มีการศึกษาว่า การเดินวันละอย่างน้อย 6,000 ก้าว ช่วยลดอัตราความเจ็บป่วยได้ และหากเดินวันละ 8,000-10,000 ก้าวต่อวันต่อเนื่องกัน จะช่วยให้การลดน้ำหนักของเราประสบผลสำเร็จได้มากขึ้น
คนที่มีพฤติกรรมเนือยนิ่งหรือไม่ชอบเคลื่อนไหว มีการเดินเพียงวันละ 2,000-3,000 ก้าวเท่านั้น ซึ่งมีความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดโรค NCDs (Noncomminicable Diseases) หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรค แต่เกิดจากพฤติกรรมในการดำเนินชีวิต
ดังนั้น การเพิ่มจำนวนก้าว โดยเริ่มจาก 2,000 ก้าว จะช่วยให้โอกาสเกิดโรค NCDs ลดลง
หลายคนอาจจะตั้งเป้าหมายไว้ว่า จะเดินให้ได้วันละ 8,000-10,000 ก้าว แต่เมื่อตั้งเป้าแล้ว กลับค้นพบว่า การเดินช่างน่าเบื่อหน่าย
โดยปกติการเดินเพื่ออกกำลังกาย 2,000 ก้าว ใช้เวลาเดินประมาณ 15-25 นาที และสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 100 แคลอรี่
ดังนั้น เราอาจจะสอดแทรกการเดินในชีวิตประจำวันเพื่อเพิ่มจำนวนก้าวได้ง่าย ๆ ดังนี้
1. ใช้บันไดแทนลิฟต์
โดยปกติแล้วบันไดที่เชื่อมต่อระหว่างชั้น จะมีขั้นบันไดประมาณ 20 ขั้น หมายความว่า เราจะได้จำนวนก้าวเพิ่มอย่างน้อย 20 ก้าว ต่อการเดินขึ้นหรือลงบันได 1 ชั้น
2. เดินวนไปมา เมื่อต้องยืนรอ
หรือทำกิจกรรมที่อยู่นิ่งๆ เช่นขณะแปรงฟัน และดูโทรทัศน์หรือเล่นโทรศัพท์ รอรถเมล์ หลีกเลี่ยงการนั่ง และไม่นั่งนานเกินไป
3. เลือกที่จะเดินเมื่อระยะทางไม่ไกลเกินไป
ใช้บริการขนส่งสาธารณะ เช่นรถไฟฟ้า รถเมล์ เราจะได้เดินมากกว่าเรียกแท็กซี่หรือมอเตอร์ไซค์รับจ้าง หรือถ้าต้องขับรถ ก็เลือกที่จอดรถให้ไกลกว่าเดิม
4. ใช้ห้องน้ำของชั้นอื่น ทั้งในบ้าน ที่ทำงาน หรือห้างสรรพสินค้า
เช่น ขณะที่เรารับประทานอาหารอยู่ชั้นล่าง เราก็จะเดินขึ้นบันไดเพื่อใช้ห้องน้ำที่ชั้น 2 หรือ 3
5. เมื่อเดินช้อปปิ้ง ให้เดินผ่านทุกร้านให้ครบหนึ่งรอบ
ก่อนตัดสินใจซื้อ ถือว่าเราได้เช็คราคาไปด้วย
6. เอาขยะไปทิ้งนอกบ้านทุกวัน
ก่อนเข้านอนก็เก็บบ้านสักนิด และเดินสำรวจความเรียบร้อยของประตูหน้าต่างให้ทั่วบ้าน
7. ออกไปเดินเล่น
สูดอากาศนอกบ้าน เมื่อมีโอกาส หากเดินคนเดียวแล้วเหงา หาแฟน เลี้ยงสุนัขหรือยืมสุนัขเพื่อนบ้าน และพาไปเดินเล่นทุกวัน
8. สวมบทบาทเป็นเด็ก แล้วเล่นกับลูก
สำหรับพ่อแม่ที่มีลูกเล็ก แนะนำให้ เล่นกับลูกค่ะ รับรองได้ว่าได้จำนวนก้าวเพิ่มอีกหลายก้าวเลยทีเดียว
9. หากในบ้านมีผู้สูงอายุ สามารถชวนผู้สูงอายุออกมาเดินเล่นได้นะคะ
หากเดินไม่ค่อยไหว ใช้ walker หรือรถเข็นช่วย นอกจากผู้สูงอายุจะได้เปลี่ยนบรรยากาศ ตัวเราก็จะได้เพิ่มจำนวนก้าวด้วย
ข้อสุดท้าย
10. หาโอกาสเดินอยู่เสมอ
เช่น ไม่ใช้รีโมททีวี แล้วเดินไปที่ทีวีเพิ่อเปิดปิดหรือเปลี่ยนช่อง เดินออกไปซื้ออาหารหน้าปากซอยเอง แทนการใช้บริการส่งอาหาร
แล้ววันที่ต้องอยู่บ้าน เช่นในสถานการณ์ โควิดที่กำลังระบาด จะทำอะไรเพื่อเพิ่มจำนวนก้าวได้บ้าง
ข้อดีของการทำงานที่บ้าน คือ เราไม่ต้องเสียเวลาเดินทางในแต่ละวัน หากบ้านมีบริเวณ เราสามารถเพิ่มจำนวนก้าวด้วยการรดน้ำต้นไม้และทำสวนเล็กน้อยในช่วงเช้าหรือเย็น หรือปรุงอาหารสามมื้อด้วยตนเอง การเดินไปเดินมาในครัวขณะปรุงอาหาร สามารถเพิ่มจำนวนก้าวได้หลายร้อยก้าวเลยทีเดียว
สำหรับคนที่ต้องกักตัว ไม่ได้ออกจากห้องพัก ก็อาจจะทำการ big cleaning ห้องของเรา ทำงานบ้านเอง รับรองได้ว่าจำนวนก้าวมากกว่าสองพันก้าวแน่นอน แต่ถ้าคุณไม่ใช่สายทำงานบ้าน แนะนำให้หาเพลงที่ชอบ เปิดคลิปแล้วเต้นตาม ไม่ว่าจะเป็น zumba hiphop หรือเต้นลีลาศก็ล้วนได้จำนวนก้าวเพิ่มเติม หรืออาจจะกระโดดเชือกแบบเดินหน้า-ถอยหลัง แล้วแต่พื้นที่จะอำนวย
พอพ้นช่วงกักตัว คุณอาจจะเป็นคนที่อยากเดินมากขึ้น เพราะการได้เดินเรื่อย ๆ จะทำให้ไม่เหนื่อยง่าย และโลกกว้างภายนอกช่างน่าเดินชมเสียนี่กระไร
แต่ถ้ามีอาการป่วย ก็ขอแนะนำให้พักผ่อนก่อนนะคะ
สำหรับใครที่อ่านจบแล้ว มีไอเดียในการเพิ่มจำนวนก้าว มาร่วมแบ่งปันกันได้นะคะ เราจะได้แข็งแรง และสุขภาพดีไปด้วยกัน