10 เทคนิคนอนดี ช่วยลดความเสี่ยงเป็นมะเร็ง 😴
.
ในงานวิจัย พบว่า คนตาบอดจะมีฮอร์โมนชื่อ ฮอร์โมนเมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนในการนอนหลับที่สูงกว่าคนทั่วไป เมื่อมีฮอร์โมนเมลาโทนินสูงคนตาบอดจึงเป็นมะเร็งน้อยกว่าคนทั่วไปหลายเท่า ซึ่งการนอนดีไม่ได้มีผลแค่เรื่องมะเร็งเพียงอย่างเดียว ยังมีผลต่อเรื่องของสมอง ความจำเสื่อม อัลไซเมอร์ด้วย โดยทั่วๆ ไปแล้ว เซลล์สมองเมื่อเราอายุมากขึ้นจะเสื่อมลงทุกวัน ซึ่งปกติถ้าเรานอนดีเซลล์สมองก็จะมีการตายในทุกวันอยู่แล้ว วันละประมาณ 100 เซลล์ แต่ถ้าเรานอนไม่ดีเซลล์สมองจะตายเพิ่มขึ้นเป็น 150 เซลล์เลยทีเดียว ในหลายคนที่นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ เซลล์สมองก็จะตายมากกว่าคนทั่วไป ดังนั้นจึงมี 10 เทคนิคมาแนะนำที่จะทำให้เรานอนได้ดีขึ้น
.
😪1.) 4-6 ชม. ก่อนนอนไม่ควรออกกำลังกาย เพราะว่าการออกกำลังกายจะทำให้เราตื่นตัว ถ้าเราไปออกกำลังกายตอนที่จะใกล้นอนมากๆ จะทำให้เรานอนไม่หลับ หลายคน คือไปเล่นเวท หรือวิ่งหนักๆ ก่อนนอน เวลาจะนอนจริงๆ จึงนอนไม่หลับ ซึ่งเวลาที่ออกกำลังกายที่ดีที่สุด คือ ช่วงเช้า เพราะจะทำให้เราตื่นตัวได้ดีกว่า แต่ว่าถ้าในคนที่จัดสรรเวลาการออกกำลังกายไม่ได้จริงๆ อย่างน้อยก็ออกกำลังกายตอนเย็นได้ยังจะดีกว่าที่ไม่ได้ออกเลย แต่ถ้าคนที่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่ได้จริงๆ แล้วสังเกตุแล้วว่าเราไปออกกำลังกายใกล้เวลานอนแล้วนอนไม่หลับจะต้องพยายามออกกำลังกายให้ห่างตอนใกล้นอนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
.
😪2.) 4-6 ชม. ไม่ให้มีเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ซึ่งบางคนไปกินกาแฟตอนเย็น แล้วบอกว่าเวลากินกาแฟแล้วสามารถหลับได้ตามปกติ แม้จะกินกาแฟก่อนนอน 1 ชม. ก็สามารถหลับได้ตามปกติ อาจจะหลับได้ก็จริงแต่ว่าคุณภาพการนอนจะไม่ดี เพราะมีตัวคาเฟอีนกระตุ้นอยู่ หลายคนบอกว่าถ้าอย่างนั้น กินกาแฟดีแคฟได้ไหม? จริงๆ แล้วกาแฟดีแคฟจะมีคาเฟอีนอยู่ประมาณ 5 มก. เพราะฉะนั้นกาแฟดีแคฟยังไงก็ยังมีคาเฟอีนอยู่
.
😪3.) ไม่แนะนำให้งีบระหว่างวัน โดยเฉพาะช่วงเย็นหรือใกล้นอนพยายามอย่างีบหลับ ถ้าจะงีบหลับในช่วงเวลากลางวันสามารถทำได้แต่ว่าอย่างีบหลับเป็นเวลานานจนเกินไป ไม่ควรงีบหลับเกิน 15 นาที แล้วในช่วงตอนเย็นพยายามอย่านอนเพราะในช่วงกลางคืนจะทำให้เรานอนได้น้อยลง
.
