ไม่ว่าอย่างไรการนอนก็เป็นส่วนสำคัญของการดำรงชีวิตมนุษย์อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ มันเป็นสิ่งแรกที่ทำให้เราสามารถดำรงอยู่อย่างมีความสุขที่สุด หรือทุกข์ทรมานที่สุดได้เช่นกัน การหลับที่เพียงพอนั้นอาจมีผลเกี่ยวเนื่องกับสภาพร่างกาย การกิน และการออกกำลังกายที่เพียงพอในแต่ละบุคคล
ระเบียบวินัยในการนอนนั้นส่งผลต่อนาฬิกาชีวิตของเรา โดยธรรมชาติ ภายใน 24 ชั่วโมงนั้น เราจะกำหนดเวลาหลับและเวลาตื่นของเราเองเป็นประจำทุกวัน ซึ่งจะส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญอาหารและการป้องกันการอักเสบในร่างกาย รวมถึงมีผลต่อความเครียดและสุขภาพจิตด้วย
การนอนที่มีคุณภาพนั้น ไม่ได้หมายถึง ชั่วโมงในการนอนเพียงอย่างเดียว แต่ยังหมายถึงการตื่นขึ้นระหว่างการหลับในแต่ละคืน นานแค่ไหนกว่าที่คุณจะใช้เวลาหลับได้ หรือคุณพักผ่อนเพียงพอไหมในแต่ละวัน ไม่ใช่นอนเต็มที่ในหนึ่งคืน แต่อดนอนในวันต่อมา ซึ่งไม่ใช่คุณภาพการนอนที่ดีเลย
เป็นเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญเป็นอย่างยิ่งเมื่อพบว่า ⅓ ของผู้ใหญ่วัยทำงาน และ ⅔ ของเด็กนักเรียนมักประสบปัญหานอนน้อยเกินไปในแต่ละคืน ซึ่งทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และลดประสิทธิภาพในการทำงานของสมอง ในการใช้ความคิดสร้างสรรค์ การตัดสินใจ และการขับขี่เครื่องยนต์
การนอนไม่พอยังส่งผลร้ายต่อ สุขภาพจิต ความอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจอีกต่างหาก และถ้าสะสมการนอนไม่พอไปเรื่อยๆอย่างยาวนานก็จะส่งผลต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์ในท้ายที่สุด
การนอนหลับที่เพียงพอสำหรับกลุ่มอายุ มีดังนี้
– ผูัใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป ควรนอน 7-8 ชั่วโมง/วัน
– ผู้ใหญ่อายุ 18 – 64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง/วัน
– วัยรุ่นอายุ 14 -17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง/วัน
– เด็กวัยเรียนอายุ 6 – 13 ปี ควรนอน 9-11 ชั่วโมง/วัน
– เด็กเตรียมอนุบาลอายุ 3 – 5 ปี ควรนอน 10-13 ชั่วโมง/วัน
อย่างไรก็ตาม การนอนของคนนั้นเกิดจากสิ่งที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้จากการปรับแต่งของยีนส์ในร่างกายซึ่งติดตัวมาแต่กำเนิดซึ่งส่งผลให้ความต้องการในการนอนของคนเราไม่เท่ากัน สำหรับบางคน 6 ชั่วโมงก็รู้สึกว่าเพียงพอแล้ว แต่สำหรับบางคน ต้องการประมาณ 8 ชั่วโมงโดยเฉลี่ยจึงจะรู้สึกว่าได้พักผ่อนเต็มที่
คุณภาพการนอน
เคยสงสัยไหมว่าแม้ว่าเราจะนอนหลับมาเป็นเวลาหลายชั่วโมงแล้วแต่ทำไมเมื่อตื่นขึ้นมายังรู้สึกอ่อนเพลียอยู่ดี นั่นอาจเกิดจากคุณภาพการนอน ของเราซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
การนอนในเวลาสั้นๆแต่คุณภาพการนอนดีกว่า หลับลึกกว่า อาจส่งผลดีต่อการนอนแบบหลับๆตื่นๆในเวลานาน ดังนั้นเราจึงควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ หลับสนิท หลับลึก มากกว่าระยะเวลาในการนอนหลับนั่นเอง
