12 โปรตีนจากพืชที่อยากให้คุณรู้…
เป็นที่รู้จักกันดีว่าโปรตีนมักหาได้ง่ายจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ในระยะหลังนี้คนหันมาทานมังสวิรัติกันมากขึ้น ด้วยเหตุว่าอาหารจากพืชนั่นดีต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่า ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอย่างเบาหวาน มะเร็งและโรคหัวใจ ทั้งยังสร้างมลพิษให้กับโลกน้อยกว่าด้วย จึงแนะนำให้ทานเป็นโปรตีนเสริม ให้เลือกทาน Plant Based Protein คือ โปรตีนที่มาจากพืชนั่นเอง นอกจากถั่วเหลืองและโปรตีนเกษตรแล้ว โปรตีนพืชชนิดอื่นก็ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักกันนัก วันนี้อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอจึงขอเอาโปรตีนจากพืช 12 ชนิดมาแนะนำให้รู้จักกัน
.
เต้าหู้และเทมเป้
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนพืชขึ้นชื่อ ราคาถูก หาทานได้ง่ายและทำอาหารได้หลายแบบ ทั้งผัด ทอด ทำสลัด ทำซุปและเบอร์เกอร์เจ มีแคลเซียมและธาตุเหล็กสูง ยังมีเทมเป้ (Tempeh) หรือถั่วเหลืองหมักที่แม้แต่คนแพ้ถั่วเหลืองก็ทานได้ เทมเป้อุดมไปด้วยวิตามิน B12 ที่หาได้น้อยในโปรตีนพืช และมีโพรไบโอติกซึ่งดีกับระบบย่อยของเรา
.
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตคือคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับข้าวชนิดอื่น ทั้งยังอุดมด้วยวิตามิน กรดอะมิโน แคลเซียม แมกนีเซียมและโพรแทสเซียม มีไขมันต่ำแต่ไฟเบอร์สูง มันจึงเหมาะสำหรับทำมื้อเช้าเพื่อเติมพลังงานให้พร้อมสำหรับวันใหม่
.
ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลมีโปรตีน เหล็กและโพแทสเซียมสูง มักนิยมนำไปผสมลงในข้าวเพื่อเพิ่มอัตราส่วนโปรตีนในมื้อและช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นด้วยไฟเบอร์ปริมาณมากในถั่วเลนทิล ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวานอีกด้วย
.
ถั่วหัวช้าง หรือ ถั่วลูกไก่
(chicpeas) สามารถทานได้ทั้งแบบร้อนและเย็น ทานเล่นเป็นขนม ใส่ลงในแกง อบให้กรอบ ทานกับขนมปังหรือสลัดก็อร่อยนะคะ เป็นถั่วที่มีไฟเบอร์สูงจึงช่วยให้อยู่ท้องนาน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ช่วยให้พุงยุบ เหมาะกับคนลดน้ำหนักมากๆ
.
ควินัว
นอกจากโปรตีนแล้ว ควินัวยังเต็มไปด้วยแมกนีเซียม เหล็ก แมงกานีสและไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มท้องนาน ปราศจากกลูเตน สามารถทำเป็นแป้ง ผสมลงในเมนูพาสต้า ทานแทนข้าวหรือผสมลงในสลัดก็ได้
.
สาหร่าย
สาหร่ายสไปรูลิน่า อุดมไปด้วยวิตามิน B แมงกานีส ธาตุเหล็ก ไธอามีน โพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ ยังมี วิตามิน B12 ที่หาได้น้อยจากโปรตีนพืช ซึ่งมักก่อปัญหาภาวะขาดวิตามิน B12 ในกลุ่มคนทานมังสวิรัสตินั่นเอง
.
ไมโคโปรตีน
(Mycoprotein) เป็นเนื้อเทียบที่ผลิตมาจากเห็ดรา มีไฟเบอร์ในปริมาณที่สูงมาก และไม่มีคอเลสเตอรอล รสสัมผัสเหมือนเนื้อสัตว์ ว่ากันว่ารสชาติคล้ายเนื้อไก่มาก อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยพบว่า แม้จะอยู่ในระดับต่ำแต่ก็ยังมีคนที่แพ้ไมโคโปรตีนในระดับรุนแรงอยู่ด้วย
.
