ลดความดันโลหิตด้วยการกิน!
ความดันโลหิตสูงถือเป็นภัยเงียบ ช่วงแรกอาจจะไม่มีอาการใดๆ แต่หลอดเลือดของเราจะถูกทำลายอย่างช้าๆ หลอดเลือดที่โค้งไปมาจะกลายเป็นหงิกงอได้
คนที่เริ่มมีความดันโลหิตสูง ก่อนที่หมอจะให้เริ่มใช้ยา หมอจะแนะนำให้ออกกำลังกาย และควบคุมอาหารก่อน หากระยะเวลาผ่านไปยังไม่สามารถปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตได้ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มยา
แล้วเราจะกินอย่างไรเพื่อจะลดความดันโลหิต?
ก่อนอื่นเราควรรู้จัก DASH diet ก่อน โดย DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension เป็นหลักโภชนาการที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดความดันโลหิตโดยไม่ใช้ยา ที่วิจัยและพัฒนาโดยทุนของ National Institute of Health (NIH) ประเทศสหรัฐอเมริกา
DASH diet จะเน้นรับประทานอาหารเส้นใยสูง โดยเฉพาะผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และรับประทานไก่ ปลา ถั่ว และธัญพืชในปริมาณที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไขมันสูงและอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ไขมันสัตว์ ไข่ ครีม ชีส โดยวิธีนี้จะสามารถลดความดันโลหิตไปได้ 11mm Hg
อึกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ ‘ลดเค็ม’ โดยปกติแล้วคนทั่วไปสามารถบริโภคโซเดียมได้ 2,300 mg ต่อวัน (หรือเกลือ 1 ช้อนชา) แต่ถ้าหากลดโซเดียมเหลือวันละไม่เกิน 1,500 mg ต่อวัน จะสามารถลดความดันโลหิตลงไปได้อีก 5-6 mm Hg
นอกจากนี้ ยังมีแร่ธาตุที่มีเป็นมิตรต่อหลอดเลือดของเรา ช่วยลดความดันโลหิตได้ คือ ‘โพแทสเซียมและแมกนีเซียม’ ซึ่งมีมากในผักเขียวและผลไม้ โดยโพแทสเซียมจะช่วยลดโซเดียมในระบบหลอดเลือดได้ และแมกนีเซียมช่วยป้องกันหลอดเลือดหดตัว หากหลอดเลือดมีการหดตัว ทางเดินของเลือดก็จะแคบลง และส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น คล้ายกับที่เราเอามือบีบสายยางรดน้ำเพื่อเพิ่มแรงดันน้ำ ให้น้ำพุ่งแรงขึ้นนั่นเอง
เมื่อเรารู้หลักการของ DASH diet แล้ว เราควรจะเลือกกินอะไรดี?
ผักใบเขียว เพราะมีโพแทสเซียมสูง หากไม่สะดวกที่จะจ่ายตลาดบ่อยๆ สามารถเลือกเก็บผักแช่แข็งสำรองไว้ในบ้านได้ สารอาหารยังคงมีมากไม่แพ้ผักสด
เบอร์รี่ โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ เพราะมีฟลาโวนอยด์มาก และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสียหายของอวัยวะในร่างกายได้ นอกฤดูเราก็ยังสามารถรับประทานสตอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่แบบแช่แข็งได้ เราสามารถนำมารับประทานกับกราโนลาหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือจะปั่นเป็นสมูทตี้ก็ได้
บีทรูท มี nitric oxide ทำให้เส้นเลือดมีความยืดหยุ่นดี ช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นเดียวกัน สามารถนำมาปั่น ใส่สลัด หรือปรุงอาหารได้
นมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ มีแคลเซียมสูง ช่วยลดความดันได้ แต่ควรเลือกที่มีน้ำตาลต่ำด้วย
กล้วย เป็นที่รู้กันดีว่ากล้วยเป็นผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง แถมยังหาซื้อได้ทั้งปีและรับประทานง่าย
ปลา เป็นแหล่งของ omega-3 ซึ่งช่วยลดความดัน ลดการอักเสบของหลอดเลือด และลดไตรกลีเซอไรด์
เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทอง มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมาก แต่ต้องเลือกรับประทานแบบไม่ใส่เกลือ
กระเทียม เนื่องจากมี nitric oxide มาก และช่วยเพิ่มรสชาติอาหาร เพื่อที่เราจะได้ลดปรุงเค็มได้
น้ำมันมะกอก เป็นไขมันดี มีสาร polyphenols ที่ช่วยลดการอักเสบ ทำให้ความดันโลหิตลดลงได้ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพราะไขมันดีก็ยังคงเป็นไขมัน รับประทานมากไปก็อ้วนได้
การเริ่ม DASH diet ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้เกิดความเคยชิน และสามารถทำได้ในระยะยาว
ก่อนซื้อหรือรับประทานอาหาร อย่าลืมดูฉลากอาหาร ดูปริมาณไขมันอิ่มตัว (saterated fat) และ trans fat ดูปริมาณโซเดียมในอาหาร เพื่อจะได้ควบคุมปริมาณโซเดียมในแต่ละวันได้เป็นอย่างดี
.
