10 เทคนิคเพิ่ม ‘ความจำ’ จำแม่น จำดี ทำอย่างไร?
1. นอนให้ดี สิ่งสำคัญที่ทำให้สมองเราทำงานได้ดีคือการนอนหลับที่ดีและเพียงพอ ควรนอนหลับอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง จะช่วยให้ความจำของเราดีขึ้น หากใครที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ หลับยาก หลับไม่สนิท แนะนำให้ทานเมลาโทนินก่อนนอน ทำให้การนอนเราดีขึ้น สุขภาพดีขึ้น ช่วยดูแลเรื่องสารสื่อประสาทในสมองได้ดี
2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ทำให้เรามีสมาธิที่ดี เพื่อสมองจะได้จดจำได้ดีมากขึ้น
3. ออกกำลังกายให้เพียงพอ เป็นวิธีในการเพิ่มความจำโดยมีผลทั้งทางตรงและทางอ้อม ผลทางตรง คือ ช่วยเพิ่มออกซิเจน ลดการอักเสบและกระตุ้นการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงใหม่ในสมอง ผลทางอ้อมช่วยให้เรานอนหลับดีขึ้นและคลายความเครียดและความวิตกกังวลได้
4. ควบคุมปริมาณเกลือที่รับประทานในแต่ละวันให้เหมาะสม สมองเราต้องการเกลือเป็นสารกระตุ้นในการสร้างความจำ ถ้าได้รับเกลือน้อยไป จะส่งผลเสียต่อความจำระยะสั้น ในทางกลับกัน หากเรากินเกลือมากเกินไป ก็ผลเสียต่อความจำได้เช่นเดียวกัน และการบริโภคเกลือมากเกินไปมีความเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ดังนั้น การรับประทานโซเดียมที่มากหรือน้อยไปล้วนส่งผลเสียต่อความจำ
5. เครียดให้น้อยลง เป็นอีกวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยเพิ่มความจำของเรา เมื่อเราเครียด เราจะไม่มีสมาธิสมองทำงานได้ไม่ดี บางคนอาจจะใช้วิธีการนั่งสมาธิหรือนวดเพื่อผ่อนคลายจะช่วยให้สมองและร่างกายทำงานได้ดีขึ้น หรือใช้ตัวช่วย วิตามิน C ใช้เยอะในการสร้างฮอร์โมนที่คอยจัดการความเครียด Pregnenolone เป็นสารตั้งต้นที่จะไปสร้างฮอร์โมนต่างๆ เป็นตัวช่วยคลายความเครียด
6. ควบคุมปริมาณน้ำตาล Hippocampus เป็นส่วนหนึ่งของสมองที่มีความไวต่อน้ำตาลมาก มีบทบาทสำคัญในการเรียนรู้ การจำ และความทรงจำระยะยาว หากสมองส่วนนี้เกิดความเสียหาย สามารถส่งผลให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ และโรคซึมเศร้า ดังนั้น ไม่ควรรับประทานน้ำตาลมากเกินไป
7. ฝึกคิดเป็นภาพ สมองจะจดจำได้ดีขึ้นเมื่อเราเห็นเป็นภาพ เช่น เมื่อมองเลข 10 ให้นึกถึงนิ้วมือของเรา เมื่อมองเลข 30 ให้นึกถึงไข่ 1 แผง และสร้างความสัมพันธ์ระหว่างคำที่เราต้องการจำกับภาพ จะช่วยความจำของเราดีขึ้น
8. จำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไปส่งผลเสียต่อความจำทั้งในระยะสั้นและระยะยาว การจำของสมองคนเรามี 3 ระยะ คือ การสร้าง การเก็บข้อมูล และการเรียกข้อมูลมาใช้ การเกิดความทรงจำใหม่ๆ จะถูกยับยั้งในช่วงที่ร่างกายของเรามีแอลกอฮอล์มากเกินไป ทำให้เราไม่สามารถจำเหตุการณ์ในช่วงที่เมาได้
9. ฝึกสมาธิเป็นประจำ การฝึกสมาธินอกจากจะส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจแล้ว ยังช่วยให้สมองเกิดความผ่อนคลาย ช่วยลดความเครียด มีสติในการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งก็จะส่งผลให้มีสุขภาพกายใจที่ดีและลดอัตราสมองเสื่อมได้
10. ฝึกการสร้างแผนผังความคิด คล้ายกับการจำแผนผังในบ้าน จำนวนห้องและตำแหน่งของห้อง ตำแหน่งของเฟอร์นิเจอร์ในแต่ละห้อง สร้างความสัมพันธ์ของสิ่งต่างๆ ที่เราต้องการจะจดจำ
ดังนั้นจะเห็นได้ว่า ถ้าเราสามารถรปรับพฤติกรรมของเราได้ เราจะสามารถเพิ่มความจำ จำได้แม่นยำ ไม่หลงลืม อีกทั้งยังช่วยให้สุขภาพของเราแข็งแรงอีกด้วย ยังไงเราทุกคนลองมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเราเองดูได้นะคะ เพื่อชีวิตที่ดีและแข็งแรงกันค่ะ : )
