🍗🍖 Zinc (สังกะสี)
แร่ธาตุที่จำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกัน
.
สังกะสี (Zinc : Zn) เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการปริมาณเพียงเล็กน้อย แต่ก็มีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพร่างกายค่ะ โดยเฉพาะ “ระบบภูมิคุ้มกัน” เนื่องจากมีบทบาทในการเสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาว (T-cells) จึงช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยบรรเทาอาการหวัด รวมถึงยับยั้งการเพิ่มจำนวนของไวรัสในลำคอและช่องจมูกได้
.
นอกจากนี้ สังกะสีก็ยังมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสร้างโปรตีนที่ควบคุมการทำงานของเซลล์และคอลลาเจน จึงช่วยแก้ปัญหาด้านเส้นผม ผิว เล็บ หรือปัญหาสิว ป้องกันการอักเสบของร่างกาย อีกทั้งยังช่วยในระบบย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร และกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกายอีกด้วย
.
หากคุณต้องการให้ร่างกายได้รับสังกะสีเพียงพอ ในแต่ละวันก็ควรรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งที่มาของสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสม ดังเช่น
.
1️⃣พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นแหล่งของสังกะสีที่ดี เช่น ถั่วลูกไก่มีสังกะสีประมาณ 0.5–1.5 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม อีกทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม พืชตระกูลถั่วมีสารไฟเตต (Phytates) ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายดูดซึมสังกะสีและแร่ธาตุต่างๆ ได้น้อยลง จึงควรได้รับสังกะสีจากกลุ่มอาหารอื่นๆ ร่วมด้วย
.
2️⃣ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือโฮลเกรน เช่น ควินัว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือขนมปังธัญพืช มีสังกะสีในปริมาณเหมาะสม และเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีต่อระบบทางเดินอาหาร โดยปริมาณสังกะสีจะแตกต่างกันไปตามชนิดของธัญพืช เช่น ควินัวจะมีสังกะสีประมาณ 1 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม อย่างไรก็ตาม ธัญพืชเต็มเมล็ดก็เป็นอีกกลุ่มอาหารหนึ่งที่มีสารไฟเตต จึงควรได้รับสังกะสีจากกลุ่มอาหารอื่นๆ ร่วมด้วย
.
3️⃣ตับ และเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว (รวมถึงเนื้อสัตว์ปีกอย่างเนื้อไก่หรือไก่งวง) เป็นแหล่งที่มาของสังกะสีที่ดี อีกทั้งยังเป็นแหล่งของแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเนื้อวัว 100 กรัม จะมีสังกะสีประมาณ 4.8 มิลลิกรัม ส่วนเนื้อหมู 100 กรัม จะมีสังกะสีประมาณ 3.56 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตาม สัตว์เนื้อแดงมักมีไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ จึงควรจำกัดปริมาณให้พอดี และเลือกรับประทานสังกะสีจากแหล่งอาหารอื่นควบคู่ไปด้วย
.
4️⃣หอยนางรม หอยแมลงภู่ เป็นแหล่งของสังกะสีที่ยอดเยี่ยม และมีธาตุเหล็ก ทองแดง แคลเซียม ไอโอดีน และมีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง โดยหอยนางรมที่ปรุงสุกในปริมาณ 85 กรัม จะให้สังกะสีประมาณ 74 มิลลิกรัม แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และควรทานแบบสุกเท่านั้น เนื่องจากหอยนางรมสดอาจมีความเสี่ยงในการปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และสารอันตรายต่างๆ ได้ค่ะ
.
5️⃣ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน นอกจากจะเป็นแหล่งของสังกะสีแล้ว ก็ยังเป็นแหล่งของโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกายที่ช่วยเสริมสร้างระบบการทำงานต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด การย่อยอาหาร การมีบุตร และการเจริญเติบโตของร่างกายอีกด้วย
.
6️⃣ผักบางชนิด เช่น เห็ด ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาด มันฝรั่ง ผักเคล และบรอกโคลี ก็เป็นแหล่งของสังกะสีที่ดี และยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ รวมถึงกากใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
.
#อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ #Health #Disease #สังกะสี #Zinc #ซิงค์
