⏰Fasting อย่างไรให้ปลอดภัย🍳
.
🍽⏰Intermittent Fasting หรือ IF ⏰🍽
🔥คือการควบคุมเวลาที่จะกินและเวลาที่จะต้องไม่กินอย่างเคร่งครัด
เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่กำลังฮอตฮิต🔥
.
เพราะนอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนัก 🧘♀️🧘♂️ ยังช่วยเพิ่มโกรทฮอร์โมนและลดความเสี่ยงในการเกิดโรค แถมยังประหยัดค่าอาหาร🍴 (เหมาะกับการกักตัวช่วงนี้มากๆ เลยค่ะ)
.
❌แต่การทำ IF แบบผิดๆ ❌ อาจก่อให้เกิดผลเสียกับร่างกายแทน
.
และนี่คือ 1️⃣0️⃣ ข้อแนะนำจากเรา เพื่อให้การทำ IF ของคุณสร้างประโยชน์สูงสุดและไม่ทำให้สุขภาพของคุณพังก่อนจะได้หุ่นแซ่บๆ มาครอง
.
.
1️⃣ เลือกประเภท IF ที่พอดี1️⃣
การทำ IF มีอยู่หลายรูปแบบด้วยกันค่ะ ✨
.
⌚️ไล่จากที่เบาที่สุดอย่าง 🍽5:2 หรือ 6:1🍽 คือการกินปกติได้ 5 หรือ 6 วัน ต่อสัปดาห์ ส่วนที่เหลือให้กินเพียง 1 ใน 4 ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ,
.
⏰แบบที่นิยมกันที่สุดคือ 16:8 คือการกิน 8 ชั่วโมง งด 16 ชั่วโมง และแบบ 🍽⛔️eat stop eat🍽⛔️ คือการอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งสัปดาห์
.
อย่างที่เรารู้ เวลาทำ IF ร่างกายจะดึงไขมันสะสมออกมาเผาผลาญในช่วงที่เราอด อันตรายไม่ได้เกิดขึ้นกับคนที่อดไม่สำเร็จ แต่เกิดกับคนที่เข้าใจผิดว่า
❌❗️ ยิ่งอดมากยิ่งเผาผลาญได้มาก❗️❌
.
ซึ่งจริงๆแล้ว ถูกค่ะ✅ แต่ช่วงที่อดนั้นไม่ควรเกิน 24 ชั่วโมง ช่วงเวลาอดอาหารที่มากเกินไป อาจทำให้เกิด ภาวะขาดน้ำ อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด เฉื่อยชา ไม่มีสมาธิได้และทำให้อยากอาหารมากขึ้นได้
.
.
2️⃣อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ2️⃣
💦8×8 คือสูตรในการดื่มน้ำที่เราแนะนำค่ะ💦
.
ดื่มน้ำ 8 แก้ว แก้วละ 8 ออนซ์ (ประมาณ 240 มล.) ต่อวัน
.
เพราะในภาวะปกติ นอกจากการดื่มน้ำ💧 เรายังรับน้ำจากอาหารที่กินเข้าไป ประมาณ 20-30% ที่ร่างกายต้องการ
.
❌💦 ในช่วงที่งดอาหารทำให้ร่างกายเรามีสิทธิขาดน้ำได้สูง ❌💦
ถ้าเริ่มคอแห้ง ปากแห้งเป็นขุย เมื่อยล้า รีบหาน้ำมาดื่มเลยนะคะ 🍽⏰
.
.
3️⃣หางานอดิเรกทำ3️⃣
⏳ความเบื่อหน่ายสุดจะทน เป็นศัตรูตัวฉกาจของการอดอาหารค่ะ ⏳
.
🍰เคยไหมคะ วางจังเลยไม่รู้จะทำอะไรดี แก้เบื่อด้วยขนมสักถุงละกัน 🍿
ดังนั้น ทำตัวให้ยุ่งเข้าไว้ค่ะ หางานอดิเรกที่ได้ผ่อนคลายสมองบ้าง จะอ่านหนังสือ📚📖 ออกกำลังเบาๆ🤸♀️ ทำสมาธิ 🧘♂️ วาดรูป✍️ ฟังพอร์ดเคส ออกไปเดินเล่น อะไรก็ได้ค่ะ
.
ให้เราไม่เผลอเบื่อเกินจนต้องหาอะไรมาเคี้ยว
.
.
4️⃣อย่าให้ IF พังเพราะปาร์ตี้4️⃣
⛔️🎉บุฟเฟ่ชาบู หมูกระทะ ปาร์ตี้วันศุกร์ งดไปก่อนเลยค่ะ🎉⛔️
.
การทำ IF คือการกินที่น้อยกว่าปกติ ⏰
ส่วนงานพบปะสังสรรทั้งหลายคือการกินที่มากกว่าปกติหลายเท่า ยิ่งช่วง IF ที่ต้องอดๆ อยากๆ มาหลายวัน
.
🎉 ปาร์ตี้คือกิเลสตัวโต🎉
คอยล่อลวงให้แผนลดน้ำหนักพังไม่เป็นท่า ผลคือ
❓ร่างกายของเราจะงงๆ ❓
ตามมาดัวยร่างกายอ่อนเพลีย ปวดตัวได้ หนักเข้าอาจทำให้ระบบเผาผลาญรวนไปเลย ❗️
.
.
5️⃣หยุดทันทีถ้ารู้สึกไม่สบาย5️⃣
📉การทำ IF อาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลียหรือเหนื่อยบ้างในช่วงแรก📉
.
