11 แหล่งอาหารสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระ
.
“อนุมูลอิสระ” คือตัวการสำคัญหนึ่งที่ทำให้คนเราแก่ชราหรือเสื่อมสภาพลง ซึ่งเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น มลภาวะต่างๆ รังสียูวี แสงแดด บุหรี่ ความร้อน ความเครียด การทานอาหารจำพวกไขมันอิ่มตัว แป้งขัดสี น้ำตาล แอลกอฮอล์ การอักเสบติดเชื้อในร่างกาย ฯลฯ
.
ในปัจจุบัน มีการศึกษาเกี่ยวกับสารอาหารและแร่ธาตุต่างๆ ที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะสารพฤกษเคมี (phytochemical) สารเหล่านี้โดยมากพืชจะสังเคราะห์ขึ้นมาเพื่อใช้ในการป้องกันตัวเองจากเชื้อโรคและแมลง และเป็นสารที่ให้สีสันกับพืช การรับประทานสารเหล่านี้จะช่วยให้ระบบการต้านอนุมูลอิสระของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น โดยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพได้แก่
.
1. แอสตาแซนทิน (Astaxantin)
เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ ซึ่งพบในสิ่งมีชีวิตหลายชนิดที่มีสีแดง เช่น กุ้ง ปู ปลาแซลมอน ถือว่าเป็น Super antioxidant ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าวิตามินซี 6000 เท่า, CoQ10 900 เท่า, วิตามินอี 500 เท่า มนุษย์ไม่สามารถสร้างแอสตาแซนทินได้ จึงต้องรับสารอาหารนี้โดยการรับประทาน แอสตาแซนทินสามารถออกฤทธิ์ปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์และ DNA จากการทำลายโดยสารอนุมูลอิสระ สามารถกระตุ้นระบบภูมิต้านทานและลดการอักเสบในร่างกาย
✅ปริมาณที่แนะนำ: 4-6 มิลลิกรัมต่อวัน
.
2. สารสกัดจากเมล็ดองุ่น
ได้รับการขนานนามว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอดอีกชนิดหนึ่ง เนื่องจากมีคุณสมบัติเด่นในด้านการกำจัดอนุมูลอิสระที่สูงกว่าสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ โดยสูงกว่าวิตามินซี 20 เท่า และวิตามินอี 50 เท่า ทั้งยังคงอยู่ในกระแสเลือดได้นานถึง 72 ชั่วโมง จึงสามารถป้องกันและลดสารอนุมูลอิสระสาเหตุของความเสื่อมและอ่อนแอของร่างกาย โดยเฉพาะต่อระบบเลือด หัวใจ ผิวหนัง และตา เมื่อรับประทานสารสกัดจากเมล็ดองุ่นเป็นประจำ จะทำให้ร่างกายได้รับสาร OPCs เข้าไป จึงช่วยยับยั้งการเสื่อมสลายของคอลลาเจนใต้ผิวหนัง ช่วยชะลอการเสื่อมของผิวพรรณไม่ให้แก่ก่อนวัยได้อย่างตรงจุด
✅ปริมาณที่แนะนำ: 20-60 มิลลิกรัมต่อวัน
.
3. วิตามินซี
นอกจากประโยชน์ในการเสริมภูมิคุ้มกันร่างกาย ก็ยังช่วยป้องกันโรคหวัด และบรรเทาอาการภูมิแพ้ อีกทั้งยังช่วยสร้างเนื้อเยื่อคอลลาเจน เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับผิวพรรณ คลายความเครียด ความอ่อนเพลีย แก้สภาวะการเป็นหมันในผู้ชาย โดยช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปริมาณของตัวอสุจิอีกด้วย
✅ปริมาณที่แนะนำ: 1,000-4,000 มิลลิกรัมต่อวัน
.
4. วิตามินอี
มีบทบาทช่วยในเรื่องการบำรุงผิวพรรณ ป้องกันโรคหัวใจ และการอุดตันของเส้นเลือดในหัวใจ ทั้งยังช่วยป้องกันการกลายพันธุ์ของเซลล์ อันเป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็งต่างๆ การรับประทานวิตามินอีในระยะยาว ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก และลดอัตราการตายของผู้ชายที่สูบบุหรี่จัดอีกด้วย
✅ปริมาณที่แนะนำ: 200-400 มิลลิกรัมต่อวัน
.
5. ชาเขียว
ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระประเภทโพลีฟีนอล ในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ที่ได้ชื่อว่าทรงพลังอยู่หลายชนิด โดยสารที่พบมากที่สุดในกลุ่มนี้คือ EGCG ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์แรง โดยมีฤทธิ์มากกว่าวิตามินอีถึง 20 เท่า นอกจากนี้ จากผลการวิจัยยังพบว่าชาเขียวสามารถลดอัตราการเป็นมะเร็งของอวัยวะต่างๆ ได้ดี โดยเฉพาะมะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งตับ และยังช่วยลดความเป็นพิษของนิโคตินและน้ำมันดินจากการสูบบุหรี่อีกด้วย
✅ปริมาณที่แนะนำ: 300-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
.
