อาหารกระตุ้นฮอร์โมนใน ‘วัยหมดประจำเดือน’
.
ฮอร์โมนเปรียบเสมือนกับชุดคำสั่งที่ช่วยควบคุมให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ ไม่ว่าจะเป็นระบบเผาผลาญ ระบบสืบพันธ์ุ ระบบภูมิคุ้มกันและรอบเดือน สมดุลฮอร์โมนจึงมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายอย่างมาก แต่เมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถในการสังเคราะห์ฮอร์โมนของร่างกายจะมีประสิทธิภาพลดลงเรื่อยๆ ยิ่งเข้าสู่ช่วงวัยทอง หรือวัยหมดประจำเดือนแล้ว ฮอร์โมนต่างๆ จะเริ่มไม่สมดุลจนทำให้เกิดปัญหาตามมาได้ เช่น น้ำหนักขึ้น หงุดหงิดง่าย นอนไม่หลับ ผิวแห้ง เป็นต้นค่ะ วันนี้เราจะมาแนะนำอาหารที่อุดมไปด้วย 3 ฮอร์โมนสำคัญหรับสาวๆ วัยหมดประจำเดือนกัน
.
❇️ 1.Estrogen (เอสโตรเจน) เป็นฮอร์โมนตัวหลักของผู้หญิงเรา ทำหน้าที่ควบคุมรอบเดือนและเตรียมมดลูกให้พร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ แต่ในช่วงวัยทองระดับเอสโตรเจนจะลดลงอย่างมาก ทำให้เกิดอาการเหงื่อออกง่ายตอนกลางคืน นอนไม่หลับและอารมณ์แปรปรวน
.
🍽️ กินอะไรดี? แม้เราจะไม่สามารถรับเอสโตรเจนจากอาหารได้ แต่การทานอาหารที่มีฮอร์โมนไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogens) สูงจะสามารถทำหน้าที่ทดแทนเอสโตรเจน และบรรเทาอาการวัยทองได้ดี อาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจน ได้แก่ ถั่วเหลือง เทมเป้ เต้าหู้ เมล็ดแฟลกซ์ แครอท ลูกพรุน น้ำมะพร้าวเป็นต้น
❇️ 2. Insulin (อินซูลิน) และ Glucagon (กลูคากอน) อินซูลินเป็นชื่อฮอร์โมนที่เราคุ้นหูกันดี จะหลั่งออกมาเมื่อเราทานอาหาร ทำหน้าที่ดึงเอาน้ำตาลจากเลือดลำเลียงเข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานต่อไป ส่วนกลูคากอนมีหน้าที่ตรงข้ามกับอินซูลิน จะทำหน้าที่เปลี่ยนไกลโคเจนที่สะสมเอาไว้ในตับกลับคืนเป็นกลูโคสให้เซลล์ใช้เป็นพลังงานในภาวะที่ร่างกายขาดอาหาร ทั้ง 2 ฮอร์โมนนี้ทำหน้าที่ควบคู่กันเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดนั่นเอง
.
เมื่อเข้าสู่วัยทองหรือวัยหมดประจำเดือน พุงจะเริ่มมา ไขมันรอบเอวจะเพิ่มขึ้น มีผลให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินได้ง่ายขึ้นจึงเป็นสาเหตุของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นั่นเอง ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่า สาเหตุหนึ่งของไขมันรอบเอวในวัยหมดประจำเดือนก็คือ อินซูลินที่ทำงานได้แย่ลง
.
🍽️ กินอะไรดี? แนะนำให้ลองทำ IF ที่ควบคุมช่วงเวลาการกินอย่างชัดเจน เพราะสาเหตุหนึ่งของภาวะดื้ออินซูลิน คือพฤติกรรมการกินของจุกจิก กินตลอดเวลา ทำให้อินซูลินหลั่งออกมาบ่อยจนร่างกายชิน การทำ IF ควบคู่กับการออกกำลังหายจะช่วยฟื้นฟูภาวะนี้ได้ ทั้งยังช่วยให้ร่างกายนำกลูคากอนดึงไขมันสะสมออกมาใช้ได้ด้วย นอกจากนี้ให้หันมาทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายสามารถดูดซึมทีละน้อยแทน เช่น ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสี ผักไฟเบอร์สูง ถั่วเลนทิล ข้าวกล้อง ควินัว มันเทศ กล้วย ข้าวโพด เป็นต้น
.
❇️ 3. Cortisol (คอร์ติซอล) หรือฮอร์โมนความเครียด จะหลั่งออกมาเมื่อร่างกายรู้สึกว่าได้รับอันตราย เช่น การนอนไม่พอ เกิดความกังวล เกิดความเครียด แต่การมีคอร์ติซอลในร่างกายสูงอย่างต่อเนื่องจะเพิ่มความเสี่ยงเรื่องความดันโลหิตสูง ความเครียดเรื้อรังและไขมันในช่องท้องได้ ในช่วงวัยทองไขมันเป็นเรื่องกวนใจยิ่งกว่าวัยสาว เพราะร่างกายเผาผลาญได้แย่ลง องค์ประกอบไขมันในร่างกายเปลี่ยนไป
.
🍽️ กินอะไรดี? ให้หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะคาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งคอร์ติซอลมากขึ้น เปลี่ยนเป็นการดื่มน้ำเปล่า ชาร้อนที่ช่วยผ่อนคลาย ควบคู่กับการออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ เช่น น้ำเปล่า ชาเขียว ชาคาโมมายด์ ชาสมุนไพร เป็นต้น หรือกินอาหารที่ช่วยลดคอร์ติซอล ลดความเครียดสะสม เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด (โฮลเกรน) น้ำมันมะกอก บลูเบอร์รี่ หอมหัวใหญ่ อาหารที่มีโปรไบโอติก
.
ไม่ว่าจะช่วงวัยไหนของชีวิต อาหารการกินที่เหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการเป็นเรื่องที่สำคัญมากค่ะ วัยเด็กควรจะได้รับโปรตีนเพื่อการเจริญเติมโต วัยชราควรจะทานผักผลไม้ให้มากเพื่อช่วยย่อย แต่ไม่ว่าในวัยไหนก็ควรจะทานอาหารแต่พอดี ออกกำลังกายให้มาก ลดไขมันเลว เปลี่ยนแป้งตัวร้ายเป็นแป้งเชิงซ้อน และทานแร่ธาตุและวิตามินให้เพียงพอ สำหรับสาวๆ วัยทองก็ควรจะทานอาหารบำรุงฮอร์โมนที่หายไป การปรับเปลี่ยนอาหารในจานเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างประโยชน์มากมายให้ร่างกายของเราได้ สาวๆ วัยหมดประจำเดือนคนไหนมีเมนูอาหารหรือวิธีการทานอาหารเสริมที่ใช้แล้วได้ผลดี สามารถแบ่งปันกันได้ที่คอมเมนท์ข้างล่างเลยนะคะ 🙂
