Fasting 💪 ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่ ❓
🏋️♀️ หลายคนอาจลังเลใจในการจะเริ่ม fasting เพราะกลัวว่าจะสูญเสียกล้ามเนื้อ 💪
.
แล้วปกติเราสูญเสียกล้ามเนื้อกันอย่างไร ❓
.
👉 สำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย เมื่ออายุเกิน 30 ปีขึ้นไป จะสูญเสียกล้ามเนื้อประมาณ 3-5% ทุก ๆ สิบปี สาเหตุหนึ่งเกิดจากฮอร์โมนที่ลดลง และการสูญเสียกล้ามเนื้อจะมีอัตราเพิ่มขึ้นใน
☑️ ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อย เช่น ผู้ป่วยที่นอนเตียงนานๆ
☑️ ผู้ที่กินอาหารไม่เพียงพอ
☑️ ผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง และมีการอักเสบของร่างกาย
.
การสูญเสียกล้ามเนื้อส่งผลให้ความแข็งแรงและความสามารถในการเคลื่อนไหวลดลง ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง
.
💪 ในปี 2016 (1) มีการศึกษาเปรียบเทียบการทำ intermittent fasting กับการควบคุมแคลอรี่ ค้นพบว่าทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้จำนวนที่เท่ากัน กลุ่มแรกสูญเสียกล้ามเนื้อไป 1.2 กิโลกรัม ในขณะที่กลุ่มที่สองสูญเสียกล้ามเนื้อ 1.6 กิโลกรัม
.
แต่กลุ่มแรกมีเปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2.2% และเพิ่มขึ้น 0.5% ในกลุ่มที่สอง
.
ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการ fasting สามารถรักษากล้ามเนื้อได้ดึกว่าการควบคุมแคลอรี่ถึง 4 เท่า
.
และที่สำคัญไปกว่านั้น กลุ่ม fasting สามารถลดไขมันสะสมในช่องท้อง (visceral fat) ได้มากกว่าอีกกลุ่มเป็น 2 เท่า
.
💪 ในการศึกษานี้ ยังได้ผลสรุปอีกว่า การควบคุมแคลอรี่เป็นระยะเวลานาน ทำให้ค่า BMR (basal metabolic rate – อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน) ลดลง ⚠️ ในขณะที่กลุ่มที่ทำ fasting ยังคงมีค่า BMR คงเดิม เนื่องจากการควบคุมแคลอรี่ ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง ร่างกายก็ปรับให้อัตราการเผาผลาญก็ลดลงด้วย แต่การ fasting จะเกิดกระตุ้นให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่า counter-regulatory hormones ซึ่งออกฤทธิ์ซึ่งต่อต้านฤทธิ์ของอินซูลิน ร่างกายจึงปรับเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากแหล่งอื่น แทนที่จะลดการเผาผลาญพลังงาน
.
และ counter-regulatory hormones ที่หลั่งออกมานี้ มี growth hormone รวมอยู่ด้วย การ fasting 1 วัน ช่วยเพิ่ม growth hormone ได้มากถึง 2-3 เท่า และในช่วงที่เรากินอาหารเข้าไป ร่างกายจะมีองค์ประกอบในสร้างโปรตีน ซึ่งได้แก่ อินซูลิน growth hormone กรดอะมิโน และกลูโคสที่สูง ทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้
.
ยิ่งไปกว่านั้น การควบคุมแคลอรี่ จะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิว ซึ่งอาจส่งผลการลดน้ำหนักประสบความสำเร็จช้าลง แต่การ fasting ไม่พบว่ามีการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน ghrelin
.
📍 หากเราทำ fasting และกังวลว่าจะสูญเสียกล้ามเนื้อ เราต้องบริหารกล้ามเนื้อ ด้วยการ weight training หรือ resistance traning เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและคงอยู่ เกิดการสร้างกล้ามเนื้อทดแทนส่วนที่เสียไป แต่ในขณะเดียวกัน เราไม่ควรออกกำลังกายหนักติดต่อกันหลายวัน ควรมีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูด้วย
.
🍝 การรับประทานอาหารให้พอเพียงและเหมาะสม ก็จะช่วยรักษาปริมาณกล้ามเนื้อไว้ อาหารที่ช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ได้แก่
🥐 โปรตีน ได้จาก เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ นม 🥩 ช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
🥐 โปแตสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งได้จากผักผลไม้ 🥦 ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน และทำให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้เป็นปกติ
🥐 กรดไขมัน omega 3 ซึ่งได้จากการรับประทานปลา 🐟 โดย omega 3 นี้ช่วยเพิ่มภาวะความไวต่ออินซูลินในเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้สามารถเอาโปรตีนมาใช้ได้ดีขึ้น และช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้
🥐 วิตามินดี ก็มีส่วนสำคัญในการช่วยรักษากล้ามเนื้อไว้ หากไม่มีเวลาออกแดด ก็สามารถหามารับประทานเสริมได้ ทั้งนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
🥐 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืช ถั่ว 🥔 มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย คาร์บจะถูกย่อยและเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน เมื่อเราออกกำลังกาย ก็จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส พร้อมใช้งานได้ทันที หากเราไม่กินคาร์บ เราก็ไม่สามารถเก็บไกลโคเจนไว้ได้ และเมื่อเราออกกำลังกาย อาจเกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อตามมา
🥐 ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร 🥛 หรือมากกว่านั้น หากมีการออกกำลังกายและสูญเสียเหงื่อ และงดดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ แต่ไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ และจะขับน้ำออกจากร่างกาย
.
นอกจากออกกำลังกายให้เหมาะสม รับประทานอาหารให้เพียงพอแล้ว
👉🏼 การพักผ่อนก็มีส่วนสำคัญมาก ช่วงที่เราหลับ ร่างกายจะหลั่ง growth hormone และเกิดการสังเคราะห์โปรตีนขึ้น ทำให้เกิดการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย
.
📝 หากปฎิบัติได้ครบตามนี้ เราก็จะไม่ต้องกังวลว่า การ fasting จะทำให้เราสูญเสียกล้ามเนื้อ และการ fasting สามารถทำให้เราผอมลง มีรูปร่างที่ดีขึ้นแบบแข็งแรง 💪 ไม่ดูเหี่ยวแห้งหรือหย่อนคล้อย
——————————-
ติดตามความรู้เรื่องสุขภาพ และวิธีการดูแลสุขภาพได้ที่
📌 เพจ : อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📌 Youtube : https://bit.ly/2tU2xo0
📌 IG : dr.cant.help
📌 LINE : https://lin.ee/piE9kvf
