันมะเร็ง โรคหัวใจและโรคอ้วนได้อย่างดี
.
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นไม่ได้จำกัดอาหารกลุ่มไหนอย่างเจาะจง คุณสามารถดื่มไวน์หรืออาหารที่ดูจะอ้วนแน่ๆ อย่างพาสต้าหรือขนมได้ แต่ให้เลือกที่วัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพและสดใหม่ที่สุด เช่น แป้งพาสต้าทำสดจากข้าวบาร์เลย์ที่ไม่ขัดสี ทานนมไขมันต่ำและเพิ่มผักเข้าไปในมื้อเยอะๆ ความยืดหยุ่นของอาหารเมดิเตอร์เรนียนทำให้มันเป็นอาหารสุขภาพที่โดดเด่นรอบด้าน
✅เน้นทานผักและผลไม้เป็นหลัก
✅หลีกเลี้ยงเนื้อแดง ทานเนื้อสัตว์ปีก
✅ทานปลาและอาหารทะเล
✅ทานถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี
✅ให้ความสำคัญกับความสดใหม่และวัตถุดิบ
.
2️⃣ DASH diet : กินดีเพื่อบำรุงหัวใจ
DASH ย่อมาจาก The Dietary Approaches to Stop Hypertension หรือก็คือการกินที่มีเพื่อลดความดันโลหิต ที่เป็นปัจจัยหนึ่งของโรคหัวใจ สาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของสาววัย 50 อาหารแบบ DASH จะเน้นไปที่อาหารที่มีโซเดียมน้อยและอุดมด้วยแคลเซียม โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นธาตุที่ช่วยลดความดันโลหิตได้ ซึ่งได้แก่อาหารจำพวก ผัก ผลไม้ นมไขมันต่ำ ถั่ว ปลา และเนื้อสัตว์ปีก หลีกเลี้ยงเนื้อสัตว์แปรรูป อาหารสำเร็จรูป อาหารรสจัดและผงชูรสที่มีโซเดียมอยู่มาก
✅บำรุงหัวใจ
✅อาหารที่มีแคลเซียม โพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง
✅หลีกเลี่ยงโซเดียม
✅งดอาหารแปรรูปและผงชูรส
✅ทานผัก ผลไม้ ปลา นมไขมันต่ำ
.
3️⃣ Flexitarian diet : กินดีเพื่อระบบย่อย
Flexitarian diet หรือการกินมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น ที่ปกติแล้วมังสวิรัติจะทานเพียงอาหารจากพืชเท่านั้น แต่การกินแบบ Flexitarian จะสามารถทานปลาและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ไข่ ชีส ได้เป็นครั้งคราว flexitarian ได้รับการนิยมมากขึ้นในปัจจุบันเนื่องจากเป็นวิธีการกินที่ช่วยลดปัญหาโลกร้อน มีสารอาหารครบถ้วนและคนทานก็มีสุขภาพดีขึ้น ในขณะที่มังสวิรัติแบบเคร่งครัดมักพบปัญหาขาดสารอาหารและการร่วมโต๊ะกับผู้อื่น เนื่องจาก flexitarian บริโภคอาหารจากพืชเป็นหลัก จึงดีต่อระบบย่อยของสาววัย 50 ด้วยที่ระบบเผาผลาญจะลดประสิทธิภาพลง ทั้งยังช่วยเรื่องกระดูก ความอ้วนและหัวใจด้วยค่ะ
✅ดีต่อระบบย่อย
✅ทานผักและผลไม้เป็นหลัก
✅ทานปลาและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้บ้าง
.
4️⃣ MIND diet : กินดีเพื่อบำรุงสมอง
MIND ย่อมาจาก Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay หรือการกินที่ช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของความจำหรือก็คืออัลไซเมอร์นั่นเองค่ะ คือรูปแบบการกินที่รวมเอา Mediterranean diet และ DASH diet เอาไว้ด้วยกัน งานวิจัยพบว่าการกินทั้งสองแบบนี้สามารถลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้มากกว่า 50% ในกลุ่มที่ทานแบบไม่เคร่งครัดก็ยังพบว่าความเสี่ยงลดลงกว่า 30% การทานแบบ MIND จะเน้นไปที่การทานธัญพืช เบอร์รี่ ผักใบเขียว ถั่ว น้ำมันมะกอก ไวน์และปลากระแสน้ำเย็น อย่างทูน่าและแซลมอน หลีกเลี่ยง เนื้อแดง เนย ชีส ของหวานและของทอด
✅บำรุงสมอง ความจำ ป้องกันอัลไซเมอร์
✅ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์
✅ทานธัญพืชและเบอร์รี่เป็นหลัก
✅ทานผักใบเขียว ถั่ว น้ำมันมะกอก ปลากระแสน้ำเย็น
✅งดเนื้อแดง เนย ชีส ของหวานและของทอด
.
5️⃣ Intuitive eating : กินดีเพื่อบำรุงจิต
Intuitive eating เป็นการกินตามสัญชาตญาณ มาจากหลักการที่ว่าร่างกายเราย่อมรู้ดีว่ามันต้องการอะไร ขาดสารอาหารอะไรอยู่ การบังคับควบคุมอาหารอาจนำไปสู่ผลเสียในระยะยาวเช่น กระดูกพรุน ความผอมที่ไม่ถาวร โรคเกี่ยวกับการกิน และที่สำคัญคือเสียสุขภาพจิตที่เกิดจากการกดดันและความผิดหวังที่ทำไม่ได้ตามแผน การกินแบบ Intuitive เป็นการย้อนกลับไปสู่การคิดที่คำนึงถึงร่างกายตัวเองก่อน เมื่อคำนึงถึงร่างกายเป็นหลักแล้ว เราจะหยุดเปรียบเทียบและรู้สึกผิดกับตัวเองที่ทำตามแบบแผนการกินไม่สำเร็จ แต่ก็ไม่ได้แปลว่าจะกินอะไรก็ได้นะคะ หลักการคือกินอะไรก็ได้โดยที่ต้องรู้ตัวเอง เช่น หยุดคิดว่าอะไรควรกินหรือไม่ควรกิน เคารพความอิ่มของตัวเอง คือ ให้รู้ตัวว่าไม่หิวแล้วอิ่มพอประมาณแล้วหยุด และให้ออกกำลังกายด้วยค่ะ
✅ไม่กดดันตัวเองเกินไป
✅หยุดโทษตัวเองที่ทำได้ไม่ตามแผน
✅กินอะไรก็ได้แต่ให้รู้ตัวเอง เมื่อหิวก็กิน เมื่ออิ่มก็พอ
✅หยุดคิดว่าอะไรควรกินหรือไม่ควร
✅ออกกำลังกาย
#อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ #Health #อาหาร #วัย50