แต่คุณไม่ควรจะรู้สึกไม่สบาย 😷 หากเหนื่อยเกินไป รู้สึกอ่อนเพลียจนเป็นอุปสรรคในการใช้ชีวิตประจำวัน 🤒
⛔️ ให้หยุดทันทีค่ะ⛔️
ลองกลับไปตรวจสุขภาพดูสักนิด เพราะนั่นอาจเป็นสัญญาณความผิดปกติที่เกิดกับร่างกายก็ได้ค่ะ
.
.
6️⃣กินโปรตีนให้พอ6️⃣
🙅♀️หลายคนที่เริ่มทำ IF เพราะต้องการจะลดน้ำหนัก แต่ไม่ได้แปลว่าคุณจะต้องลดกล้ามเนื้อไปด้วย 🙅♀️
.
💪กล้ามเนื้อเป็นส่วนที่ช่วยเผาผลาญพลังงานและคุณจำเป็นต้องมีมันไว้กับตัว
🍗การทานโปรตีน 🍖 ให้เพียงพอเป็นอีกหนทางหนึ่งที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ได้
การทานโปรตีน 30% ของมื้ออาหาร ยังช่วยลดความอยากอาหารอีกด้วย การวางแผนอาหารที่จะกินแต่ละวันจึงสำคัญทีเดียวค่ะ❗️
.
.
7️⃣ถึงเวลากิน ต้องกินให้มีประโยชน์7️⃣
⏰เวลาอดคืออด เวลากินต้องกินให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ⏰
.
❗️❗️การกินอาหารไม่ครบหมู่อาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้❗️❗️
.
IF อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและสารอาหารที่สำคัญเนื่องจากเราลดปริมาณอาหารลง
✅วิตามินและเกลือแร่เสริมจึงเป็นตัวช่วยที่ดี แต่อย่างไรก็ตาม วิตามินที่มาจากอาหารยังคงเป็นตัวเลือกอันดับหนึ่งนะคะ
.
.
8️⃣จัดการเวลานอนให้ดี8️⃣
💤ยิ่งนอนดึก ยิ่งเพิ่มพุงค่ะ💤
.
😴😴คนนอนดึกหรือนอนไม่พอมีโอกาสที่จะอ้วนง่ายกว่า😴😴
เนื่องจากการนอนให้อิ่มมีผลกับการทำงานของคอติซอลและเลปติน ฮอร์โมน
🍽ทั้งสองชนิดนี้ช่วยควบคุมความอยากอาหารและความอยากน้ำตาล หากนอนไม่พอจนฮอร์โมนสองตัวนี้ทำงานผิดปกติ 🍽
.
❗️ผลคือเราจะอยากอาหารและของหวานตลอดเวลา ❗️
.
ไม่ใช่แค่จะทำ IF ได้ยากขึ้นนะคะ แต่ยังเสี่ยงน้ำหนักตัวเพิ่มมากกว่าเดิมอีกด้วย😱😱
.
.
9️⃣ออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงอดอาหาร9️⃣
❌ในช่วงที่อดอาหาร ไม่ควรออกกำลังหนักๆ ❌
.
เช่น คาดิโอหรือ HIIT ❌🏃♀️🏃♂️❌ แต่หากอยากออกกำลังในช่วงนี้แนะนำให้ออกไปเดิน เล่นโยคะ ยืดเหยียดร่างกายหรือทำงานบ้านแทนค่ะ
.
การออกกำลังเบาๆ ควรคู่กับช่วงที่อดอาหารก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยเพิ่ม🔥 การเผาผลาญให้มากขึ้น🔥
การออกกำลังหนักๆ อาจทำให้หิวง่าย ขาดน้ำและขาดน้ำตาลได้
.
เก็บการออกกำลังเต็มรูปแบบไว้ในช่วงที่กินอาหารได้ดีกว่าค่ะ
.
.
1️⃣0️⃣ IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคน1️⃣0️⃣
.
⛔️สำหรับ ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ ผู้ที่มีภาวะประจำเดือนขาด คุณแม่ที่ให้นมลูก ผู้ที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือมีประวัติการกินที่บกพร่อง⛔️
.
เช่น กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม ผู้ป่วยความดันโลหิตต่ำ ผู้ป่วยโรคหัวใจ ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมทั้ง ผู้สูงอายุและเด็กๆ
❗️ไม่ควร Fasting นะคะ หากไม่แน่ใจ ให้ลองปรึกษาแพทย์หรือตรวจสุขภาพดูก่อนค่ะ❗️
.
.
✨ ✨ ในช่วงนี้ที่ต้องเก็บตัวอยู่กับบ้านแบบนี้ เป็นจังหวะที่ดีในการทำ IF เลยค่ะ✨ ✨
เพราะไม่ต้องเจอกับความอยากมากมายนอกบ้าน ทั้งร้านประจำ เครื่องดื่มใกล้ออฟฟิศ มื้อดึกหลังเลิกงานหรือโปรบุฟเฟ่เด็ดๆ ตามห้าง อย่างไรก็ตาม
📖เราควรศึกษาให้ละเอียดและทำตามอย่างปลอดภัยเพื่อสุขภาพที่ดีนะคะ 📖
.
.
——————————-
ติดตามความรู้เรื่องสุขภาพ และวิธีการดูแลสุขภาพได้ที่
เพจ : อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
Youtube : youtube.com/c/อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
IG : dr.cant.help
LINE : https://lin.ee/piE9kvf
