หลายคนอาจจะอยากเริ่มขยับตัวเพื่อลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้จะเริ่มอย่างไรดี การเดินถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ง่าย ประหยัด และปลอดภัย เพียงรองเท้าดี ๆ ใส่เดินแล้วไม่เจ็บ กับใจมุ่งมั่น ก็ถือว่าเพียงพอ
แต่ก็อาจจะมีคำถามว่า เดินแล้วจะลดน้ำหนักได้จริงหรือ หลายคนอาจจะคิดว่า ในหนึ่งวัน เราก็เดินเยอะอยู่แล้ว (ตามความรู้สึกของเรา) เช่น หลังกินมื้อเที่ยง เราก็เดินช้อปปิ้งตลาดนัดก่อนกลับเข้างานตอนบ่าย ก็น่าจะหลายก้าว ไหนจะตอนเย็นเดินไปขึ้นรถ หรือเดินกลับบ้าน ทำไมน้ำหนักไม่เห็นจะลดเลย
เคล็ดลับของการเดินเพื่อลดน้ำหนัก นั้นอยู่ที่ความเร็วในการเดิน ระยะเวลา และที่สำคัญที่สุดคือ ความสม่ำเสมอ
แล้วเราควรจะเดินนานแค่ไหน เพื่อที่จะลดน้ำหนัก
เราควรจะเดินเร็วคราวละ 30-90 นาทีต่อครั้ง และทำให้ได้เกือบทุกวัน ในบางวันที่เราจัดสรรเวลาได้ อาจจะเดินเยอะหน่อย บางวันเวลาน้อยก็เดินน้อยลง ในหนึ่งสัปดาห์ควรเดินรวม ๆ กันไม่ต่ำกว่า 150 นาที แต่ถ้าอยากเผาผลาญไขมันมากขึ้น ควรเดินครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที
ก่อนจะเริ่มเดินเร็ว เราควรจะ warm up เป็นเวลา 5 นาทีเป็นอย่างน้อย เพื่อหลีกเลี่ยง การบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้
เดินทอดน่อง เดิน ๆ หยุด ๆ เราไม่นับรวมเป็นการเดินเร็ว
ในขณะเดินเร็ว เราควรจะรู้สึกว่าเราเหนื่อยกว่าการเดินทั่ว ๆ ไป มีอัตราการหายใจถี่ขึ้น หรือรู้สึกหอบเล็กน้อย ยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ แต่เหนื่อยเกินกว่าจะร้องเพลง จึงจะถือว่าเป็นการเดินเร็ว (ตามสมรรถภาพร่างกายของเรา) ถ้าหากเรามี smart watch หรืออุปกรณ์จับ heart rate ให้สังเกตดูว่า heart rate ของเรา ควรจะอยู่ที่ 60-70% ของ maximum heart rate
โดยทั่วไป การเดินเร็วใน 30 นาที ควรได้ระยะทาง 2.5-3.3 กม. หรือ 3,500-4,000 ก้าว (มากน้อยอยู่ที่ส่วนสูงและระยะก้าวของแต่ละคน)
สำหรับมือใหม่หัดเดิน ควรตรวจสอบว่า รองเท้าที่เราใส่นั้น พอดีกับเท้าเรา ไม่คับหรือหลวมไป แล้วเริ่มเดินเป็นระยะสั้น ๆ ก่อน พักเมื่อเหนื่อย ไม่ควรหักโหม และเพิ่มระยะทางมากขึ้นในวันถัด ๆ ไป สิ่งสำคัญ คือ ทำอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ได้ทุกวัน เราจึงจะสามารถเดินได้เร็วขึ้น และนานขึ้น.
เพื่อความสม่ำเสมอ ในวันที่ไม่มีช่วงเวลาที่นานพอ เราอาจแบ่งเวลาเดินคราวละ 10-15 นาที เป็นสามครั้งได้
เราอาจจะเพิ่มความท้าทาย โดยการเพิ่มบันไดหรือทางลาดในเส้นทางเดินของเรา หรืออาจจะเดินเร็วมาก 30 วินาที สลับกับเดินเร็วธรรมดา 5 นาที เพื่อเปลี่ยนบรรยากาศ และเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
หลังจากเดินแล้ว อย่าลืมยืดเหยียดสักเล็กน้อย เพื่อลดความปวดเมื่อยที่อาจจะเกิดขึ้นได้
ท่าเดินนั้นก็สำคัญ
ท่าเดินที่ดี ลำตัวควรตั้งตรง แขม่วท้องและเก็บก้น ไม่ควรจะแอ่นหน้าหรือแอ่นหลัง สายตามองตรงไปข้างหน้า และไม่ก้มดูโทรศัพท์ขณะเดิน การใช้คอมพิวเตอร์ หรือเล่นโทรศัพท์ในชีวิตประจำวัน อาจทำให้ทำให้ไหล่ห่อ ก่อนเริ่มเดิน อย่าลืมผ่อนคลายไหล่ด้วยการยกไหล่ขึ้น แล้วม้วนไปด้านหลัง แล้วปล่อยไหล่ลงให้อยู่ในท่าที่ไม่ห่อไหล่หรือยกไหล่
ทำไมควรเดินเร็วอย่างน้อยคราวละ 30 นาที
ใน 30 นาทีนี้ เราสามารถเผาผลาญได้ 100-300 แคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับความเร็วและน้ำหนักตัวของเรา) ใน 30 นาทีแรก เราจะใช้พลังงานจากน้ำตาลเป็นหลัก หลังจากนั้น จะใช้พลังงานจากไขมันในร่างกาย ส่วนเกิน 30 นาทีหลัง ถือว่าเป็นโบนัส หรือรางวัลพิเศษจากการเดินเลยทีเดียว
แต่อย่าลืมเป้าหมายสำคัญของการเดินของเรา
เพราะเป้าหมายของการเดินของเรา คือการลดน้ำหนัก ดังนั้น หลังจากการเดิน เราต้องไม่กินเพิ่มจากที่เราเคยกิน และห้ามกินเกินจำนวนแคลอรี่ที่เราใช้ทั้งวัน
และการเดินเร็ว อย่างสม่ำเสมอนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ต่อวันด้วย
การเดินเร็ว นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยปรับวิถีชีวิตของเราให้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้น รวมถึงลดความเสี่ยงจากโรคเบาหวาน หัวใจ ความดันได้อีกด้วย
สุดท้ายนี้ถ้าเริ่มเปลี่ยนวิถีชีวิตของเราตั้งแต่วันนี้ ก็มั่นใจได้ว่าเราไม่ต้องฝากชีวิตไว้กับหมอ