😥นอนไม่หลับ หลับไม่ดี ตื่นกลางคืน แก้ได้ด้วย 4 สิ่งนี้ ✅
.
พอเวลาที่คนเราอายุมากขึ้น มักจะมีปัญหาเรื่องของการนอน ส่วนหนึ่งอาจเกิดจากความเครียด เกิดจากฮอร์โมนในร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง ยิ่งเมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะผลิตเมลาโทนินน้อยลงส่งผลให้การนอนมีปัญหา ในคนที่มีปัญหาการนอนอาจลองแก้ปัญหาการนอนด้วย 4 สิ่งนี้
.
1️⃣ ครึ่งชั่วโมงหรือ 1 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ควรเล่นหรือดูโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต โทรทัศน์ หรืออุปกรณ์ต่างๆ ควรอยู่กับตัวเอง เขียนสิ่งที่ค้างคาอยู่ในหัว บรรยายความรู้สึกของตัวเองออกมาว่าวันนี้รู้สึกอย่างไร? ตัวฉันเป็นอย่างไรบ้างในวันนี้? เจอเรื่องราวอะไรมาบ้าง? หรือเรื่องราวๆ อื่น ควรเขียนระบายออกมา ให้เรื่องราวนั้นมาอยู่ในกระดาษ อย่าให้ค้างคาอยู่ในหัวของเรา เพื่อให้หัวโล่ง ปลอดโปร่ง ไม่เครียด การนอนก็จะดีขึ้น
.
2️⃣ ควรทำสมาธิก่อนนอน ถ้าเราสามารถทำสมาธิก่อนนอนได้ แล้ววินาทีที่เราจดจ่ออยู่กับลมหายใจ ความคิดต่างๆ ที่มากมายอยู่ในหัวเราจะหายไป พักสมองให้สมองเราไม่คิดวุ่นวาย หากมีแว็บไปนึกถึงเรื่องราวต่างๆ เมื่อไรก็ให้กลับมาอยู่ที่ลมหายใจปัจจุบัน ควรทำแบบนี้ก่อนนอนประมาณ 30 นาทีขึ้นไป หากช่วงแรกยังทำไม่ได้ก็สามารถทำแค่ 5 – 10 นาทีก่อน แต่ควรทำทุกวัน
.
⚠️ สำหรับคนที่ทำสมาธิไม่ได้ รู้สึกทรมาน วอกแวก อาจใช้ตัวช่วยหนึ่งที่ชื่อว่า Gateway Experience Wave 1 คือ ไฟล์เสียงที่ช่วยในการทำสมาธิ เวลาฟังจะช่วยปรับคลื่นสมองให้ต่ำลง ให้สงบขึ้น เพราะฉะนั้นก็เป็นตัวช่วยหนึ่งที่ทำให้หลับได้ดีขึ้น สามารถฟังช่วงก่อนนอนได้
.
3️⃣ดูแลฮอร์โมนของร่างกาย พออายุมากขึ้น 50 – 60 ปีไปแล้ว เป็นช่วงอายุที่เข้าสู่วัยทอง หรือฮอร์โมนเริ่มขาด ไม่สมดุลจึงส่งผลให้มีปัญหาการนอนหลับ ซึ่งปกติแล้วฮอร์โมนที่ทำให้หลับลึก คือ ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ในคนที่มีปัญหาการนอนแล้วแก้เรื่องฮอร์โมน พอเวลาที่มีการเสริมมฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนเข้าไปโดยมาก 80% การนอนดีขึ้น
.
4️⃣เสริมเมลาโทนินตัวช่วยการนอนหลับ เมลาโทนินคือฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นตามธรรมชาติ มีหน้าที่ช่วยดูแลเรื่องการนอนหลับ ปัจจุบันมีผลิตภันฑ์อาหารเสริมเมลาโทนินหลากหลายรูปแบบให้เลือกสรร เราสามารถเลือกให้ตรงตามความเหมาะสมของร่างกายได้ ซึ่งปกติแล้วเมลาโทนินมี 2 แบบ คือ
.