😪4.) 3-4 ชม. ไม่ควรทานอาหาร เพราะว่าตอนกลางคืนเราจะพักผ่อนและต้องการให้ทุกระบบได้หยุดพักทั้งหมด ถ้าเกิดเราทานอาหารก่อนนอนระบบทางเดินอาหารเราก็จะยังทำงานอยู่จะทำให้เรานอนหลับได้ไม่ดี เพราะฉะนั้นก่อนนอนควรงดอาหารเลย เวลาที่ดีที่สุด คือ 4 ชม. ก่อนนอนที่ไม่ควรมีอาหาร
.
😪5). ประมาณ 30-60 นาทีก่อนนอน ไม่ให้ดูหน้าจอโทรศัพท์ ไอแพด ทีวี หรือหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ใดๆ เนื่องจากความมืดจะทำให้เมลาโทนินหลั่งได้ดีกว่า เพราะฉะนั้นธรรมาชาติของเมลาโทนินจะหลั่งตอนกลางคืน พอเวลาฟ้ามืดลงเมลาโทนินก็จะหลั่ง แต่ทีนี้เวลาที่เราจ้องหน้าจออยู่ตลอดและเป็นแสงที่ไม่ใช่แสงธรรมชาติมาคอยกระตุ้นตาเราอยู่ เพราะฉะนั้นถ้าเราดูหน้าจอเวลามีแสง เมลาโทนินก็จะไม่ค่อยหลั่ง การหลับก็จะไม่ดี
.
😪6.) ประมาณ 30-60 นาทีก่อนนอน ให้เอากระดาษมาเขียนสิ่งที่เราทำสำเร็จไปแล้ววันนี้ หรือว่าจะเขียน Planning ในวันพรุ่งนี้ว่าจะต้องทำอะไร มีอะไรที่ค้างอยู่บ้าง เขียนลงไปในกระดาษ ซึ่งเทคนิคนี้เป็นเทคนิคที่ว่า เอาทุกสิ่งที่อยู่ในหัวของเราเขียนออกมาเพื่อที่เราจะได้ไม่ต้องกังวลว่าพรุ่งนี้เราจะลืมทำอะไรหรือเปล่า ซึ่งเป็นการที่จะทำให้เราไม่ต้องคิดกังวลก่อนที่เราจะนอน การทำแบบนี้มีข้อดีหลายอย่างนอกจากจะช่วยเรื่องการนอนแล้ว ยังช่วยในเรื่องของการจัดการชีวิตของเราให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้อีกด้วย
.
😪7.) ไม่ควรมีเครื่องใช้ไฟฟ้า หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ใดๆ ในห้องนอนเลย เพราะสิ่งเหล่านี้จะรบกวนเวลาการนอนของเราในตอนกลางคืนได้
.
😪8.) ควรนอนในห้องที่มืดสนิท หรือถ้าห้องไม่ได้มืดสนิทควรใช้ที่ปิดตา หรือใช้เอียร์ปลั๊กที่ปิดหูได้จะยิ่งดี ยิ่งถ้ามืดสนิทเมลาโทนินก็จะหลั่งออกมาได้ดี ทำให้เรานอนได้ดี
.
😪9.) เปิดแอร์ให้เย็น ลดอุณหภูมิลง เพราะว่าเวลาที่อุณหภูมิเย็นจะทำให้เรานอนหลับได้ดีกว่า
.
😪10.) แนะนำให้ทานเมลาโทนินก่อนนอน เมลาโทนินคือฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ ซึ่งเมลาโทนินจะมี 2 รูปแบบ คือ 1. แบบอมใต้ลิ้น 2. แบบกลืนลงไป ซึ่งแบบอมใต้ลิ้นออกฤทธิ์ได้เร็วกว่า ใช้ในปริมาณที่น้อยอาจจะเริ่มที่ประมาณ 1 มก. อมใต้ลิ้นก่อนนอน 1-2 ชม. แต่รูปแบบการอมใต้ลิ้นมักหาซื้อได้ยาก สามารถกินเมลาโทนินแบบกลืนได้ แล้วรูปแบบการกลืนลงไปเป็นรูปแบบที่หาซื้อได้ง่ายกว่า ซึ่งการกินเมลาโทนินก็จะทำให้การนอนเราดีขึ้น สุขภาพดีขึ้น และนอนดีทำให้ภูมิดีขึ้นอีกด้วย