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือ obstructive sleep apnea (OSA) เป็นโรคที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนมากและคนเรามักไม่รู้สึกตัว แต่ว่าทำให้ตื่นขึ้นด้วยความรู้สึกเหนื่อยกว่าเดิม และไม่รู้ว่าทำไมถึงอ่อนเพลียขนาดนี้ ถ้าหากเกิดภาวะเช่นนี้การเข้าเช็คกับศูนย์ดูแลสุขภาพที่มีเครื่องมือในการตรวจวัดการหายใจระหว่างนอน จะสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนให้คุณได้ค่ะ
เทคนิคการนอนหลับให้สบายขึ้น
– ต้องมีระเบียบวินัยในการใช้ชีวิต เพื่อให้นาฬิกาชีวิตมีความเที่ยงตรง กิน นอน และตื่นในเวลาเดิมทุกวัน จะช่วยเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับได้
– ก่อนเข้านอนควรมีกิจกรรมผ่อนคลายร่างกาย เพื่อให้ร่างกายนั้นเข้าสู่อารมณ์ที่พร้อมจะหลับ การฟังเพลงเบาๆ ที่มีจังหวะผ่อนคลายนั้นช่วยให้เรานอนหลับดีขึ้น
– สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายในห้องนอน ห้องที่เงียบ และมืด และมีอุณหภูมิในระดับพอดี จะช่วยให้หลับสบายขึ้น และไม่ควรทำกิจกรรมอะไรที่ทำให้ร่างกายร้อนหรือตื่นเต้นก่อนที่จะได้นอนหลับ
– ลดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน เพื่อให้การนอนหลับสามารถทำได้ง่ายขึ้น สำหรับคนที่ติดกาแฟควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟตั้งแต่ช่วงบ่ายลงไป
– ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็คทรอนิกส์ เช่นโทรศัพท์มือถือ ไอแพด ทีวี ซึ่งมักจะรบกวนคลื่นสมองและทำให้หลับยากขึ้น รวมถึงอุปกรณ์ทั้งหลาย เช่นไฟ โคมไฟ ก็ควรปิดให้มืดสนิทให้หมดด้วยเช่นกัน
– การออกกำลังกายในตอนกลางวัน จะช่วยให้คุณนอนหลับสนิทและง่ายขึ้นในตอนกลางคืน
– การฝึกสมาธิ เป็นการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพมาก และช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง โดยมีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันเรื่องนี้ค่ะ
การนอนที่มีคุณภาพดูง่ายๆ จากการตื่นว่าคุณตื่นมาด้วยความรู้สึกสดชื่น และมีพลังในการออกไปทำสิ่งต่างๆ หรือคุณตื่นมาด้วยความเหนื่อยอ่อน รู้สึกอยากนอนต่อ นั่นหมายความว่าเราจะต้องหาทางปรับปรุงคุณภาพการนอนของเราด้วยวิธีต่างๆ เช่น การออกกำลังกาย ปรับวินัยการนอน และลดคาเฟอีนลง จะช่วยให้คุณมีชั่วโมงการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพจิตดี มีวินัยการกิน และความเครียดลดลงอย่างแน่นอน
ติดตามความรู้เรื่องสุขภาพ และวิธีการดูแลสุขภาพได้ที่
Facebook Page: อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
Youtube : อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
IG : dr.cant.help
LINE : Add เป็นเพื่อนผ่าน QR Code หรือค้นหา @bluphama
สามารถมาพูดคุยกับสมาชิก และคุณหมอได้ในกลุ่มเฟซบุ้คของเราได้เลยค่ะ
Group by อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