ใครๆ ก็รู้จักโรคเบาหวาน เรารู้ว่ามันร้ายกาจแค่ไหน แต่น้อยคนที่จะรู้จักภาวะก่อนเบาหวาน มันคืออะไร? ป้องกันได้อย่างไรบ้าง?
ภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes) คือภาวะที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินเกณฑ์ แม้จะไม่ได้ใส่อาหารลงท้องเป็นเวลานานแล้ว ผู้ที่อยู่ในภาวะนี้แม้จะตรวจน้ำตาลตอนตื่นนอนที่ท้องว่างก็ยังคงมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอยู่ดี สาเหตุอาจเกิดได้จากหลายปัจจัย น้ำหนักที่เกินเกณฑ์ พฤติกรรมการกิน ความดันรวมถึงกรรมพันธุ์ด้วยค่ะ
(เมื่อตรวจหาระดับน้ำตาลขณะท้องว่างหรืออดอาหาร 8 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลของคนปกติจะอยู่ที่ 70-100 mg/dL ส่วนระดับน้ำตาลของภาวะก่อนเบาหวานจะอยู่ที่ 101-125 mg/dL)
เมื่อตรวจพบภาวะนี้แล้ว คุณไม่ได้เป็นโรคเบาหวานนะคะ แต่ถ้าไม่ทำอะไรสักอย่างเบาหวานก็จะตามรังควานคุณแน่นอนค่ะ ถึงตอนนั้นร่างกายอาจได้รับความเสียหายไปมากแล้ว โดยเฉพาะกับระบบหัวใจ แล้วทำยังไงดีล่ะ? วันนี้เราไปดูกันค่ะ พฤติกรรมอะไรบ้างที่เราสามารถปรับเปลี่ยนได้เพื่อถอยห่างออกจากภาวะนี้
ขยับตัวสักนิด
วิธีที่ง่ายที่สุดคือการเพิ่มกิจกรรมระหว่างวันเข้าไป อะไรก็ได้ที่ทำให้เราได้ขยับตัวมากขึ้น แถมวิธีนี้ยังทำได้ง่ายกว่าการหาเวลาไปเข้ายิม เพราะเพียงแค่ปรับอะไรนิดๆ หน่อยๆ ในชีวิตประจำวันก็อาจเพียงพอแล้วค่ะ เช่น จากปกติที่ใช้ลิฟต์ก็เปลี่ยนมาเดินขึ้นบันไดแทน ยืดเส้นยืดสายหน้าทีวีช่วงโฆษณา นอนปั่นจักรยานอากาศตอนดูซีรีส์ หรือแม้แต่เดินเล่นถ่ายรูป กระทั้งทำงานบ้านง่ายๆ
แน่นอนว่าการออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไป 3-5 วัน/สัปดาห์ เป็นพฤติกรรมสุขภาพดีในอุดมคติ ดังนั้น นอกจากปรับนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ดูแล้ว ลองหาเวลาเข้ายิม ออกไปวิ่งหรือออกกำลังอยู่กับบ้านบ้างนะคะ
เอาน้ำหนักออกสักหน่อย
ไม่ต้องกลัวค่ะ ความได้เปรียบแน่ๆ ที่คนเป็นภาวะก่อนเบาหวานมีมากกว่าคนเป็นเบาหวานไปแล้ว คือ คุณยังไม่ได้เป็นโรคเบาหวานค่ะ ในอีกแง่ก็คือ อะไรที่คนเป็นโรคเบาหวานต้องทำคุณอาจจะต้องทำเพียงครึ่งเดียวค่ะ เช่นเรื่องน้ำหนัก เป็นต้น
น้ำหนักตัวของคุณอาจไม่ได้ส่งผลถึงโรคเท่ากับคนเป็นโรคเบาหวานที่ต้องลดน้ำหนักอย่างจริงจังมากๆ สำหรับภาวะก่อนเบาหวาน ให้ลดเพียง 5-7% ของน้ำหนักตัวที่มีอยู่ก็พอแล้วค่ะ ยกตัวอย่าง ถ้าน้ำหนักอยู่ที่ 60 น้ำหนักที่ต้องลดอยู่ที่เพียง 3 กิโลกรัมเท่านั้น
ไปเจอหน้าหมอบ่อยขึ้น
ถึงเราจะบอกว่าอย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ แต่ถึงจุดนี้คงต้องพบหมอบ่อยขึ้นค่ะ อาจจะทุกๆ 3 หรือ 6 เดือน เพราะคราวนี้ความสำเร็จของคุณที่วัดได้ ไม่ใช่เป็นแค่ตัวเลขน้ำหนักที่ลดลงไป แต่เป็นระดับน้ำตาลและสุขภาพที่ดีขึ้น เรื่องนี้คงต้องฝากให้หมอหรือศูนย์สุขภาพช่วยตรวจให้ค่ะ
กินดี = อยู่ดี
ไม่ได้หมายถึงให้กินตามใจปากนะคะ กินดีในที่นี้คือ กินแต่อาหารดีๆ มีคุณประโยชน์เหมาะสม กินอย่างไรได้อย่างนั้นค่ะ จำให้ขึ้นใจ
- ทานผักผลไม้ให้มากขึ้น เติมมันลงไปในทุกมื้ออาหาร เลือกผักผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลน้อย เช่น ผักใบเขียว ถั่ว บร็อคโคลี่ แครอท หลีกเลี่ยงพวกผลไม้น้ำตาลสูงอย่าง มะม่วงสุก ทุเรียน เงาะ ละมุด ขนุน ลำไย นะคะ
