อาหารแคลเซียมสูง 🦾
ควรรับประทาน ✅ และไม่ควรรับประทาน ❌
.
แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง หารับประทานแคลเซียมได้จากแหล่งอาหารต่างๆ ได้ ซึ่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงก็มีทั้งที่ควรรับประทานและไม่ควรรับประทานด้วยเช่นกัน ซึ่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงบางชนิดก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรรับประทาน เพราะแม้จะมีแคลเซียมสูงแต่แคลเซียมนั้นไม่ได้ไปเสริมให้กระดูกแข็งแรงแต่จะยิ่งทำให้กระดูกหักมากยิ่งขึ้น บางครั้งต้องการเสริมแคลเซียมแต่ได้ความดันสูง คอเลสเตอรอลสูงตามมาแทนรวมถึงเกิดเป็นตะกอนที่อาจทำให้เกิดนิ่วได้ด้วย วันนี้เราจึงจะพาทุกคนมารู้จักอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่ไม่ควรรับประทานและที่ควรรับประทานมาฝากกันค่ะ
.
✅ อาหารแคลเซียมสูงที่ควรรับประทาน
.
1️⃣ ปลาเล็กปลาน้อย 👉 เป็นฟอร์มแคลเซียมไฮดรอกซีอะพาไทต์ (Calcium Hydroxyapatite) คือ ฟอร์มแคลเซียมที่เหมือนกระดูกของร่างกาย ซึ่งปลาเล็กปลาน้อย จำนวน 2 ช้อนโต๊ะให้แคลเซียมอยู่ประมาณ 226 มิลลิกรัม
.
2️⃣ ยอดแค 👉 ยอดแคครึ่งขีดจะได้แคลเซียมอยู่ที่ประมาณ 198 มิลลิกรัม ซึ่งมีแคลเซียมสูง และยังอุดมไปด้วยวิตามินที่ช่วยต่อต้านและยับยั้งมะเร็ง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด บำรุงสายตาเนื่องจากมีเบต้าแคโรทีน
.
3️⃣ ถั่วแระ 👉จำนวน 1 ขีด ได้แคลเซียมประมาณ 194 มิลลิกรัม และยังมีโปรตีนสูง ช่วยลดคอเลสเตอรอล ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดเสี่ยงซึมเศร้าได้
.
4️⃣ เต้าหู้อ่อน 👉 ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ ได้แคลเซียมประมาณ 150 มิลลิกรัม อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน ลดเสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็ง บำรุงสมอง ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
.
❌ อาหารแคลเซียมสูงที่ไม่ควรรับประทาน
.
1️⃣ ใบยอ 👉 จำนวนครึ่งขีด มีแคลเซียมสูงถึง 420 มิลลิกรัม แต่ไม่ว่าควรรับประทาน เพราะฟอร์มของแคลเซียมในใบยอเป็นแคลเซียมออกซาเลต (Calcium Oxalate) ซึ่งแคลเซียมออกซาเลตดูดซึมได้น้อยรวมถึงทำให้เป็นตะกอนที่ทำให้เกิดนิ่วได้
.
2️⃣ กุ้งแห้ง 👉 จำนวน 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียมอยู่ประมาณ 140 มิลลิกรัม แต่กุ้งแห้งมาพร้อมเกลือโซเดียมคลอไรด์ (Sodium Chloride) เวลาที่ทานกุ้งแห้ง คือ จะได้เกลือเยอะขึ้นไปด้วย จากตอนแรกอยากเสริมแคลเซียมแต่ได้ความดันสูงมาแทน ซึ่งคนโดยทั่วไปรับประทานได้ในปริมาณที่ไม่เยอะ แต่ในคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือคนที่มีโรคไตไม่ควรรับประทาน
.
3️⃣ งาดำ 👉จำนวน 1 ช้อนโต๊ะ ให้แคลเซียมอยู่ที่ประมาณ 132 มิลลิกรัม แต่ไม่ควรรับประทาน เพราะในงาดำมีไฟเตตสูง ซึ่งไฟเตตเป็นสิ่งที่ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ พอไฟเตตเยอะการดูดซึมแคลเซียมจากงาดำมาใช้งานจะทำไม่ได้ เพราะฉะนั้นการรับประทานงาดำจึงไม่มีประโยชน์ในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย
.
4️⃣ นม 👉 นมมีแคลเซียมสูง แคลเซียมในนมดูดซึมได้ประมาณ 30% แต่ไม่ควรให้รับประทาน ซึ่งมีงานวิจัยของประเทศสวีเดน รวมชาย-หญิงประมาณ 1 แสนคน ทำการวิจัยดูในกลุ่มคนที่ดื่มนมเยอะๆ คือ ประมาณ 3 แก้ว/วัน ขึ้นไป กับอีกกลุ่มที่ดื่มนมน้อย คือ น้อยกว่า 1 แก้ว/วัน แล้วมาดูผลเรื่องกระดูกสะโพกหักของผู้สูงอายุ พบว่า ในผู้สูงอายุที่ดื่มนมวัวเยอะๆ จะพบกระดูกหักมากกว่า เพราะฉะนั้นนมไม่ได้เสริมให้กระดูกแข็งแรง แต่อาจทำให้กระดูกยิ่งหักเยอะขึ้น
.
5️⃣ หอยนางรม 👉 จำนวน 6 ตัว ให้แคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม แต่การที่รับประทานหอยนางรมจะมาพร้อมคอเลสเตอรอลสูง ในคนที่มีคอเลสเตอรอลสูงและในคนที่มีปัญหาเรื่องของหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองที่ต้องคุมเรื่องคอเลสเตอรอลจึงควรระมัดระวังในการรับประทาน
.
6️⃣ นมเปรี้ยว 👉 ปริมาณ 180 ml. จะได้แคลเซียมประมาณ 106 มิลลิกรัม ในนมเปรี้ยวจะได้สิ่งที่ไม่มีดีของนมมาด้วย แต่สิ่งที่แย่ไปกว่านั้น คือ น้ำตาล เพราะในนมเปรี้ยวมีน้ำตาลสูง หากรับประทานน้ำตาลปริมาณมากมีโอกาสเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคแทรกซ้อนได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคอ้วน
.
เมื่อเราทราบแล้วว่า มีอาหารแคลเซียมสูงอะไรบ้างที่ควรรับประทานและไม่ควรรับประทาน เราก็สามารถเสริมแคลเซียมให้ร่างกายได้อย่างปลอดภัยมากยิ่งขึ้น แต่จริงๆ แล้วการเสริมแคลเซียมให้ร่างกายเราไม่ได้เน้นรับประทานแค่แคลเซียมเพียงอย่างเดียว แต่เราควรรับวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ร่วมด้วย เมื่อได้วิตามินและแร่ธาตุตัวอื่นมาเสริมก็จะช่วยให้การสร้างกระดูกทำได้ดีมากขึ้นนั่นเองค่ะ
.
#อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ #Health #อาหารแคลเซียมสูง #แคลเซียม #บำรุงกระดูก