😴1.) แบบออกฤทธิ์เร็ว จะช่วยให้หลับในช่วงต้นได้ดี พอเวลาที่หลับสนิทฮอร์โมนตัวแรกที่จะออกมา คือ เมลาโทนิน ปกติสมองเราสร้างเมลาโทนินออกมาในเวลาที่มืดๆ แล้วเมื่อเราหลับสนิทเมลาโทนินก็จะออกมา ส่วนฮอร์โมนตัวที่ 2 ที่จะออกมาอีก คือ โกรทฮอร์โมน เป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของร่างกายและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอก ดังนั้นเวลาที่เมลาโทนินดี โกรทฮอร์โมนก็จะออกมาดี แล้วก็จะไปช่วยซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกายได้ดี นี่จึงเป็นคือจุดเด่นของเมลาโทนินที่ออกฤทธิ์เร็ว
.
😪2.) แบบออกฤทธิ์ยาว ในบางคนที่หลับในช่วงแรกได้แต่ก็มักจะตื่นกลางดึก พอตื่นกลางดึกก็จะนอนไม่หลับ หลับต่อได้ยาก ก็เลยมีเมลาโทนินอีกชนิดหนึ่งเป็นเมลาโทนินที่ออกฤทธิ์ยาวได้ไปจนถึงตอนเช้า ทำให้เวลาที่ใช้เมลาโทนินชนิดนี้จะสามารถนอนหลับได้ยาวไปจนถึงเช้าได้
.
📌 แต่หากอยากได้เมลาโทนินที่ออกฤทธิ์เร็วและออกฤทธิ์ยาวรวมไว้ด้วยกัน ก็จะมีเมลาโทนินที่เรียกว่า Melatonin DR (Double Release) โดยจะเป็นเม็ดยา 2 ชั้น 📌
💊- เปลือกชั้นนอกจะเป็นเปลือกที่ละลายได้เร็ว เพื่อให้อออกฤทธิ์เร็วทำให้นอนหลับช่วงต้นได้ดี กระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนได้ดี
💊- ส่วนเม็ดชั้นในเป็นเม็ดแข็งจะเป็นแบบ Extended Release เป็นแบบที่จะค่อยๆ ปล่อยตัวยาออกมา ทำให้เราหลับได้ยาวขึ้น ⚠️ห้ามเคี้ยว เพราะหากเราเคี้ยวตัวยาที่อยู่ข้างในจากปกติที่จะค่อยๆ ออกฤทธิ์ เมื่อตัวยาแตกก็ไม่สามารถที่จะออกฤทธิ์ยาวได้ ⚠️
.
คนที่นอนไม่หลับเป็นระยะเวลานานก็ทำให้ร่างกายทรุดโทรม เมื่อนอนไม่พอภูมิก็ตก เมื่อภูมิตกก็ทำให้ร่างกายอ่อนแอเป็นบ่อเกิดของโรคภัยได้มากมาย การนอนจึงสำคัญต่อสุขภาพของเราเป็นอย่างมาก หากนอนดีก็ห่างไกลโรคภัย เพราะจริงๆ แล้วสุขภาพดีสร้างได้ง่ายด้วยการนอนให้เพียงพอ แต่หากทำมาทุกวิธีก็ไม่สามารถที่จะนอนหลับได้ก็ควรพบแพทย์เพื่อวินิจัยฉัยและทำการรักษาต่อไป อย่างไรก็ตามอย่าปล่อยให้การนอนไม่หลับอยู่กับตัวนานเกินไป เพราะอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำลายสุขภาพของเราได้นะคะ เริ่มดูแลเรื่องสุขภาพการนอนของเราได้แล้วตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีของเรากันค่ะ : )
.
#อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ #Health #Disease #นอนไม่หลับ #หลับยาก #ตื่นกลางดึก #เมลาโทนิน
