7 สิ่งที่ควรรู้ ถ้าอยากให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น 💪
.
อยากมีกระดูกที่แข็งแรงสิ่งแรกที่เรามักนึกถึงคือ แคลเซียม เพราะหากมีแคลเซียมที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ร่างกายก็สามารถนำแคลเซียมไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ แต่ก็มีหลายๆ คนอาจคิดว่า การทานแค่แคลเซียมเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้ว แต่จริงๆ อาจไม่ใช่อย่างที่คิด เพราะบางครั้งการทานแคลเซียมอย่างเดียวอาจยังไม่พอ แต่ควรมีตัวช่วยและวิธีการทานแคลเซียมที่ถูกต้องด้วยเพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้จริงๆ ซึ่งวันนี้เราจึงนำ 7 สิ่งที่ควรรู้ ถ้าอยากให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้นมาฝากทุกคนกันค่ะ
.
1️⃣ ชนิดของแคลเซียม
👉 ถ้าเกิดเราอยากได้แคลเซียมที่ดูดซึมได้ดีก็ควรดูที่ชนิดของแคลเซียม เช่น Chelated Calcium หรือ Calcium L-Threonate ซึ่ง 2 ฟอร์มนี้เป็นฟอร์มที่ร่างกายดูดซึมได้ดี
.
2️⃣ กรดในกระเพาะอาหาร
👉 การจะดูดซึมแคลเซียมได้ดีจะต้องมีความเป็นกรด ปกติแล้วแคลเซียมจะดูดซึมจากลำไส้เล็กส่วนต้น เพราะฉะนั้นหากต้องการแคลเซียมจึงควรทานพร้อมอาหาร เพราะหากมีอาหารก็จะมีกรดหลั่งออกมา พอกรดหลั่งออกมาลำไส้เล็กส่วนต้นจะมีความเป็นกรดมากขึ้นก็จะดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น เพราะฉะนั้นในคนที่ทานแคลเซียมเสริมจึงควรทานพร้อมอาหาร ไม่ควรทานตอนท้องว่าง
.
⚠️ แต่คนที่กินยาลดการหลั่งกรดในกระเพาะอาหารควรระวัง เพราะการทานยาเหล่านี้จะยับยั้งการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร เลยทำให้การดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็กส่วนต้นทำได้ไม่ดี
.
3️⃣ วิตามิน D
👉 เป็นส่วนประกอบหลักในการช่วยดูดซึมแคลเซียมจากทางเดินอาหาร ในคนที่มีวิตามิน D ต่ำ การดูดซึมแคลเซียมจะทำได้ไม่ดี ปกติแล้วคนไทยมีแคลเซียมต่ำ แต่จริงๆ แล้วคนไทยมีวิตามิน D ต่ำยิ่งกว่า หากอยากเสริมวิตามิน D ควรทานเป็นวิตามิน D3 5,000 iu/วัน เพื่อให้ร่างกายได้วิตามิน D มากขึ้น หรือรับประทานอาหารที่มีวิตามิน D จากแหล่งอาหารต่างๆ หรือรับวิตามิน D จากแสงแดด
.
4️⃣ สัดส่วนของแคลเซียมและฟอสเฟต
👉 สัดส่วนของการดูดซึมแคลเซียมที่ดี คือ มีแคลเซียมประมาณ 1.5 ส่วน มีฟอสเฟตอีก 1 ส่วน ไม่ควรกินอาหารที่มีฟอตเฟสสูง เพราะการที่มีฟอสเฟตสูงฟอสเฟตจะจับแคลเซียมและขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม (อาหารฟอตเฟสสูงส่วนมากมักอยู่ในนมทุกชนิด เนื้อสัตว์ต่างๆ ก็จะมีฟอสเฟตเยอะ ดังนั้นเมื่อทานเนื้อหรือดื่มนมเยอะๆ ก็จะมีสัดส่วนฟอสเฟตในอาหารที่ทานเยอะขึ้น ฟอสเฟตก็จะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมนั่นเอง)
.
5️⃣ ความต้องการของร่างกาย
👉 ถ้าร่างกายเรามีความต้องการแคลเซียมเยอะการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายจะเยอะขึ้นด้วย เช่น คุณแม่ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรความต้องการแคลเซียมของร่างกายจะมีมากขึ้น เพราะฉะนั้นร่างกายจะมีการปรับตัวทำให้มีตัวจับแคลเซียมในทางเดินอาหารที่สูงขึ้น
.
