แหล่งวิตามินในอาหาร
หาทานได้จากไหนบ้าง❓
.
“วิตามิน” นั้นจัดเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อสุขภาพร่างกายของคนเราเป็นอย่างมากค่ะ โดยเราจำเป็นต้องได้รับวิตามินจากแหล่งอาหารต่างๆ ตามธรรมชาติ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้เอง โดยนักวิทยาศาสตร์ได้มีเกณฑ์ในการแบ่งวิตามินออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ ตามความสามารถในการละลาย ซึ่งแบ่งออกได้ดังนี้ค่ะ
.
💛1.) วิตามินกลุ่มละลายในไขมัน – ประกอบไปด้วย วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค
.
วิตามินเหล่านี้จะละลายอยู่ในไขมัน โดยที่ร่างกายจะดูดซึมวิตามินเหล่านี้ได้นั้น ก็ต้องอาศัยกรดน้ำดี เพื่อให้วิตามินละลายเข้ากับน้ำ แล้วจึงดูดซึมไปใช้ในร่างกาย วิตามินในกลุ่มนี้จะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกายได้นานมากๆบางชนิดอาจนานได้ถึง 2-3 ปีเลยทีเดียว โดนจะถูกเก็บไว้ในชั้นของเซลล์ไขมัน
.
และเพราะมันสามารถสะสมอยู่ในร่างกายได้นานนี่เอง จึงทำให้ในบางครั้งอาจมีปริมาณมากเกินกว่าที่ร่างกายจะใช้ได้หมดในเวลาอันสั้น และอาจส่งผลให้เป็นพิษต่อร่างกายได้ เช่น วิตามินเอ ที่หากได้รับในปริมาณมากเกินไป หรือสะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไป ก็อาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้น วิตามินกลุ่มนี้หากทานในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมจึงควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์เท่านั้นค่ะ สำหรับแหล่งอาหารตามธรรมชาติของวิตามินในกลุ่มนี้ ได้แก่
.
🍋 วิตามิน A ➨ พบมากในไข่แดง ตับ และพืชกลุ่มที่มีสารแคโรทีนอยด์ ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ผักและผลไม้สีเหลือง สีส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง มันเทศ และมะละกอสุก
.
🐟 วิตามิน D ➨ พบมากในปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาตะเพียน ปลานิล เห็ดหอม และไข่แดง
.
🥜 วิตามิน E ➨ พบมากในน้ำมันพืช เมล็ดพืช และถั่วที่มีน้ำมัน เช่น เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง
.
🥦 วิตามิน K ➨ พบมากในผักใบเขียว น้ำมันคาโนลา มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ ไข่แดง
.
💦 2.) วิตามินกลุ่มละลายในน้ำ – ประกอบไปด้วย วิตามินบีทุกชนิด และวิตามินซี
.
วิตามินเหล่านี้ร่างกายจะดูดซึมไปใช้งานได้ทันที โดยไม่จำเป็นต้องผ่านตัวกลางอย่างกรดน้ำดี ตลอดเวลาร่างกายของเราจะขับวิตามินชนิดนี้ออกมาทางปัสสาวะ และมักจะสูญเสียไปกับเหงื่อเสมอ จึงทำให้วิตามินในกลุ่มนี้สะสมอยู่ในร่างกายเป็นระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น
.
ด้วยเหตุนี้ ร่างกายของเราจึงมีความต้องการวิตามินในกลุ่มนี้อยู่ตลอดและบ่อยกว่ากลุ่มที่ละลายในไขมัน ส่งผลให้มีคนที่ประสบปัญหาขาดวิตามินกลุ่มนี้ได้ง่ายกว่า แต่ในทางตรงข้ามวิตามินกลุ่มนี้ก็ไม่เสี่ยงสะสมในร่างกายมากจนเป็นอันตราย จึงมีความปลอดภัยในการทานในรูปแบบอาหารเสริมมากกว่า โดยวิตามินกลุ่มละลายในน้ำสามารถหาทานได้จากแหล่งอาหารเหล่านี้ค่ะ
.
🍳 กลุ่มวิตามิน B แบ่งย่อยออกได้เป็น
🔹 วิตามิน B1 ➨ พบมากในข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวมันปู จมูกข้าว เนื้อแดง
🔹 วิตามิน B2 ➨ พบมากในเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ปลา ไข่ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ธัญพืช
🔹 วิตามิน B3 ➨ พบมากในไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง
🔹 วิตามิน B5 ➨ พบมากในธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ เนื้อสัตว์ อะโวคาโด
🔹 วิตามิน B6 ➨ พบมากในเนื้อสัตว์ ไข่แดง ปลา ไก่ ตับ มันฝรั่ง กล้วย แตงโม ข้าวกล้อง ถั่ว เมล็ดงา
🔹 วิตามิน B7 ➨ พบมากในเครื่องในสัตว์ เช่น ตับ ไต ไข่แดง อะโวคาโด กล้วย อัลมอนด์
🔹 วิตามิน B9 ➨ พบมากในกะหล่ำดอก กุยช่าย มะเขือเทศ กะหล่ำปลี และแตงกวา
🔹 วิตามิน B12 ➨ พบมากในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์
.
🍊 วิตามิน C ➨ พบมากในผักต่างๆ เช่น พริกหวาน ผักคะน้า บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ ถั่วลันเตา มะรุม มะระ ผักหวาน ยอดสะเดา ใบปอ มะเขือเทศ มันฝรั่ง และผลไม้ต่างๆ เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม ส้มกีวี สตรอว์เบอร์รี และมะละกอ
.
วิตามินเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการทำงานและพัฒนาการของร่างกายเป็นอย่างมาก และจำเป็นที่จะต้องได้รับให้ได้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่สำหรับคนที่ไม่สามารถรับวิตามินจากแหล่งอาหารได้อย่างครบถ้วนเพียงพอ ก็สามารถพิจารณาถึงผลิตภัณฑ์เสริมของวิตามินแต่ละชนิดได้ค่ะ เช่น วิตามินรวม ซึ่งในปัจจุบันก็สามารถหามาทานกันได้ไม่ยาก แต่ก็ควรศึกษาให้ละเอียดก่อนทานเพื่อจะได้รู้ถึงคุณประโยชน์และปริมาณที่ควรทานอย่างเหมาะสม เพื่อประโยชน์สูงสุดที่ร่างกายพึงจะได้รับ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเราเองนะคะ
.
#อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ #Health #วิตามิน #วิตามินละลายในไขมัน #วิตามินละลายในน้ำ
