7 วิธีในการเพิ่มไขมันดี (HDL)
HDL เป็นไขมันดี ยิ่งมีเยอะยิ่งดี ถ้ามีน้อยจะไม่ดีต่อร่างกาย ซึ่ง HDL สูงจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ไม่ว่าจะโรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง ช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือด ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ตัวที่พาคอเลสเตอรอลจากหลอดเลือดไปทำลายทิ้งที่ตับ ช่วยลด LDL (ไขมันเลว) มีฤทธิ์ในการช่วยต้านการแข็งตัวของเลือด วันนี้เราจึงจะพามารู้จัก 7 วิธีในการเพิ่มไขมันดี (HDL) กันค่ะ
.
1⃣ เลิกสูบบุหรี่ คนที่สูบบุหรี่กับคนที่ไม่สูบบุหรี่ ความแตกต่างของ HDL อยู่ที่ประมาณ 7-20% เลย โดยคนที่สูบบุหรี่จะมี HDL ต่ำกว่าอยู่แล้ว การเลิกบุหรี่จะทำให้ HDL เพิ่มขึ้นประมาณ 5-10% ดังนั้นควรเลิกสูบบุหรี่จะทำให้ HDL เพิ่มขึ้น
.
2⃣ การลดน้ำหนักตัว คนอ้วนทุกคนถ้าลดน้ำหนักตัวได้ ทุก 3 กก. ที่ลดน้ำหนักตัวลงได้ จะสามารถเพิ่ม HDL ขึ้นได้ 1 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
.
3⃣ การออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายทุก 1 ไมล์หรือ 1.6 กม. เช่น การวิ่ง 1.6 กม. ต่อสัปดาห์ จะสามารถเพิ่ม HDL ได้ 0.3 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
.
4⃣ ฮอร์โมน ฮอร์โมนเพศเป็นปัจจัยที่ดีที่สุดที่จะบ่งบอกว่าคุณจะมีสุขภาพดีและอายุยืนยาว ในผู้หญิงหลายคนเมื่อเข้าวัยทองไปแล้วจะมีคอเลสเตอรอลสูง พอคอเลสเตอรอลสูง LDL ก็จะสูง แต่มี HDL ต่ำลง เพราะว่าพอเอสโตรเจนกับเทสโทสเทอโรนลดลงจะทำให้ HDL ลดต่ำลงด้วย เพราะฉะนั้นในผู้หญิงที่ยังไม่เข้าสู่วัยทอง มีฮอร์โมนเอสโตรเจนยังดีอยู่ หรือในผู้ชายที่ยังหนุ่มแน่น มีระดับฮอร์โมนเพศชายหรือระดับเทสโทนเทอโรนที่สูงอยู่ จะมีระดับ HDL สูงกว่าคนที่มีฮอร์โมนต่ำ ประมาณ 5-10% แล้วในคนที่เป็นวัยทอง มีอายุมากขึ้น ฮอร์โมนต่างๆ เริ่มลดลง การเพิ่ม HDL อีกอย่างหนึ่งได้ คือ การใช้ฮอร์โมนเสริม ที่เป็นลักษณะ Bioidentical Hormone เป็นฮอร์โมนตามธรรมชาติที่มีโครงสร้างเหมือนร่างกายของเรา เป็นฮอร์โมนที่ปลอดภัย ช่วยปรับความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย สามารถใช้คู่กับ DIM เป็นสารสกัดจากบร็อคโคลี จะช่วยลดความเสี่ยงเรื่องมะเร็ง ช่วบขับสารพิษออกจากร่างกาย
.
5⃣ การเพิ่มไนอะซิน ไนอะซิน คือ วิตามิน B3 โดยไนอะซินสามารถเพิ่ม HDL ได้สูงมาก เพิ่มได้ถึง 15-35% จะทานไนอะซินควรอยู่ในช่วงประมาณวันละ 100-500 มิลลิกรัม ขั้นต่ำต้องกิน 100 มิลลิกรัม ถึงจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่ม HDL แล้วไนอะซินจะอยู่ในวิตามิน B100 จำนวน 100 มิลลิกรัม ซึ่งข้อเสียของไนอะซินคือเมื่อกินในปริมาณสูงก็จะมีเรื่องของตัวจะร้อนและแดง มีอาการร้อนวูบวาบ เหมือนอาการวัยทอง เพราะฉะนั้นควรทานวิตามิน B100 จะครอบคลุมมากกว่า แล้วยังมีวิตามิน B หลายตัวที่อยู่ในนั้น
.
6⃣ โอเมก้า 3 กับ โอเมก้า 9 โดยโอเมก้า 3 คือ Fish Oil ช่วยเพิ่ม HDL ได้ โดยช่วยเพิ่มได้ประมาณ 5-10% ส่วนโอเมก้า 9 คือ น้ำมันมะกอก แนะนำทานแบบ Extra Virgin ทานมื้อละ 1 ช้อนชา จะผสมในอาหารหรือจะกินสดก็ได้ หรือจะใช้น้ำมันอโวคาโด เพราะในน้ำมันอะโวคาโด้ก็มีโอเมก้า 9 เยอะเหมือนกัน แล้วสามารถทนความร้อนได้สูงอีกด้วย
.
7⃣ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ ความรู้ที่ว่า การดื่มแอลกอฮอล์ระดับปานกลางจะช่วยเพิ่ม HDL ได้นั้น ไม่แนะนำแล้ว เพราะว่ายังไงก็ตามแอลกอฮอล์ก็ส่งผลเสียต่อสมองเพราะทำให้สมองเสื่อมได้ คนที่ดื่มแอลกอฮอล์เยอะสมองจะเสื่อมลงเยอะ แล้วในช่วงที่ผ่านมาที่บอกว่า การดื่มแอลกอฮอล์มีผลดีต่อหัวใจ แต่ว่างานวิจัยใหม่ๆ พบข้อเสียของแอลกอฮอล์ต่อหัวใจออกมาแล้ว ดังนั้น การดื่มแอลกอฮอล์จึงไม่แนะนำ (แต่หากใครที่เป็นสายแอลกอฮอล์นั้น ดีที่สุด คือ ไวน์ ผู้หญิง ดื่ม 1 แก้ว ผู้ชาย ดื่ม 1-2 แก้ว ไวน์แดงมีประโยชน์มากกว่าไวน์ขาว)
.
ดังนั้นจะเห็นได้ว่า ไขมันดี HDL มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายเป็นอย่างมาก เราควรหันมาสนใจที่จะเพิ่มไขมันดีต่อร่างกายกัน เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ จะได้มีสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลโรค และมีชีวิตที่ยืนยาวกันนะคะ : )