เมล็ดเจีย
เมล็ดเจีย (chia seed) เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไฟเบอร์ โอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ เมล็ดเจียร์นิยมนำมาผสมกับสมูทตี้ ใส่ในสลัด ผสมในขนมปังและเบเกอรี่ หรือดื่มพร้อมกับนมก็อร่อย
.
เมล็ดกัญชง
กัญชงเป็นพืชชนิดเดียวกับกัญชา แต่ในเมล็ดกัญชงแทบจะไม่มีสารเสพติดอยู่เลย มีโปรตีน โอเมก้า 3 และ 6 แมกนีเซียม สังกะสีและเหล็ก สามารถนำไปปรุงอาหารได้เหมือนกับเมล็ดเชียร์ ใช้โรยหน้าสมูทตี้โบว สลัด ก็ได้
.
ผัก และผลไม้โปรตีนสูง
ผักบางชนิด โดยเฉพาะผักใบเขียวและผักสีเข้มมีโปรตีนอยู่แม้จะไม่มาก แต่สูงกว่าเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่นๆ ตัวอย่างเช่น เห็ดบางชนิด ผักเคลหรือคะน้าใบหยัก อะโวคาโด บร็อคโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ในฝั่งผลไม้ก็มี กล้วย มัลเบอรรี่ ผักผลไม้เหล่านี้เหมาะจะนำมาปั่นรวมเป็นแก้วสมูทตี้ไว้ดื่มเติมพลังหลังออกกำลังกายได้
.
เนื้อขาว
เป็นเนื้อเทียมที่ทำมาจากกลูเตนข้าวสาลี ให้รสชาติที่ดี อุดมด้วยแร่ธาตุ สามารถนำไปทอด ย่าง ผัด ได้ทุกอย่าง แถมยังโปรตีนสูงลิ่ว เรียกได้ว่าเทียบกับเนื้อสัตว์ได้อย่างสูสีเลยทีเดียว แต่เนื่องจากมันทำมาจากกลูเตนจึงไม่เหมาะอย่างยิ่งกับคนที่แพ้กลูเตนค่ะ
.
ขนมปังเอเสเคียล
คือขนมปังที่รวมเอาธัญพืชเพาะงอกหลากชนิดไว้ด้วยกัน เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง ถั่วเหลืองถั่วเลนทิล เป็นต้น การเพาะงอกคือกระบวนการทำให้พืชโตด้วยการแช่น้ำ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มกรดอะมิโน โฟเลต วิตามิน E และไฟเบอร์ อีกด้วย
——————————
สนใจสินค้าสุขภาพที่คุณหมอพูดถึง สามารถสั่งซื้อได้ทาง Inbox หน้าเพจ
หรือ Line@ของคลีนิคค่า
✅LINE : https://lin.ee/piE9kvf
พิเศษ สั่งซื้อสินค้าจาก Line my shop รับคูปองส่วนลดพิเศษ
สั่งซื้อเลย : https://lin.ee/xugEfmj
ติดตามความรู้เรื่องสุขภาพ และวิธีการดูแลสุขภาพได้ที่
📌 เพจ : อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 Youtube : https://youtube.com/c/อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 IG : dr.cant.help
งานวิจัยหลายชิ้นยังระบุอีกว่า โปรตีนจากพืชมีประโยชน์มากกว่าโปรตีนจากสัตว์ เพราะมีแคลอรี่น้อยกว่า มีใยอาหารมากกว่า และมีสารปนเปื้อนที่ก่อผลเสียกับสุขภาพในระยะยาวน้อย ดังนั้นแล้วควรเลือกทานโปรตีนพืชในบางมื้ออาหาร หรือแทนเนื้อสัตว์บางส่วนจากที่ทานปกติ เพื่อสุขภาพที่ดีได้นะคะ 🙂
