IF หรือ Intermittent Fasting รูปแบบการกินที่ช่วยลดน้ำหนัก ลดการอักเสบและช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น โฟกัสงานได้ทั้งวัน มีเพียง 2 อย่างที่ต้องจำให้ขึ้นใจและทำให้ได้คือ ช่วงที่กิน (feeding windows) และช่วงที่ต้องอด (fasting windows)
แต่ค่ะแต่ สำหรับบางคนมันไม่ได้ง่ายเหมือนที่พูดน่ะสิ!
เราคุยกันไปแล้วในโพสต์ก่อนหน้าเรื่องการทำ IF ให้ปลอดภัย วันนี้มาพูดถึงรูปแบบของการทำ IF กันค่ะ เพราะก้างชิ้นใหญ่ที่คนทำ IF ต้องประสบคือเรื่องตารางเวลาและไลฟ์สไตล์ที่สวนทางกับช่วงอดอาหาร ไม่ต้องกังวลค่ะ การทำ IF ไม่ได้มีรูปแบบเดียว คุณอาจเจอ IF ที่ใช่ ใน 7 รูปแบบที่เราเอามาบอกวันนี้
1. แบบ Skip a Meal
Skip a meal หรืองดมื้ออาหาร สำหรับคนที่ไม่เคยทำ IF มาก่อน การงดมื้ออาหารถือว่าง่ายที่สุดในบรรดาการ fasting ทั้งหมด โดยนิยามง่ายๆ ของ IF แล้ว คือการงดกินในระยะเวลาที่นานขึ้นจากปกติ รูปแบบที่นิยมมากที่สุดคือ 16:8 แต่โดยส่วนใหญ่สามารถเริ่มได้ด้วยการงดมื้อเช้าหรือมื้อเย็น ซึ่งเป็นมื้อที่คุณสามารถนับเวลาต่อ จากเวลานอนซึ่งไม่ได้กินอะไรอยู่แล้วได้
2. แบบ 16:8
เป็นวิธีที่ป็อปปูล่าที่สุด มีช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง และช่วงกินอีก 8 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิง อาจปรับเวลาหน่อยเป็นอดอาหาร 14 ชั่วโมงและช่วงกิน 10 ชั่วโมง เพราะฮอร์โมสของผู้หญิงเรามีละเอียดอ่อนกว่าผู้ชายเขาค่ะ
ช่วงเวลาก็สามารถจัดได้ตามไลฟ์สไตล์ เช่น กินได้ตั้งแต่ 10 โมงเช้าถึง 6 โมงเย็น หรือ เที่ยงตรงถึง 2 ทุ่ม แต่ยังต้องคุมแคลอรี่และกินอาหารที่เป็นประโยชน์อยู่นะคะ จะกิน 2 หรือ 3 มื้อก็แล้วแต่ ให้อยู่ระยะ 8 ชั่วโมงก็พอ
บางวันอาจลองท่าทายตัวเอง สลับเป็น 18:6 ดูบ้างก็ได้ค่ะ เพิ่มมาอีก 2 ชั่วโมง เพิ่มประสิทธิภาพเผาผลาญในช่วงอดมากขึ้นอีก
3.แบบ Alternate-Day Fasting / Up Day, Down Day
คือการทำ IF แบบที่หนักขึ้นมาหน่อยคือ อดอาหาร 1 วันเต็มๆ หรือ 24 ชั่วโมง สลับกับวันที่กินได้ปกติวันเว้นวันไปเรื่อยๆ
ในวันที่อดนั่น สามารถดื่มน้ำและกาแฟดำหรือชาไม่ใส่น้ำตาลได้ หรือ กินน้อยมากๆ เพียง 1 ใน 4 ของแคลอรี่ปกติที่ร่างกายต้องการ ซึ่งจะอยู่ที่ประมาณ 500-600 Kcal สำหรับผู้ชายหรือ 400-500 Kcal สำหรับผู้หญิง และแน่นอนว่า 25% ไม่นั้นไม่ควรมีแป้งหรือน้ำตาลเป็นส่วนประกอบนะคะ วิธีนี้ไม่เหมาะกับคนที่ต้องออกกำลังทุกวัน หรือต้องใช้แรงทุกวัน เพราะในวันที่กินน้อย พลังงานอาจไม่เพียงพอจนอันตรายต่อร่างกายได้
