3 ไม่ 4 ควร ปลดชนวนความดันโลหิตสูง
.
“ความดันโลหิตสูง” ถึงแม้ว่าจะเป็นโรคที่รักษาไม่หายขาด ทว่าการรักษาที่สำคัญที่สุดไม่ใช่ “ยา” แต่เป็นการปฏิบัติตัวของผู้ป่วยที่จะทำให้ความดันเลือดลดลงมาได้ รวมถึงสามารถควบคุมความดันเลือดได้โดยไม่ใช้ยามากนัก โดยมีหลักการปฏิบัติตัวที่จำได้ง่ายๆ ด้วยหลัก “3 ไม่ 4 ควร” ดังต่อไปนี้ค่ะ
.
❌1.) ไม่ กินเค็ม
➥ กินอาหารที่มีเกลือน้อยลง โดยเริ่มจากการลดเครื่องปรุงหรือน้ำจิ้มลงครึ่งหนึ่ง และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น อาหารหมักดอง ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ ปลารมควัน อาหารกระป๋อง อาหารกึ่งสำเร็จรูป
.
❌2.) ไม่ สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
➥ หากต้องดื่มแอลกอฮอล์ให้จำกัดปริมาณไม่เกิน 1 ดริงค์สำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 ดริงค์สำหรับผู้ชาย (หนึ่งดริงค์ หมายถึง เบียร์ 1 กระป๋องเล็ก หรือเหล้า 1 เป๊ก หรือไวน์ 1 แก้ว)
.
❌3.) ไม่ ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
➥ เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง เพราะจะเพิ่มอัตราการบีบตัวของหัวใจ ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มได้
.
✅1.) ควร ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม
➥ ไม่ปล่อยให้อ้วนลงพุง โดยคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายอยู่เสมอ จากงานวิจัยพบว่าน้ำหนักตัวที่ลดลงทุกๆ 10 กิโลกรัม จะช่วยลดความดันโลหิตลงได้ 5-20 มิลลิเมตรปรอท
.
✅2.) ควร กินแบบ DASH
➥ คือ การกินที่เน้นอาหารที่อุดมแคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหาร เพราะมีส่วนช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง และช่วยลดความดันได้ถึง 8-14 มิลลิเมตรปรอท (รายละเอียดการกินแบบ DASH ดูต่อได้ที่คอมเมนท์เลยค่ะ)
.
✅3.) ควร ออกกำลังกายแบบแอโรบิก
➥ เช่น เดินเร็ววันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5-7 วันหรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความดันโลหิตได้ 4-9 มิลลิเมตรปรอท อย่าออกกำลังกายอย่างหักโหมในระยะสั้น เพราะไม่เป็นการเผาผลาญไขมันและไม่ช่วยลดความดันเลือด
.
✅4.) ควร พักผ่อนให้เพียงพอ
➥ ทำจิตใจให้แจ่มใส ไม่เครียดหรืออดนอนติดต่อกันหลายวัน เพราะการพักผ่อนน้อยกว่า 6 ชม. จะทำให้ฮอร์โมนควบคุมความเครียดน้อยลง ส่งผลให้ความดันเลือดสูงขึ้น เราจึงควรหลับไม่น้อยกว่า 7-9 ชม.ต่อคืน
