5 หลักการ เสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก
เราจะพบว่า คนวัยชราส่วนใหญ่ไปโรงพยาบาลเพื่อรักษาข้อกระดูกเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้หญิงวัยกลางคนที่มักพบปัญหาข้อกระดูกเสื่อมเร็วก่อนวัยอันควร มีปัญหาต่อการเดิน และทำให้เกิดความทุกข์ทรมานในการใช้ชีวิตประจำวัน นั่นเพราะชีวิตการทำงานของคนปัจจุบัน ความเคยชินในพฤติกรรมที่ทำเป็นประจำนั้นเป็นการย่นย่อเวลาในการทำงานของกระดูกให้ลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เช่น ความนิยมในแฟชั่นการใส่รองเท้าส้นสูงไปทำงานของผู้หญิง การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน การก้มดูหน้าจอมือถือหรือแท็บเล็ต ดังนั้นจะมีวิธีใดบ้างในการถนอมกระดูกให้อยู่กับเราไปนานๆ
1. หมั่นเติมสารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษากระดูก
– กินอาหารที่มีส่วนประกอบของแคลเซียมเป็นประจำ เช่น กินเมล็ดงา และปลาตัวเล็กๆ เป็นอาหารว่าง
– รับประทานอาหารที่มีคอลลาเจนเพื่อเสริมความยืดหยุ่นของข้อต่อ ซึ่งพบในหนังปลา และเนื้อสัตว์ต่างๆ
– รับประทานกาแฟและชาน้อยลง เพื่อลดความเสี่ยงในการดึงเอาแคลเซียมออกจากกระดูก เพียงวันละ 1 แก้วตอนเช้า และลดปริมาณลงเรื่อยๆ
– หากสารอาหารที่ใช้ในการบำรุงกระดูกไม่เพียงพอ ควรพิจารณาทานอาหารเสริมที่ช่วยให้แคลเซียมสามารถเดินทางไปสู่กระดูกได้ดีขึ้น คือ
– Vitamin D ช่วยทำให้ทางเดินอาหารดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น ได้รับแคลเซียมเข้าไปมากขึ้น
– Vitamin K2 (MK7) ช่วยนำแคลเซียมที่อยู่ในหลอดเลือดไปสู่กระดูกทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
– Vitamin C ป้องกันการหักของกระดูก ช่วยยับยั้งเซลล์ที่จะไปทำลายกระดูก
– Magnesium ทำหน้าที่รักษาแคลเซียมไว้ในกระดูก
.
2. ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เป็นการถนอมกระดูก
– เลิกยกของหนัก หรือหิ้วกระเป๋าหนักเกินจำเป็น
– ใช้เครื่องทุ่นแรงให้มากขึ้นเมื่อต้องออกแรงยกสิ่งของที่หนัก
– เลิกใส่รองเท้าที่อาจส่งผลต่อการทำงานของหมอนรองกระดูก โดยเฉพาะรองเท้าส้นสูงในผู้หญิง และรองเท้าเสริมส้นที่ใส่นั้นก็ไม่ควรสูงเกินครึ่งนิ้่ว
– พยายามปรับสมดุลร่างกาย โดยการแบ่งน้ำหนักของการใช้แขนสองข้างเป็นประจำ ไม่ใช้ไหล่ซ้าย หรือไหล่ขวา หรือข้างที่ถนัดบ่อยครั้ง ไม่ควรใช้ข้างเดียวเป็นเวลานานๆ
.
3. ปรับท่าทางร่างกาย การยืน เดิน นอน นั่ง ให้เหมาะสมต่อหลักสรีระ
– ไม่นั่งไขว่ห้าง นั่งเอียง หรือนั่งล้ำหน้าไปทางหน้าจอ แต่ให้นั่งให้เต็มเก้าอี้ และต้นขาขนานกับเท้าที่วางราบกับพื้น หลีกเลี่ยงการเอาขาพาดหิ้งพัก หรือเก้าอี้เป็นเวลานานๆ
– ปรับการยืนให้เป็นเส้นตรงที่สุด ไม่แอ่นพุงไปข้างหน้าและไม่หลังค่อม รวมถึงพยายามรักษาน้ำหนักขาสองข้างให้สมดุล ไม่ทิ้งน้ำหนักลงที่ขาข้างเดียว
– ปรับการนอนให้เป็นลักษระนอนราบลงกับพื้น นอนหงาย และนอนตะแคง นอนขดตัว นอนกอดหมอนข้าง หรือนอนตัวเอียง การนอนปรับได้ยากเพราะเป็นช่วงเวลาที่ไม่รู้สึกตัวแต่สามารถหาตัวช่วยด้วยการใช้หมอนรองกระดูกหรือหมอนปรับสรีระมาวางไว้ที่ต้นคอเวลานอนแทน
.
4. ออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความยืดหยุ่นของร่างกาย
– การเล่นกีฬาที่มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยเสริมความยืดหยุ่น และช่วยปรับสรีระให้เป็นเส้นตรงถูกสุขลักษณะไปในตัว เช่น พิลาทิส โยคะ ยิมนาสติก
– การออกกำลังกายที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ยังประกอบไปด้วยบาสเกตบอลที่เน้นการยืดตัวและกระโดด กระตุ้นให้มวลกระดูกหนาและแข็งแรงขึ้น และการว่ายน้ำที่ช่วยพัฒนากระดูกข้อต่อแทบทุกส่วนของร่างกาย
.
5. ใช้ฮอร์โมนเพศเสริม ในที่นี้คือ ฮอร์โมนตามธรรมชาติ เป็นฮอร์โมนที่มีโครงสร้างเหมือนร่างกายของเรา โดยการเสริมฮอร์โมนเข้าไปในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นฮอร์โมนเพศชาย คือ เทสโทสเทอโรน หรือว่าฮอร์โมนเพศหญิง คือ เอสโตรเจนและโปรเจสเทอโรน ซึ่งฮอร์โมนทั้ง 3 ตัวนี้มีส่วนช่วยป้องกันเรื่องกระดูกบางกระดูกพรุน และช่วยเสริมกระดูกให้แข็งแรงขึ้น แล้วฮอร์โมนเพศยังมีส่วนช่วยปกป้องหัวใจ สมอง และกล้ามเนื้อของเราได้อีกด้วย
.
การที่กระดูกแข็งจะทำให้การใช้ชีวิตของเราไม่มีปัญหา อยากไปที่ไหน อยากเคลื่อนไหวยังไงก็สามารถทำได้ โดยไม่ต้องกังวล ยิ่งถ้ากระดูกแข็งแรงการห่างไกลเรื่องปัญหากระดูกบางกระดูกพรุนก็เป็นเรื่องไกลตัวได้อีกด้วย ยังไงเราก็ลองปฏิบัติการดูแลกระดูกให้แข็งแรงอย่างถูกวิธีกันนะคะ แล้วเราจะได้ใช้ชีวิตแบบห่างไกลเรื่องปัญหากระดูกกันค่ะ : )
