IF หรือ Intermittent Fasting คือการลดน้ำหนักที่กำลังฮอตฮิตในขณะนี้ เพราะไม่ใช่เพียงแต่น้ำหนักลด แต่ IF ยังมีผลกับสมอง เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน คำถามคือ ทำไมการทำ IF สำหรับบางคนถึงได้ยากเย็นและไม่เห็นผลสักที วันนี้ ทีม #อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ มีคำตอบมาให้
IF เป็นเครื่องมืออย่างนึงที่ไม่ได้บอกว่าเราควรยัดอะไรเข้าปากหรือควรต้องกินอะไร แต่มันบอกเราว่า “เวลาไหนที่ควรจะกิน และเวลาไหนที่ควรหยุด” การทำ IF คือการกำหนดช่วงเวลาที่เรากินอาหารได้ และช่วงเวลาที่เราห้ามกินอะไรเลยยกเว้นแต่น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไร้แคลอรี่อย่างกาแฟดำ
เมื่อทำ IF ร่างกายจะตอบสนองกับฮอโมนส์หลักๆ สองตัวคือ โกรทฮอโมนส์ (human growth hormone / HGH) เจ้าตัวนี้ทำหน้าที่คงกล้ามเนื้อให้อยู่ในร่างกาย อย่างที่เรารู้ว่ากล้ามเนื้อเป็นจอมเขมือบพลัง มีกล้ามเนื้อเท่ากับช่วยเผาผลาญ
การทำ IF ทำให้โกรทฮอโมนส์เพิ่มขึ้น และฮอโมนส์ตัวที่สองคือ อินซูลิน (insulin) เจ้าตัวนี้ยิ่งมีน้อยยิ่งดี อย่างที่เราได้พูดถึงกันไปแล้วในบทความก่อนหน้า ว่าอินซูลินมีผลกับการลดน้ำหนักยังไงบ้าง แถมเจ้าตัวอินซูลินนี้ ถ้าเกิดเรามีมากๆ มันยังไปขัดขวางตัว HGH ไม่ให้ทำงานอีกด้วย
Dr. Eric Berg ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักและการดูแลสุขภาพ ได้สรุปขั้นตอนการลดน้ำหนักด้วย IF ให้สำเร็จและเห็นผลได้ชัดๆ ด้วยการเล่นแร่แปรธาตุกับเจ้าฮอโมนส์สองตัวนี้ ควบคู่กับการเข้าใจและค่อยๆ หลอกร่างกายให้ปรับตัว เพราะเหตุผลหลักของความล้มเหลว คือ การที่ใจพร้อมแต่กายไม่พร้อม ไม่ใช่ว่าใจไม่สู้ แต่ร่างกายมันดื้อด้านต่างหาก
ขั้นที่ 1 : จาก 6 เป็น 3 :
เปลี่ยนจากกินตลอดเวลาเป็นกินจำกัดเพียงสามมื้อ บางคนปฏิเสธทันที่ว่า เปล่านะ ฉันไม่ได้กินอาหารหกมื้อ แต่อย่าลืมว่าใดๆ ที่กินได้ล้วนเป็นอาหาร เรากำลังพูดถึงสิ่งกระตุ้นอินซูลินได้ ไม่ใช่กะเพราไข่ดาวหกจาน
ทุกครั้งอาหารถูกยัดใส่ปาก อินซูลินจะออกมาวิ่งเล่นในร่างกายคู่กันไปด้วย ถึงแม้ในมื้อนั่นจะไม่มีข้าวหรือแป้ง เจ้าอินซูลินไม่ได้ช่างเลือกขนาดนั้น ไขมันและโปรตีน หรือน้ำตาลเพียงน้อยนิดในผลไม้ก็มามารถปลุกมันขึ้นมาได้แล้ว นั่นหมายถึง แม้จะไม่ใช่การกินขนมจุกจิก การดื่มชาเย็นสักแก้วหรือแต่ลูกอมหนึ่งเม็ด ก็นับว่าเป็นการเพิ่มระดับอินซูลิน