4.แบบ Fat Fasting
กินแต่ไขมัน (Fat Fasting) เป็นทางเลือกทีทดีของคนที่เคยทานหรือทานคีโตอยู่แล้ว หรืออยากจะเข้าภาวะ ketosis ในเวลาอันสั้น ยังเป็นทางเลือกที่ดีของคนที่ทำคีโตไปสักพักแล้วอยู่ในภาวะที่น้ำหนักหยุดนิ่ง
การทำ IF แบบงดไขมันนี้ ควรทำในระยะเวลา 2-4 วันเท่านั้น ไม่ควรทำเกิน 5 วัน ไม่อย่างนั้นร่างกายจะปรับตัวเข้าสู่โหมดขาดสารอาหาร (Starvation Mode)
ที่คุณต้องทำคือให้ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่จะได้รับอยู่ที่ 1,000-1,200 ต่อวัน ให้บริโภคไขมัน 80-90% ที่เหลือคือโปรตีนอีก 10-20% โดยไขมันที่ทานจะต้องเป็นไขมันดี เช่น อโวคาโด เนย น้ำมันมะพร้าว ดาร์กช็อกโกแลตเข้มข้น 80% เป็นต้น
การกินแบบนี้ไม่ได้ควบคุมเวลาที่ต้องกิน แต่ควบคุมที่อัตราส่วนอาหารที่กินแทน ตราบใดที่ยังคงปริมาณไขมันไว้ได้ก็ถือว่าโอเคค่ะ
5.แบบ Warrior Diet
Warrior Diet คิดค้นโดย Ori Hofmekler เป็นวิธีกินที่เลียนแบบการกินของนักรบยุคโบราณ นักรบในยามศึกนั้น ใจต้องนิ่งและหุ่นต้องดี พวกเขากินน้อยมากๆ ในช่วงกลางวัน ช่วงที่อดนี้ร่างกายจะปรับเป็นโหมดเอาตัวรอด ฮอร์โมนจะกระตุ้นระบบต่างๆ ให้ตื่นตัว ทำให้มีสมาธิ โฟกัสอะไรได้นานๆ จากนั้นค่อยกินหนักในมื้อเย็น
วิธีแบบนี้ช่วงที่อดจะอยู่ที่ 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง ช่วงอดสามารถกินผักผลไม้สดหรือโปรตีนได้นิดหน่อย ส่วนช่วงที่กินให้กินผักผลไม้ โปรตีนและไขมัน อาจมีแป้งได้บ้างนิดหน่อย เป็นมื้อหนักมื้อเดียว
สำหรับบางคน วิธีนี้อาจง่ายกว่าวิธีอื่นๆ เพราะช่วงอดยังสามารถเคี่ยวของกินเล่นได้นิดหน่อย เช่น ถั่ว ผลไม้ ไม่ต้องคุมตัวเองให้อดชนิดที่เอาอะไรเข้าปากไม่ได้ และยังเหมาะกับคนที่ชอบกินมื้อใหญ่ๆ อย่างนักกินสายบุฟเฟ่อีกด้วย (แต่ยังไงก็ต้องคุมแคลอรี่นะคะ)
6.แบบ Eat- Stop- Eat หรือ 24 hours
ตามชื่อของมันเลยค่ะ กินได้ 24 ชั่วโมง – อด 24 ชั่วโมง – กินได้ 24 ชั่วโมง เป็นเซ็ท กินอดกิน กินอดกิน ไปเรื่อยๆ ช่วงอดดื่มน้ำเปล่า ชา กาแฟปราศจากแคลอรี่ได้
พอบอกว่าให้อด 24 ชั่วโมง หนึ่งวันเต็มๆ หลายคนก็คงกลัวกันตัวสั่น ยอมอ้วนดีกว่า มามองกันใหม่ค่ะ เพราะช่วงเวลาที่จะอดคุณสามารถกำหนดได้เอง ว่าง่ายๆ ก็คือ คุณสามารถกินมื้อเย็นของวันนี้มื้อต่อไปอีก 24 ชั่วโมงก็คือมื้อเย็นวันพรุ่งนี้พอดี ข้อควรระวังคือ อย่ากินมากไปคล้ายไม่ได้กินมาเป็นชาติในมื้อหลังการอด ยังไงก็ต้องคุมแคลอรี่อยู่ดีนะคะ