6. เบต้าแคโรทีน
เป็นสารตั้งต้นในการผลิตวิตามินเอ นอกจากจะมีประโยชน์ในการบำรุงสายตาและผิวพรรณแล้ว เบต้าแคโรทีนยังช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งปอดจากการสูบบุหรี่จัด การก่อเซลล์มะเร็งที่ผิวหนัง และทำให้ผิวหนังสามารถต้านทานต่อแสงแดดได้นานยิ่งขึ้น เบต้าแคโรทีนจากธรรมชาติที่สกัดได้จากสาหร่าย D.Salina นับเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนที่เข้มข้นและปลอดภัยกว่าชนิดทั่วไปที่เป็นเคมีสังเคราะห์
✅ปริมาณที่แนะนำ: 6-15 มิลลิกรัมต่อวัน
.
7. ลูติน
เป็นสารธรรมชาติที่พบได้มากในพืชผักที่มีสีเขียวเข้ม เช่น ผักกาดเขียวและผักปวยเล้ง (Spinach) ในชีวิตประจำวันที่ต้องเผชิญกับรังสียูวีในแสงแดด ทั้งที่กระทบต่อผิวและดวงตาโดยตรงแล้ว หลายคนยังต้องเจอกับแสงจ้าจากเครื่องคอมพิวเตอร์และทีวีวันละหลายชั่วโมง ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เซลล์ในตาอ่อนแอหรือเสื่อมสภาพ และตาบอดได้ การรับประทานลูตินจะเป็นสารอาหารที่ช่วยป้องกันการเสื่อมของจุดรับภาพและจอประสาทตาได้ดี เพราะมีส่วนร่วมในการทำงานของเอนไซม์ต่างๆ ที่สำคัญ
✅ปริมาณที่แนะนำ: 6-20 มิลลิกรัมต่อวัน
.
8. กรดอัลฟาไลโปอิก
สารต้านอนุมูลอิสระธรรมชาติตัวนี้ ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย การใช้เป็นอาหารเสริมจะมีบทบาทสำคัญในการช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญน้ำตาลให้เป็นพลังงาน จึงช่วยป้องกันและบรรเทาโรคแทรกซ้อนในผู้ป่วยเบาหวานได้ดี
✅ปริมาณที่แนะนำ: 50-200 มิลลิกรัมต่อวัน
.
9. สารสกัดจากเปลือกสนฝรั่งเศส
เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ออกฤทธิ์ได้ดีอีกชนิดหนึ่ง มีประโยชน์ในการแก้ปัญหาเรื่องฝ้า โดยควบคุมการทำงานของกระบวนการสร้างเม็ดสีในร่างกายให้อยู่ในสภาวะที่สมดุล ไม่ผลิตเม็ดสีออกมาผิดปกติ จึงมีประโยชน์ต่อผิวพรรณและสุขภาพร่างกายโดยรวม
✅ปริมาณที่แนะนำ: 75 มิลลิกรัมต่อวัน
.
10. สารสกัดจากใบแปะก๊วย
ฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระของสารสกัดจากใบแปะก๊วย เป็นผลมาจากสารในกลุ่มฟลาโวนไกลโคไซด์ ที่มีอยู่กว่า 20 ชนิดในใบแปะก๊วย ซึ่งจะช่วยต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย และยังมีคุณสมบัติที่โดดเด่นในการป้องกันความเสื่อมของเซลล์สมอง และช่วยบำรุงสุขภาพสมองอย่างมีประสิทธิภาพจนเป็นที่ยอมรับของทั่วโลก นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติในการเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตทั่วร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่สมอง คือช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดอุดตันได้
✅ปริมาณที่แนะนำ: 40-80 มิลลิกรัมต่อวัน
.
11. โคเอนไซม์คิวเทน (CoQ10)
มีหน้าที่หลักในกระบวนการสร้างพลังงานในระดับเซลล์ ทำให้เซลล์ต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างปกติ หากร่างกายขาดโคเอนไซม์คิวเทนถึง 75% ก็อาจเสียชีวิตได้ ทั้งนี้เซลล์ที่ต้องการพลังงานสูงและมีความต้องการโคเอนไซม์คิวเทนมากเป็นพิเศษ ได้แก่ เซลล์กล้ามเนื้อหัวใจ เซลล์สมอง เพื่อให้มีความตื่นตัว เพิ่มทักษะในการจดจำ และผ่อนคลายจากความตึงเครียด ส่วนเซลล์ผิวหนังต้องการโคเอ็นไซม์คิวเท็นเพื่อช่วยฟื้นฟูความสดใสและลดริ้วรอย
✅ปริมาณที่แนะนำ: 15-30 มิลลิกรัมต่อวัน
.
อันที่จริงแล้วสารต้านอนุมูลอิสระยังมีอีกมากมายหลายร้อยชนิด แต่ที่ยกตัวอย่างมาคือชนิดหลักๆ ที่เราน่าจะคุ้นเคยกันดี ทั้งนี้ร่างกายของคนเราจะต้องการ antioxidant ที่หลากหลายเพื่อกำจัดอนุมูลอิสระ ซึ่งเกิดขึ้นอย่างหลากหลายภายในร่างกายเช่นกัน โดยหนทางหนึ่งที่สามารถช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายได้ ก็คือ การพยายามทานอาหารให้หลากหลายชนิดเข้าไว้ค่ะ
