‘6 เทคนิคกินอาหาร’ ที่คนเป็นความดันโลหิตสูงไม่ควรพลาด!
.
1. ทำอาหารกินเอง เรื่องพื้นฐานของความดันโลหิตสูง ก็คือ เกลือ ซึ่งเกลือจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ถ้าเราสามารถทำอาหารกินเองได้จะช่วยเรื่องการควบคุมปริมาณของเกลือได้ เพราะว่าหากเราไปซื้ออาหารจากข้างนอกเราไม่รู้เลยว่าเขาใส่เกลือ ซีอิ้ว น้ำปลาต่างๆ ปริมาณเท่าไหร่
.
จากข้อกำหนดของ WHO ปริมาณโซเดียมของคนปกติจะให้บริโภคเกลือไม่เกินวันละ 2,400 mg แต่ในคนที่เป็นความดันโลหิตสูงจะให้ลดปริมาณการบริโภคเกลือลงมาอยู่ที่ประมาณ 1,500 mg/วัน การที่ลดปริมาณโซเดียมที่บริโภคลงมา 1,000 mg/วัน จะสามารถลดความดันโลหิตลงได้ 5 mmHg ซึ่งโซเดียม 1,500 mg/วัน เทียบเท่ากับเกลือประมาณ ¾ ช้อนชา เพราะฉะนั้นถ้าเราเป็นความดันโลหิตสูงในการกินอาหารต่อวันจะสามารถใส่เกลือได้ไม่เกิน ¾ ช้อนชา
.
2. เลี่ยงกินน้ำซุปหรือน้ำแกงต่างๆ เช่น ก๋วยเตี๋ยวน้ำ ต้มจืดต่างๆ ซึ่งในน้ำซุปจะมีเกลือ ซีอิ้ว น้ำปลาผสมอยู่ในปริมาณมาก ซึ่งถ้าเราไม่กินน้ำซุปเหล่านี้ก็จะไม่ได้บริโภคโซเดียมส่วนเกินเหล่านั้น แล้วในอาหารที่เป็นต้มจืด บางคนนิยมใส่ซุปไก่ก้อนลงไป
.
ซึ่งในซุปไก่ 1 ก้อนมีเกลือประมาณ 8 กรัม เทียบเท่าโซเดียมประมาณ 3,000 mg/วัน ซึ่งถ้ากินซุปไก่ก้อนไปแล้วในคนที่เป็นความดันโลหิตสูงจะไม่สามารถกินอาหารที่มีโซเดียมได้เลย 2 วัน เพราะว่าเกินโควต้าเกลือสำหรับคนที่เป็นความดันโลหิตสูง (แต่ก็ไม่ได้ห้ามให้กินก๋วยเตี๋ยว ต้มจืด หรือแกงต่างๆ แต่ควรเลี่ยงน้ำซุป และควรเลือกกินจำพวกเนื้อ เส้น ผักเป็นหลัก ซึ่งก็จะสามารถหลีกเลี่ยงโซเดียมที่อยู่ในน้ำแกงหรือน้ำซุปไปได้นั่นเอง)
.
3. เลี่ยงอาหารแปรรูปหรืออาหารสำเร็จรูปต่างๆ อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง เป็นต้น ส่วนอาหารสำเร็จรูป เช่น อาหารกล่องในร้านสะดวกซื้อ (ที่เข้าไมโครเวฟแล้วทานได้เลย) บะหมี่สำเร็จรูป ปลากระป๋อง เช่น ปลาซาดีนราดพริก อาหารเหล่านี้จะมีโซเดียมอยู่ปริมาณเยอะมาก ถ้าทานเข้าไปก็จะทำให้ความดันโลหิตสูงได้
.
4. กินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง อาหารที่มีแมกนีเซียมพบมากใน ธัญพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่วชนิดต่างๆ อาหารเหล่านี้จะมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งการขาดแมกนีเซียมเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำเกิดความดันโลหิตสูง ในคนไข้ที่เป็นโรคความดันแล้วได้รับแมกนีเซียมทดแทนเข้าไปสามารถหยุดยาความดันได้ โดยแนะนำให้กิน แมกนีเซียม ประมาณ 200 mg/วัน (กินก่อนนอนก็ได้) จะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย หลับสบายมากขึ้น หากขาดแมกนีเซียมจะทำให้มีอาการอ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นตะคริวบ่อย ปวดหัวไมเกรนบ่อย เกิดภาวะกระดูกบางกระดูกพรุนได้
.
5. กินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง จากกำหนดของ WHO ถ้าทานโพแทสเซียมสูงถึงวันละ 3,500 – 5,00 mg ก็จะสามารถลดความดันโลหิตสูงลงได้ 5 mmHg โดยโพแทสเซียมจะพบมากใน ฝรั่ง มัน กล้วย ผักโขม อะโวคาโด เป็นต้น
.
ในปัจจุบันนี้มีซีอิ้ว น้ำปลา ประเภทลดโซเดียมลง เช่น น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียมประมาณ 1,600 mg แต่ในประเภทที่ลดโซเดียมลงมาจะมีโซเดียมเหลืออยู่ประมาณ 500 mg ซึ่งเวลาที่ลดเกลือโซเดียมลงมาจะใช้เกลือโพแทสเซียมทดแทนเข้าไป เราจึงจะได้โพแทสเซียมเพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้นซีอิ้ว น้ำปลา ประเภทลดโซเดียมลงมาได้ประโยชน์ 2 อย่าง คือ 1. โซเดียมน้อย 2. ได้โพแทสเซียมเพิ่ม
.
6. ควรทำ IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีการกำหนดเวลากินอาหาร สำหรับคนที่เป็นความดันโลหิตสูงแนะนำ คือ 18/6 แต่ถ้ายังทำไม่ได้ควรทำเป็น 16/8 คือ ช่วงเวลาที่อดอาหาร ไม่กินอะไรเลยนอกจากน้ำเปล่า คือ 16 ชม. และในช่วงที่กินอาหาร คือ 8 ชม.
.
เช่น เริ่มกินอาหารเช้าตอน 8.00 น. เราก็จะกินอาหารได้จนถึง 4 โมงเย็น หลังจาก 4 โมงเย็นไปแล้วเราจะไม่กินอะไรเลยนอกจากน้ำเปล่า พอตื่นตอนเช้า 6 โมงเช้า ก็ยังกินอะไรไม่ได้ต้องรอให้จนถึง 8 โมงเช้าถึงจะเริ่มกินอาหารได้อีกครั้งหนึ่ง
.
ซึ่งการทำ IF โดยกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชม. จะใช้ได้ผลกับคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เพราะว่าเวลาที่ทำ IF เป็นการบีบเวลาในการกินอาหาร เช่น บีบการกินอาหารลงให้เหลือ 8 ชม. ปริมาณอาหารที่เรากินจะไม่ครบ 3 มื้อ โดยมากจะกินเหลือเพียง 2 มื้อ ซึ่งพอเวลาที่เรากินเพียง 2 มื้อ คือ ปริมาณโซเดียมที่เราได้รับจะลดลงไปเกือบ 1 ใน 3 เลย (จากกินอาหาร 3 มื้อ ลดเหลือ 2 มื้อนั่นเอง) ซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับคนที่เป็นความดันโลหิตสูงได้
