⏳ ทำ IF ยังไงให้ได้ผล
.
IF หรือ Intermittent Fasting คือการลดน้ำหนักที่กำลังฮอตฮิตในขณะนี้ เพราะไม่ใช่เพียงแต่น้ำหนักลด 🕔 แต่ IF ยังมีผลกับสมอง เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน คำถามคือ ทำไมการทำ IF สำหรับบางคนถึงได้ยากเย็นและไม่เห็นผลสักที วันนี้เพจอย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ มีคำตอบมาให้
.
IF เป็นเครื่องมืออย่างนึงที่ไม่ได้บอกว่าเราควรยัดอะไรเข้าปากหรือควรต้องกินอะไร แต่มันบอกเราว่า 🕔 “เวลาไหนที่ควรจะกิน และเวลาไหนที่ควรหยุด” การทำ IF คือการกำหนดช่วงเวลาที่เรากินอาหารได้ และช่วงเวลาที่เราห้ามกินอะไรเลยยกเว้นแต่น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไร้แคลอรี่อย่างกาแฟดำ ☕️
.
เมื่อทำ IF ร่างกายจะตอบสนองกับฮอโมนส์หลักๆ สองตัวคือ โกรทฮอโมนส์ (human growth hormone / HGH) 💪🏼 เจ้าตัวนี้ทำหน้าที่คงกล้ามเนื้อให้อยู่ในร่างกาย อย่างที่เรารู้ว่ากล้ามเนื้อเป็นจอมเขมือบพลัง มีกล้ามเนื้อเท่ากับช่วยเผาผลาญ
การทำ IF ทำให้โกรทฮอโมนส์เพิ่มขึ้น และฮอโมนส์ตัวที่สองคือ อินซูลิน (insulin) เจ้าตัวนี้ยิ่งมีน้อยยิ่งดี อย่างที่เราได้พูดถึงกันไปแล้วในบทความก่อนหน้า ว่าอินซูลินมีผลกับการลดน้ำหนักยังไงบ้าง แถมเจ้าตัวอินซูลินนี้ ถ้าเกิดเรามีมากๆ มันยังไปขัดขวางตัว HGH ไม่ให้ทำงานอีกด้วย
.
Dr. Eric Berg ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักและการดูแลสุขภาพ 👉🏼 ได้สรุปขั้นตอนการลดน้ำหนักด้วย IF ให้สำเร็จและเห็นผลได้ชัดๆ ด้วยการเล่นแร่แปรธาตุกับเจ้าฮอโมนส์สองตัวนี้ ควบคู่กับการเข้าใจและค่อยๆ หลอกร่างกายให้ปรับตัว เพราะเหตุผลหลักของความล้มเหลว คือ การที่ใจพร้อมแต่กายไม่พร้อม ไม่ใช่ว่าใจไม่สู้ แต่ร่างกายมันดื้อด้านต่างหาก❗️
.
✅ ขั้นที่ 1 : จาก 6 เป็น 3 :
เปลี่ยนจากกินตลอดเวลาเป็นกินจำกัดเพียงสามมื้อ บางคนปฏิเสธทันที่ว่า เปล่านะ ฉันไม่ได้กินอาหารหกมื้อ 🍝 แต่อย่าลืมว่าใดๆ ที่กินได้ล้วนเป็นอาหาร เรากำลังพูดถึงสิ่งกระตุ้นอินซูลินได้ ไม่ใช่กะเพราไข่ดาวหกจาน
.
ทุกครั้งอาหารถูกยัดใส่ปาก อินซูลินจะออกมาวิ่งเล่นในร่างกายคู่กันไปด้วย ถึงแม้ในมื้อนั่นจะไม่มีข้าวหรือแป้ง เจ้าอินซูลินไม่ได้ช่างเลือกขนาดนั้น ไขมันและโปรตีน หรือน้ำตาลเพียงน้อยนิดในผลไม้ก็มามารถปลุกมันขึ้นมาได้แล้ว นั่นหมายถึง แม้จะไม่ใช่การกินขนมจุกจิก การดื่มชาเย็นสักแก้วหรือแต่ลูกอมหนึ่งเม็ด ก็นับว่าเป็นการเพิ่มระดับอินซูลิน
.
การกินโดยไม่กำหนดเวลา กินเมื่ออยาก กินจุกจิก กินเมื่องเครียด กินของว่างหรือกิน 6 มื้อ เหล่านี้ล้วนให้ผลเป็นร่างกายที่มีอินซูลินที่สูงเกินไป จงลดให้เหลือแค่ 3 มื้อ คือ กินในมื้อนั้นให้จบ ไม่มีขนมคั้นกลางระหว่างมื้อ ยกเว้นน้ำหรือกาแฟดำ
.
