😴 จริงๆ แล้วคนเราควรหลับกี่ชั่วโมงต่อวัน❓
.
ไม่ว่าอย่างไรการนอนก็เป็นส่วนสำคัญของการดำรงชีวิตมนุษย์อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เป็นสิ่งแรกที่ทำให้เราสามารถดำรงอยู่อย่างมีความสุขที่สุด หรือทุกข์ทรมานที่สุดได้เช่นกัน การหลับที่เพียงพอนั้นอาจมีผลเกี่ยวเนื่องกับสภาพร่างกาย การกิน และการออกกำลังกายที่เพียงพอในแต่ละบุคคล
.
ระเบียบวินัยในการนอนนั้นส่งผลต่อนาฬิกาชีวิตของเรา โดยธรรมชาติภายใน 24 ชั่วโมงนั้น เราจะกำหนดเวลาหลับและเวลาตื่นของเราเองเป็นประจำทุกวัน ซึ่งจะส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญอาหารและการป้องกันการอักเสบในร่างกาย รวมถึงมีผลต่อความเครียดและสุขภาพจิตด้วย
.
✨ การนอนที่มีคุณภาพนั้น ไม่ได้หมายถึง ชั่วโมงในการนอนเพียงอย่างเดียว แต่ยังหมายถึงการตื่นขึ้นระหว่างการหลับในแต่ละคืน นานแค่ไหนกว่าที่คุณจะใช้เวลาหลับได้ หรือคุณพักผ่อนเพียงพอไหมในแต่ละวัน ไม่ใช่นอนเต็มที่ในหนึ่งคืน แต่อดนอนในวันต่อมา ซึ่งไม่ใช่คุณภาพการนอนที่ดีเลย
.
เป็นเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญเป็นอย่างยิ่งเมื่อพบว่า ⅓ ของผู้ใหญ่วัยทำงาน และ ⅔ ของเด็กนักเรียนมักประสบปัญหานอนน้อยเกินไปในแต่ละคืน ซึ่งทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และลดประสิทธิภาพในการทำงานของสมอง ในการใช้ความคิดสร้างสรรค์ การตัดสินใจ และการขับขี่เครื่องยนต์
.
การนอนไม่พอยังส่งผลร้ายต่อ สุขภาพจิต ความอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจอีกต่างหาก และถ้าสะสมการนอนไม่พอไปเรื่อยๆอย่างยาวนานก็จะส่งผลต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์ในท้ายที่สุด
.
✅ การนอนหลับที่เพียงพอสำหรับกลุ่มอายุ 😪
👴🏻 ผูัใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป ควรนอน 7-8 ชั่วโมง/วัน
🧑🏻 ผู้ใหญ่อายุ 18 – 64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง/วัน
🧒🏻 วัยรุ่นอายุ 14 -17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง/วัน
👧🏻 เด็กวัยเรียนอายุ 6 – 13 ปี ควรนอน 9-11 ชั่วโมง/วัน
👶🏻 เด็กเตรียมอนุบาลอายุ 3 – 5 ปี ควรนอน 10-13 ชั่วโมง/วัน
.
อย่างไรก็ตาม การนอนของคนนั้นเกิดจากสิ่งที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้จากการปรับแต่งของยีนส์ในร่างกายซึ่งติดตัวมาแต่กำเนิดซึ่งส่งผลให้ความต้องการในการนอนของคนเราไม่เท่ากัน สำหรับบางคน 6 ชั่วโมงก็รู้สึกว่าเพียงพอแล้ว แต่สำหรับบางคน ต้องการประมาณ 8 ชั่วโมงโดยเฉลี่ยจึงจะรู้สึกว่าได้พักผ่อนเต็มที่
.
🔺 คุณภาพการนอน 💤
เคยสงสัยไหมว่า แม้ว่าเราจะนอนหลับมาเป็นเวลาหลายชั่วโมงแล้วแต่ทำไมเมื่อตื่นขึ้นมายังรู้สึกอ่อนเพลียอยู่ดี นั่นอาจเกิดจากคุณภาพการนอน ของเราซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
.
การนอนในเวลาสั้นๆ แต่คุณภาพการนอนดีกว่า หลับลึกกว่า อาจส่งผลดีต่อการนอนแบบหลับๆ ตื่นๆ ในเวลานาน ดังนั้นเราจึงควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ หลับสนิท หลับลึก มากกว่าระยะเวลาในการนอนหลับนั่นเอง
.
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือ obstructive sleep apnea (OSA) เป็นโรคที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนมากและคนเรามักไม่รู้สึกตัว แต่ว่าทำให้ตื่นขึ้นด้วยความรู้สึกเหนื่อยกว่าเดิม และไม่รู้ว่าทำไมถึงอ่อนเพลียขนาดนี้ ถ้าหากเกิดภาวะเช่นนี้การเข้าเช็คกับศูนย์ดูแลสุขภาพที่มีเครื่องมือในการตรวจวัดการหายใจระหว่างนอน จะสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนให้คุณได้ค่ะ
.
✨ เทคนิคการนอนหลับให้สบายขึ้น 🛌
🔸 ต้องมีระเบียบวินัยในการใช้ชีวิต เพื่อให้นาฬิกาชีวิตมีความเที่ยงตรง กิน นอน และตื่นในเวลาเดิมทุกวัน จะช่วยเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับได้
🔸 ก่อนเข้านอนควรมีกิจกรรมผ่อนคลายร่างกาย เพื่อให้ร่างกายนั้นเข้าสู่อารมณ์ที่พร้อมจะหลับ การฟังเพลงเบาๆ ที่มีจังหวะผ่อนคลายนั้นช่วยให้เรานอนหลับดีขึ้น
🔸 สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายในห้องนอน ห้องที่เงียบ และมืด และมีอุณหภูมิในระดับพอดี จะช่วยให้หลับสบายขึ้น และไม่ควรทำกิจกรรมอะไรที่ทำให้ร่างกายร้อนหรือตื่นเต้นก่อนที่จะได้นอนหลับ
🔸 ลดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน เพื่อให้การนอนหลับสามารถทำได้ง่ายขึ้น สำหรับคนที่ติดกาแฟควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟตั้งแต่ช่วงบ่ายลงไป
🔸 ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็คทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือ ไอแพด ทีวี ซึ่งมักจะรบกวนคลื่นสมองและทำให้หลับยากขึ้น รวมถึงอุปกรณ์ทั้งหลาย เช่น ไฟ โคมไฟ ก็ควรปิดให้มืดสนิทให้หมดด้วยเช่นกัน
🔸 การออกกำลังกายในตอนกลางวัน จะช่วยให้คุณนอนหลับสนิทและง่ายขึ้นในตอนกลางคืน
🔸 การฝึกสมาธิ เป็นการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพมาก และช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง โดยมีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันเรื่องนี้ค่ะ
.
การนอนที่มีคุณภาพดูง่ายๆ จากการตื่นว่า คุณตื่นมาด้วยความรู้สึกสดชื่น และมีพลังในการออกไปทำสิ่งต่างๆ หรือคุณตื่นมาด้วยความเหนื่อยอ่อน รู้สึกอยากนอนต่อ นั่นหมายความว่า เราจะต้องหาทางปรับปรุงคุณภาพการนอนของเราด้วยวิธีต่างๆ เช่น การออกกำลังกาย ปรับวินัยการนอน และลดคาเฟอีนลง จะช่วยให้คุณมีชั่วโมงการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพจิตดี มีวินัยการกิน และความเครียดลดลงอย่างแน่นอน
💬ข้อมูลเพิ่มเติมที่คอมเมนต์ด้านล่างได้เลยค่ะ