แบบ eat-stop-eat นี่แพทเทินวันที่กินและอดอาจจะดูคล้ายกับ alternate-day แต่ในข้อ 3 ในข้อ 3 แพทเทินจะเป็น กิน-อด-กิน-อด หรือก็คืออดวันเว้นวันค่ะ แต่ในข้อที่ 6 นี้จะแบ่ง กิน-อด-กิน ถือเป็นหนึ่งเซ็ท พอหมดเซ็ทก็เริ่มเซ็ท กิน-อด-กิน ใหม่ หรือก็คือ กินสองวันสลับกับอดหนึ่งวันนั่นเองค่ะ
7.แบบ 5:2
5:2 จะดูคล้ายกับแบบ eat-stop-eat และ alternate-day เพราะจะอด 24 ชั่วโมงเหมือนกัน แต่แบบ 5:2 จะง่ายกว่า เพราะคุณยังกินได้บ้างในวันที่อด และมีวันอดเพียง 2 วันเท่านั้น
ให้กินปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ และกิน 1 ใน 4 ของแคลอรี่ 2 วันต่อสัปดาห์ หรือก็คือ 500-600 Kcal สำหรับผู้ชาย และ 400-500 Kcal สำหรับผู้หญิง จะจัดวันอดให้อยู่ติดกันหรือแยกกันก็ได้ค่ะ ทำให้ง่ายกับคนทำงานเพราะสามารถเลือกจัดเอาวันอดไปอยู่ช่วงสุดสัปดาห์ที่ได้อยู่กับบ้าน ในขณะที่วันธรรมดาต้องการพลังมากกว่าในการทำงาน
อย่างไรก็ตาม เวลาที่กิน ต่อให้ไม่ได้ทำ IF ก็ควรกินอาหารมีประโยชน์ อย่าลืมดื่มน้ำให้มากในช่วงอดเพื่อชดเชยน้ำที่เราเคยได้จากอาหาร น้ำยังช่วยให้หิวยากขึ้นอีกด้วย อย่าลืมว่า IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคนนะคะ ถ้าไม่มั่นใจควรเช็คร่างกายให้ดีก่อน
รู้อย่างนี้แล้ว ลองดีไซน์การทำ IF ให้เข้ากับนิสัยและชีวิตประจำวันดู พอปรับตัวได้แล้วค่อยขยับไปทำสูตรที่ยากขึ้น ใช่ว่าปุบปับเราจะทำ IF หนักๆ ได้เลย ร่างกายเราต้องการเวลาพอสมควร บางคนเริ่มจากกินจุกจิกตลอด 24 ชั่วโมง จากนั้นค่อยปรับเป็นกินภายใน 3 มื้อแล้วปรับเป็นงดหนึ่งมื้อ ค่อยเป็นค่อยไปอย่าเพิ่งหยุด กำหมัดแล้วฮึดสู้ต่อเพื่อสุขภาพที่ดีกันค่ะ 🙂
ติดตามข้อมูลและบทความเกี่ยวกับคีโตต่อได้ที่;
- คลิปวิดีโอ คีโต คืออะไร? อันตรายหรือไม่ ? บนเพจ อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
- คลิปวิดีโอ ข้อควรระวัง ของอาหารคีโต บนเพจ อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
- คลิปวิดีโอ [รวมเรื่องน่ารู้] มาทำความรู้จัก คีโต กันเถอะ อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
- บทความ คีโต ปลอดภัยไหมในระยะยาว
- บทความ ทำ IF และ Keto Diet ดื่มอะไรไม่ผิดกฎ?