- กินอาหารที่ทีไฟเบอร์มากขึ้น
- เลือกทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อย ประเภทโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวโอ้ต งา เป็นต้น
- เลือกดื่มนมขาดมันเนยหรือน้ำเต้าหู้และนมถั่วเหลืองแทน
- ลดขนม น้ำตาล น้ำหวานและอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ
ยิ่งอดนอนยิ่งลดน้ำหนักยาก ยิ่งนอนน้อยยิ่งหิวง่ายนะคะ การนอนมีผลกับฮอร์โมนที่เกี่ยวกับเบาหวานหลักๆ สองตัวคือ คอติซอลและอินซูลิน คอติซอลจะผลิตเมื่อเกิดความเครียดและอดนอน ทำให้เราอยากอาหารง่ายขึ้น เพราะร่างกายจะรู้สึกว่าต้องการพลังงานมากกว่าเดิม เมื่อกินมากขึ้น กินจุกจิกจะทำให้อินซูลินผลิตออกมามากขึ้น จนอาจทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินซึ่งพัฒนาไปเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 นั่นเองค่ะ
สร้างนิสัยการนอนหลับที่อย่างมีประสิทธิภาพได้ด้วยการนอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน ปิดไฟ อย่าให้มีแสงรบกวนในห้องนอน งดชา กาแฟในช่วงเย็น อย่าดูทีวี เปิดคอมพิวเตอร์ เล่นมือถือหรือไถโซเชี่ยลก่อนนอนนะคะ
หาผู้ช่วย
จะเป็นคนใกล้ตัว ที่ชั่งน้ำหนัก หรือแอพฯ ในมือถือก็ได้ค่ะ มนุษย์เราจะทำอะไรสักอย่างกำลังใจเป็นเรื่องสำคัญ การมีคนคอยเชียร์ หรือเพียงอะไรเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้เราเห็นว่าเรากำลังพยายามนะ เช่น เข็มบนตราชั่งที่บอกถึงน้ำหนักที่ลดลง ตัวเลขระยะทางที่เราวิ่งได้ในทุกๆ วัน มนุษย์เราชอบตัวเลขค่ะ เพราะมันบอกถึงความก้าวหน้าของเราได้ง่ายที่สุด บางทีแค่เห็นสถิติที่จดไว้ว่าวิ่งมาได้ 5 วันแล้วนะ ความสำเร็จเล็กๆ แบบนี้ก็ช่วยให้ใจชื้นได้แล้วค่ะ คนเราส่วนใหญ่จะไม่อยากเริ่มนับหนึ่งใหม่หรอกค่ะ ยิ่งทำให้เราอยากทำต่อไปจนสุดท้ายมันจะกลายเป็นนิสัยที่ดี กำลังใจพวกนี้เป็นเรื่องสำคัญตลอดระยะทาง
ยิ่งสมัยนี้มีทั้งกลุ่มคนรักสุขภาพ แก๊งนักวิ่ง ชมรมกีฬา ที่คอยชวนกันออกกำลังกายแถมได้เจอเพื่อน ได้เข้าสังคม ที่สำคัญคืออย่าคอยเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่นจนรู้สึกแย่นะคะ จำไว้ว่าเราทำเพื่อสุขภาพของเราเองไม่ได้กำลังแข่งกับใคร
เป้าหมายมีไว้พุ่งชน
การมี mind-set ที่ดีช่วยคุณได้แน่ๆ ข้อนี้อาจจะสำคัญที่สุดเลยก็ว่าได้ เพราะถ้าไม่มีข้อนี้แล้ว ข้อก่อนหน้าก็อาจจะล้มเหลวเอาง่ายๆ จงตั้งเป้าหมายแล้วพุ่งชนมันให้ได้ค่ะ ถ้าอยากลดน้ำหนัก ให้เขียนออกมาเลยว่าอยากลดสักเท่าไหร่ ต้องไปตรวจสุขภาพก็จดลงไปในปฏิทินเลยค่ะว่าต้องวันไหนบ้าง จะคุมสร้างนิสัยอาหารใหม่ ก็ซื้อผักเตรียมไว้ในตู้เย็น โยนขนมทิ้งซื้อธัญพืชมาไว้แทน จดสถิติความสำเร็จของตัวเองเพื่อดูความก้าวหน้า
แต่อย่ากดดันเกินไปนะคะ เราเป็นมนุษย์ไม่ใช่หุ่นยนต์ อาจมีขี้เกียจบ้าง อิดๆ ออดๆ บ้างไม่เป็นไรค่ะ ตราบใดที่มี mind-set ว่าจะทำให้ดีที่สุด เราจะกลับมาทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้แน่นอนค่ะ
7 ข้อที่ว่าไป แม้คุณจะไม่ได้อยู่ในภาวะเสี่ยงเบาหวานก็สามารถทำได้นะคะ มันคือการสร้างนิสัยสำหรับสุขภาพที่ดีนั่นเองค่ะ ถ้าทำได้ตามนี้ คุณจะไม่เสี่ยงกับโรคนี้แม้แต่ในขั้นภาวะก่อนเบาหวานแน่นอนค่ะ อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอเป็นกำลังใจให้ค่ะ 🙂