เป็นเบาหวาน อะไรทานได้ อะไรควรเลี่ยง?
.
เรื่องกินเรื่องใหญ่! และเรื่องใหญ่กว่านั้นมากหากคุณพบว่าตัวเองเป็นโรคเบาหวาน อาหารจะไม่ใช่แค่จำนวนแคลอรี่หรือความอร่อยอีกต่อไป แต่อาจเป็นได้ทั้งยาหรือยาพิษเลยค่ะ วันนี้เราจะเอาอาหารที่คนเป็นเบาหวาน (หรือคนที่อยากป้องกันโรคเบาหวาน) ควรและไม่ควรทานทั้ง 5 กลุ่มมาแบ่งปันกันค่ะ
.
กลุ่มอาหารประเภทแป้ง
✔คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน : แป้งเชิงซ้อนจะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ดูดซึมพลังงานไปใช้ ทำให้รู้สึกอิ่มนาน ลดอาการอยากน้ำตาลได้ค่ะ ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวโอ้ต ควินัว และธัญพืชเต็มเมล็ด
❌แป้งและน้ำตาลขัดสี : ข้าวขาว ขนมปังขาว ขนมหวาน ไซรัปต่างๆ รวมทั้งแป้งแปรรูป อย่างเช่น เส้นพาสต้าและก๋วยเตี๋ยว ถือเป็นอาหารประเภทแป้งที่ผ่านการขัดสีและแปรรูปหลายขั้นตอน ที่จะส่งผลให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงและลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน จนทำให้เรารู้สึกอยากทานน้ำตาลตลอดเวลา มีผลให้ร่างกายเสพติดน้ำตาลได้ด้วยค่ะ
.
กลุ่มอาหารประเภทโปรตีน
✔ปลาและโปรตีนพืช : ตรงกันข้ามกับกลุ่มคาร์โบไฮเดรต โปรตีนถือเป็นอาหารในกลุ่มปลอดภัย ช่วยให้ท้องอิ่มได้นานขึ้น แต่ยังไงก็ควรเลือกทานแต่โปรตีนดีๆ ไม่ส่งผลเสียกับร่างกาย โดยเฉพาะ โปรตีนจากปลา เช่น ปลาแซลมอน ซาร์ดีน ไข่ เนื้อไม่ติดมัน และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วชนิดต่างๆ ถั่วลันเตา ถั่วดาวอินคา อัลมอนด์ เมล็ดแฟล็กซ์ เทมเป้ เป็นต้น
❌ เนื้อแปรรูปและติดมัน : ส่วนเนื้อที่ส่งผลเสียที่สุดคือเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน เนื้อในอาหารฟาสฟู้ด ที่มีสารปนเปื้อนมากมาย รวมทั้งเนื้อติดมันทั้งหลายค่ะ
.
กลุ่มอาหารประเภทไขมัน
✔ไขมันไม่อิ่มตัว : ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันรำข้าว อะโวคาโดและอัลมอนด์ มีส่วนช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีในเลือด ช่วยให้อิ่มท้องนานและอยากน้ำตาลน้อยลง
❌ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ : เช่น ไขมันสัตว์ เนื้อติดมัน ของทอด เนยเทียมและครีมในขนมหวาน จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นฉับพลัน ทั้งยังทำให้เกิดการอักเสบภายใน ยืดภาวะดื้ออินซูลินให้รุนแรงขึ้นอีกด้วยค่ะ
.
กลุ่มอาหารประเภทผลไม้
✔ผลไม้น้ำตาลต่ำ : ผลไม้น้ำตาลน้อยไม่ได้แปลว่าไม่มีรสหวานนะคะ แต่หมายถึงผลไม้ที่ทานแล้วร่างกายดูดซึมได้ช้า วิธีเช็คง่ายๆ คือดูจากตารางค่าดัชนีน้ำตาล (Glucose Index) ที่มีค่าต่ำกว่า 55 ค่ะ ผลไม้ในกลุ่มนี้ได้แก่ แอปเปิ้ล ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอรี่ พีช กล้วย กีวี มะพร้าว เป็นต้น
❌ผลไม้น้ำตาลสูงและผลไม้อบแห้ง : ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน มะละกอ มะม่วง แตงโม องุ่น สับปะรด และผลไม้อบแห้งที่ส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูงกว่าผลไม้สดหลายเท่าค่ะ
.
กลุ่มอาหารประเภทผัก
✔ผักไฟเบอร์สูง : เช่นเดียวกับผลไม้ค่ะ ขึ้นชื่อว่าผัก ก็ใช้ว่าจะมีประโยชน์กับโรคเบาหวานทุกชนิด ต้องตรวจดูดัชนีน้ำตาลเสียก่อน ผักที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะมีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์เหล่านี้จะไปช่วยย่อยและทำให้อิ่มท้องนาน ได้แก่ หัวไชเท้า เซเลอรี่ ผักโขม บล็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง ดอกกะหล่ำ มะเขือม่วง พริกหวาน และผักใบเขียวอื่นๆ ค่ะ
❌ผักที่ส่วนประกอบเป็นแป้ง : ผักที่มีดัชนีน้ำตาลสูงมักจะมีแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก ได้แก่ แครอท ข้าวโพดหวาน มันฝรั่ง ผักเหล่านี้อาจมีน้ำตาลสูงกว่าผลไม้หวานๆ ได้เลยค่ะ
.
จะเห็นว่าเป้าหมายของการทานอาหารเพื่อเยียวยาและป้องกันโรคเบาหวาน คือการหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นระดับน้ำตาลในเลือด และทานอาหารที่ช่วยลดอาการอยากน้ำตาล เพื่อป้องกันภาวะดื้ออินซูลิน สาเหตุหลักของโรคเบาหวานนั่นเองค่ะ
.
ช้อปปิ้งครั้งถัดไป ลองเปลี่ยนจากข้าวขาว มาเป็นข้าวกล้อง ทิ้งน้ำมันขวดเก่าแล้วหันมาใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าวแทน ของพวกนี้สามารถสร้างสรรค์เป็นเมนูรสเลิศอร่อยได้ไม่แพ้กัน ทั้งยังช่วยคุณลดเสี่ยงเบาหวานได้อีกต่อด้วยค่ะ