การปรับพฤติกรรมให้กินในมื้อจะช่วยฝึกให้ร่างกายลดความหิวระหว่าวมื้อลง อาหารประเภทที่จะช่วยให้คุณหิวยากขึ้นคืออาหารประเภทไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ถั่วอัลมอนด์ เนยจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า (grass-fed butter)
.
✅ ขั้นที่ 2 : งด 16 กิน 8 (16:8)
เมื่อมั่นใจแล้วว่าเราสามารถกินเพียง 3 มื้อแล้วไม่หิวได้แล้ว ขั้นต่อไปคือ รูปแบบการกินแบบ 🚫 งดกิน 16 ชั่วโมง และ 🍛 กิน 8 ชั่วโมง ขั้นนี้ร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันมากขึ้น เนื่องจาก ในช่วง 16 ชั่วโมงนี้ เรากำลังหลอกร่างกายว่ามันกำลังขาดอาหาร ดังนั้นมันจะดึงเอาไขมันซึ่งถูกกักเก็บเอาไว้มาใช้
.
รูปแบบ 16:8 นั่นขึ้นอยู่กับรูปแบบการใช้ชีวิตของแต่ละคน บางคนเริ่มกินตั้งแต่ 8 โมงเช้า ถึง 4 โมงเย็น บางคนต้องเข้าฟิตเนสหลังเลิกงาน หลังยกเวทวิ่งลู่เสร็จจะรู้สึกหิวมาก เลยเริ่มรอบกินตั้งแต่เที่ยงจนถึง 2 ทุ่ม ส่วนช่วง 16 ชั่วโมงนั่น ดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่ใส่น้ำตาลปราศจากแคลลอรี่ได้
.
✅ ขั้นที่ 3 : งด 20 กิน 4
เมื่อแน่ใจแล้วว่าร่างกายปรับตัวและรู้สึกสบายกันการกินแบบ 16:8 ขั้นต่อนั่นค่อนข้างจะแอดวานซ์สักหน่อย คือ 20:4 กินเพียง 4 ชั่วโมง และงดอีก 20 ภายใน 4 ชั่วโมง อาจหมายถึงอาหารหนึ่งหรือสองมื้อ
.
ภายใน 20 ชั่วโมง นอกจากร่างกายจะดึงไขมันสะสมมาใช้งานแล้ว🚶🏻♀️ร่างกายจะยังเพิ่มโอกาสในการสร้าง HGH ในร่างกายด้วย บางที่รู้สึกพอใจกับผลลัพธ์ของ 16:8 น้ำหนักลดได้ถึงเป้าตามต้องการ จะหยุดอยู่ตรงนั้นก็ได้
.
🔔 ทั้งนี้ทั้งนั้น ไม่ว่าจะแบบ 16:8 หรือ 20:4 ก็ใช้ว่าจะกินฟาสฟู้ด อาหารขยะ กินบุฟเฟ่ยาวๆ 4 ชั่วโมง ได้ ต้องคำนวณพลังงานที่เราต้องการต่อวันด้วยนะ
.
หลายคนล้มเหลวในการทำ IF เพราะข้ามขั้นไปทำ 16:8 เลย โดยที่ร่างกายยังชินกับการกินแบบจุกจิกมานาน ⚠️ ร่างกายจะรู้สึกอึดอัดเพราะความหักดิบ คุณอาจจะประสบความสำเร็จในสองสามวันแรก จนร่างกายหมดความอดทน ก็ต้องกลับมากินหกมื้อจุกจิกแบบเดิม และคำเตือนคือ การทำ IF ที่ล้มเหลวบ่อยๆ จะทำให้ร่างกายพังเอาง่ายๆ เพราะร่างกายของคุณจะสับสน ตกลงร่างกายจะขาดอาหารหรืออาหารการกินอุดมสมบูรณ์กันแน่ ผลคือระบบเผาผลาญเสียหาย ดีไม่ดีจะเกิดภาวะโยโย้เอาได้
.
พูดไปแบบนี้ ร่างกายเราก็ไม่ต่างอะไรกับเด็ก ต้องเอาใจใส่ เข้าใจมันเสียก่อน ต้องใช้ลูกล้อลูกหลอกเพื่อให้เราได้ในสิ่งที่ต้องการ แล้วสุขภาพดีจะอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน
.
——————————-
ติดตามความรู้เรื่องสุขภาพ และวิธีการดูแลสุขภาพได้ที่
📌 เพจ : อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 Youtube : youtube.com/c/อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 IG : dr.cant.help
📌 LINE : lin.ee/piE9kvf
