ความดันโลหิตสูงถือเป็นภัยเงียบ ช่วงแรกอาจจะไม่มีอาการใด ๆ แต่หลอดเลือดของเราจะถูกทำลายอย่างช้า ๆ หลอดเลือดที่โค้งไปมาจะกลายเป็นหงิกงอได้
คนที่เริ่มมีความดันโลหิตสูง ก่อนที่หมอจะให้เริ่มใช้ยา หมอจะแนะนำให้ออกกำลังกาย และควบคุมอาหารก่อน หากรพยะเวลาผ่านไป เรายังไม่สามารถปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตได้ ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มยา
แล้วเราจะกินอย่างไรเพื่อจะลดความดันโลหิต?
ก่อนอื่นเราควรรู้จัก DASH diet
DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension เป็นหลักโภชนาการที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดความดันโลหิตโดยไม่ใช้ยา ที่วิจัยและพัฒนาโดยทุนของ National Institute of Health (NIH) ประเทศสหรัฐอเมริกา
DASH diet จะเน้นรับประทานอาหารเส้นใยสูง โดยเฉพาะผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และรับประทานไก่ ปลา ถั่ว และธัญพืชในปริมาณที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไขมันสูงและอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ไขมันสัตว์ ไข่ ครีม ชีส โดยวิธีนี้จะสามารถลดความดันโลหิตไปได้ 11mm Hg
อึกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือลดเค็ม
โดยปกติแล้ว คนทั่วไปสามารถบริโภคโซเดียมได้ 2,300 mg ต่อวัน (หรือเกลือ 1 ช้อนชา) แต่ถ้าหากลดโซเดียมเหลือวันละไม่เกิน 1,500 mg ต่อวัน จะสามารถลดความดันโลหิตลงไปได้อีก 5-6 mm Hg
นอกจากนี้ ยังมีแร่ธาตุที่มีเป็นมิตรต่อหลอดเลือดของเรา ช่วยลดความดันโลหิตได้ คือ โปแตสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งมีมากในผักเขียวและผลไม้ โดยโปแตสเซียมจะช่วยลดโซเดียมในระบบหลอดเลือดได้ และแมกนีเซียมช่วยป้องกันหลอดเลือดหดตัว หากหลอดเลือดมีการหดตัว ทางเดินของเลือดก็จะแคบลง และส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น คล้ายกับที่เราเอามือบีบสายยางรดน้ำเพื่อเพิ่มแรงดันน้ำ ให้น้ำพุ่งแรงขึ้นนั่นเอง
เมื่อเรารู้หลักการคร่าวๆ ของ DASH diet แล้ว เราควรจะเลือกกินอะไรดี?
ผักใบเขียว
เนื่องจากโปแตสเซียมสูง เนื่องจากผักเป็นอาหารที่เก็บในตู้เย็นได้ไม่นาน หากไม่สะดวกที่จะจ่ายตลาดบ่อย ๆ สามารถเลือกเก็บผักแช่แข็งสำรองไว้ในบ้านได้ สารอาหารยังคงมีมากไม่แพ้ผักสด
เบอร์รี่
โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ เพราะมีฟลาโวนอยด์มาก และเป็นสาร antioxidants ช่วยลดความเสียหายของอวัยวะในร่างกายได้ นอกฤดูเราก็ยังสามารถรับประทานสตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่แบบแช่แข็งได้ เราสามารถนำมารับประทานกับกราโนลาหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือจะปั่นเป็นสมูทตี้ก็ได้
บีทรูท
มี nitric oxide ทำให้เส้นเลือดมีความยืดหยุ่นดี ช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นเดียวกัน สามารถนำมาปั่น ใส่สลัด หรือปรุงอาหารได้
นมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ
มีแคลเซียมสูง ช่วยลดความดันได้ แต่ควรเลือกที่มีน้ำตาลต่ำด้วย
กล้วย
เป็นที่รู้กันดีว่ากล้วยเป็นผลไม้ที่มีโปแตสเซียมสูง แถมยังหาซื้อได้ทั้งปีและรับประทานง่าย
ปลา
เป็นแหล่งของ omega-3 ซึ่งช่วยลดความดัน ลดการอักเสบของหลอดเลือด และลดไตรกลีเซอไรด์
เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทอง
มีโปแตสเซียมและแมกนีเซียมมาก แต่ต้องเลือกรับประทานแบบไม่ใส่เกลือ
กระเทียม
เนื่องจากมี nitric oxide มาก และช่วยเพิ่มรสชาติอาหาร เพื่อที่เราจะได้ลดปรุงเค็มได้
น้ำมันมะกอก
เป็นไขมันดี มีสาร polyphenols ที่ช่วยลดการอักเสบ ทำให้ความดันโลหิตลดลงได้ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพราะไขมันดีก็ยังคงเป็นไขมัน รับประทานมากไปก็อ้วนได้
นอกจากการรับประทานอาหารที่ส่งผลดีต่อความดันโลหิตแล้ว ควรลดแอลกอฮอล์ด้วย โดยผู้หญิงดื่มได้ไม่เกินวันละ 1 แก้ว และผู้ชายไม่ควรดื่มเกินวันละ 2 แก้ว
การเริ่ม DASH diet ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้เกิดความเคยชิน และสามารถทำได้ในระยะยาว
ก่อนซื้อหรือรับประทานอาหาร อย่าลืมดูฉลากอาหาร ดูปริมาณไขมันอิ่มตัว (saterated fat) และ trans fat ดูปริมาณโซเดียมในอาหาร เพื่อจะได้ควบคุมปริมาณโซเดียมในแต่ละวันได้เป็นอย่างดี
https://www.healthline.com/health/foods-good-for-high-blood-pressure
https://www.livescience.com/55355-magnesium-blood-pressure.html
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326381
Moline J, Bukharovich IF, Wolff MS, Phillips R. Dietary flavonoids and hypertension: is there a link?. Med Hypotheses. 2000;55(4):306‐309. doi:10.1054/mehy.2000.1057