6️⃣ อายุมากขึ้น
👉 เมื่อมีอายุมากขึ้นการดูดซึมแคลเซียมก็จะน้อยลง หากอายุเกิน 30 ปีขึ้นไป การดูดซึมแคลเซียมจะลดลงปีละ 0.2% แล้วจะลดลงเรื่อยๆ เมื่อหมดประจำเดือนก็จะดูดซึมแคลเซียมน้อยลงไปอีก 2% เพราะฉะนั้นยิ่งอายุเยอะขึ้นจึงควรทานแคลเซียมเยอะขึ้นด้วย
.
7️⃣ การทานแคลเซียมต่อครั้งไม่ควรทานเยอะเกิน 1,000 มิลลิกรัม
👉 มีการทดลองโดยการนำแคลเซียม 500 มิลลิกรัมมาให้ทาน ผลการทดลองออกมาว่า
▪️ เมื่อนำแคลเซียมเม็ด 500 มิลลิกรัม ทานทีเดียวเลย พบว่า ดูดซึมแคลเซียมได้จริงๆ ประมาณ 29%
▪️ เมื่อนำแคลเซียมเม็ด 500 มิลลิกรัมมาหักครึ่ง แล้วแบ่งทานเช้า-เย็น พบว่า ดูดซึมแคลเซียมเพิ่มขึ้นได้ 36%
▪️ เมื่อนำแคลเซียมเม็ด 500 มิลลิกรัมแบ่งเป็น 3 ส่วน แล้วทานเช้า-กลางวัน-เย็น พบว่า ดูดซึมแคลเซียมได้เพิ่มขึ้นถึง 40%
.
✳️ ดังนั้นการทานแคลเซียมแต่ละครั้งไม่ควรทานเยอะไป เพราะหากทานเยอะไปก็ดูดซึมได้น้อย แต่การทานน้อยๆ ทานบ่อยๆ จะดูดซึมได้แคลเซียมได้ดีกว่า
.
ในการทดลองโดนให้คนทานแคลเซียมเม็ด 2,000 มิลลิกรัม ให้ทานครั้งเดียว พบว่า ดูดซึมได้แค่ 14% คือ 280 มิลลิกรัม แต่กลับกันถ้าทานแคลเซียมเม็ด 500 มิลลิกรัม แต่แบ่งทานเป็น 3 เวลา คือ เช้า-กลางวัน-เย็น จะดูดซึมได้ถึง 40% คือ ได้แคลเซียมถึง 200 มิลลิกรัม
.
เพราะฉะนั้นการทานแคลเซียมจึงไม่ควรทานเกิน 1,000 มิลลิกรัม/ 1 ครั้ง เพราะจริงๆ แล้วการจะทานแคลเซียมให้ได้ประโยชน์ ถ้าเม็ด 1,000 มิลลิกรัม ควรหักครึ่งแล้วทานแค่ทีละครึ่ง การดูดซึมแคลเซียมจะทำได้ดีกว่าการกินทีเดียว 1,000 มิลลิกรัม
.
เมื่อเรารู้แล้วว่าทำอย่างไรที่จะทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้นแล้ว เราก็จะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากพอต่อตามความต้องการของร่างกาย แต่อย่างไรก็ตามการมีแคลเซียมมากเกินไปโดยไม่มีวิตามิน D ที่คอยช่วยดูดซึมแคลเซียมในทางเดินอาหาร แคลเซียมก็จะสูงในเลือดจนอาจพาโรคภัยต่างๆ มาเยือนได้ ดังนั้นการทานแคลเซียมให้ได้ประโยชน์สูงสุดจึงไม่ใช่แค่ทานแค่แคลเซียมเสริมอย่างเดียวเท่านั้น ควรมีตัวช่วยและควรทานแคลเซียมอย่างถูกวิธีด้วยนะคะ เพื่อร่างกายจะได้ดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้จริงมากขึ้นค่ะ : )
.
#อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ #Health #แคลเซียม #ดูดซึมแคลเซียม #โรคกระดูกพรุน #วิตามินD
