ควรทาน “ไฟเบอร์” มากแค่ไหน
ถึงจะดีต่อสุขภาพ?
.
หากพูดถึงประโยชน์ที่ได้รับจากการกินผักและผลไม้ นอกจากร่างกายของเราจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นแล้ว ในผักและผลไม้ยังมี “ไฟเบอร์” หรือ “ใยอาหาร” ที่ช่วยในเรื่องของการขับถ่ายอีกด้วยค่ะ
.
เนื่องจากไฟเบอร์นั้นมีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้อย่างเป็นปกติ และไฟเบอร์จะทำหน้าที่กวาดลำไส้ให้สะอาด ชาวยดักจับสารพิษต่างๆ ทำให้ร่างกาบสามารถขับของเสียออกมาได้ ด้วยเหตุนี้คนที่มีอาการท้องผูกจึงควรกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเป็นอย่างยิ่งค่ะ
.
เมื่อเรามีสุขภาพลำไส้ที่ดี ขับถ่ายทุกวันและขับถ่ายได้ง่าย ก็สามารถช่วยลดการหมักหมมของเสียในลำไส้ ช่วยลดโอกาสการดูดซับสารพิษจากของเสียเข้าสู่ร่างกาย ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้หรือโรคริดสีดวงทวารก็ลดลงไปด้วยค่ะ
.
พูดถึงเรื่องลำไส้ อย่างที่รู้กันค่ะว่าลำไส้ของคนเรานั้นเป็นที่อยู่ของเชื้อจุลินทรีย์จำนวนมหาศาล ซึ่งจุลินทรีย์เหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย โดยเหล่าจุลินทรีย์หรือโพรไบโอติกมีแหล่งอาหารคือไฟเบอร์ ดังนั้นเมื่อเรากินไฟเบอร์ จุลินทรีย์ก็สามารถเติบโตได้ดีในลำไส้ ส่งผลให้เรามีภูมิคุ้มกันแข็งแรงนั่นเอง
.
แต่รู้ไหมคะว่าไฟเบอร์นั้นมีประโยชน์มากกว่าแค่เรื่องการขับถ่าย สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ การกินไฟเบอร์จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เพราะเมื่อไฟเบอร์เข้าไปเจอกับน้ำในกระเพาะจะละลายกลายเป็นเจลเหนียว ทำให้อาหารอยู่ในท้องได้นานขึ้น เราจึงรู้สึกอิ่มนาน ไม่กินจุบจิบระหว่างวัน
.
คนที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง การกินไฟเบอร์ช่วยรักษาปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ จึงช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ทางหนึ่งค่ะ
.
ไฟเบอร์ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วยค่ะ โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ไม่ให้ร่างกายดึงไปใช้เร็วจนเกินไป เป็นประโยชน์อย่างมากต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน สำหรับคนปกติการกินไฟเบอร์ก็ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานด้วยค่ะ
.
ทราบประโยชน์มากมายจากการกินไฟเบอร์แล้ว หลายคนน่าจะอยากรู้ใช่ไหมคะว่าอาหารอะไรเป็นแหล่งที่ให้ไฟเบอร์สูง เริ่มที่กลุ่มผลไม้ เช่น กล้วยน้ำว้า กล้วยหอม มะม่วง แอบเปิ้ล อะโวคาโด ส้มเขียวหวาน
.
ผักสด เช่น บร็อคโคลี กะหล่ำปลี ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง ผักบุ้งจีน ผักโขม แครอท บีทรูท มะเขือเทศ
.
ธัญพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วดำ ถั่วลันเตา ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ควินัว เมล็ดเจีย
.
ถึงไฟเบอร์จะมีประโยชน์แต่ก็ต้องกินอย่างพอดีค่ะ โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณะสุขได้แนะนำปริมาณการกินไฟเบอร์ไว้ที่ 25-38 กรัมต่อวัน หรือเป็นปริมาณผักผลไม้ประมาณ 5 กำมือ
.
แต่หากกินไฟเบอร์มากเกินไปจะส่งผลให้เกิดแก๊สในลำไส้เพิ่มขึ้น ทำให้มีอาการท้องอืด อึดอัดแน่นท้อง และไปทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม สังกะสีหรือธาตุเหล็กได้น้อยลง นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการดูดซึมและการออกฤทธิ์ของยาบางชนิด
.
ดังนั้นทางที่ดีควรกินไฟเบอร์ให้พอดีตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน และควรดื่มน้ำวันละ 8 แก้วควบคู่ไปด้วย เพราะน้ำจะช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดีขึ้นนั่นเองค่ะ
.
ประโยชน์ของไฟเบอร์มีมากมายขนาดนี้ ไม่กินไม่ได้แล้วล่ะค่ะ ส่วนใครที่ไม่ชอบกินผักอาจจะเริ่มที่ผลไม้ที่กินง่าย เช่น กล้วยหรือส้ม หรือจะเริ่มกินอัลมอนด์อบแห้งก็ได้ค่ะ สุดท้ายนี้ของให้ทุกคนเพลิดเพลินไปกับการเลือกอาหารไฟเบอร์สูง และมีสุขภาพดีกันทุกคนค่ะ