การกินโดยไม่กำหนดเวลา กินเมื่ออยาก กินจุกจิก กินเมื่องเครียด กินของว่างหรือกิน 6 มื้อ เหล่านี้ล้วนให้ผลเป็นร่างกายที่มีอินซูลินที่สูงเกินไป จงลดให้เหลือแค่ 3 มื้อ คือ กินในมื้อนั้นให้จบ ไม่มีขนมคั้นกลางระหว่างมื้อ ยกเว้นน้ำหรือกาแฟดำ
การปรับพฤติกรรมให้กินในมื้อจะช่วยฝึกให้ร่างกายลดความหิวระหว่าวมื้อลง อาหารประเภทที่จะช่วยให้คุณหิวยากขึ้นคืออาหารประเภทไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ถั่วอัลมอนด์ เนยจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า (grass-fed butter)
ขั้นที่ 2 : งด 16 กิน 8 (16:8)
เมื่อมั่นใจแล้วว่าเราสามารถกินเพียง 3 มื้อแล้วไม่หิวได้แล้ว ขั้นต่อไปคือ รูปแบบการกินแบบ งดกิน 16 ชั่วโมง และ กิน 8 ชั่วโมง ขั้นนี้ร่างกายจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันมากขึ้น เนื่องจาก ในช่วง 16 ชั่วโมงนี้ เรากำลังหลอกร่างกายว่ามันกำลังขาดอาหาร ดังนั้นมันจะดึงเอาไขมันซึ่งถูกกักเก็บเอาไว้มาใช้
รูปแบบ 16:8 นั่นขึ้นอยู่กับรูปแบบการใช้ชีวิตของแต่ละคน บางคนเริ่มกินตั้งแต่ 8 โมงเช้า ถึง 4 โมงเย็น บางคนต้องเข้าฟิตเนสหลังเลิกงาน หลังยกเวทวิ่งลู่เสร็จจะรู้สึกหิวมาก เลยเริ่มรอบกินตั้งแต่เที่ยงจนถึง 2 ทุ่ม ส่วนช่วง 16 ชั่วโมงนั่น ดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่ใส่น้ำตาลปราศจากแคลลอรี่ได้
ขั้นที่ 3 : งด 20 กิน 4
เมื่อแน่ใจแล้วว่าร่างกายปรับตัวและรู้สึกสบายกันการกินแบบ 16:8 ขั้นต่อนั่นค่อนข้างจะแอดวานซ์สักหน่อย คือ 20:4 กินเพียง 4 ชั่วโมง และงดอีก 20 ภายใน 4 ชั่วโมง อาจหมายถึงอาหารหนึ่งหรือสองมื้อ
ภายใน 20 ชั่วโมง นอกจากร่างกายจะดึงไขมันสะสมมาใช้งานแล้วร่างกายจะยังเพิ่มโอกาสในการสร้าง HGH ในร่างกายด้วย บางที่รู้สึกพอใจกับผลลัพธ์ของ 16:8 น้ำหนักลดได้ถึงเป้าตามต้องการ จะหยุดอยู่ตรงนั้นก็ได้
ทั้งนี้ทั้งนั้น ไม่ว่าจะแบบ 16:8 หรือ 20:4 ก็ใช้ว่าจะกินฟาสฟู้ด อาหารขยะ กินบุฟเฟ่ยาวๆ 4 ชั่วโมง ได้ ต้องคำนวณพลังงานที่เราต้องการต่อวันด้วยนะ
หลายคนล้มเหลวในการทำ IF เพราะข้ามขั้นไปทำ 16:8 เลย โดยที่ร่างกายยังชินกับการกินแบบจุกจิกมานาน ร่างกายจะรู้สึกอึดอัดเพราะความหักดิบ คุณอาจจะประสบความสำเร็จในสองสามวันแรก จนร่างกายหมดความอดทน ก็ต้องกลับมากินหกมื้อจุกจิกแบบเดิม และคำเตือนคือ การทำ IF ที่ล้มเหลวบ่อยๆ จะทำให้ร่างกายพังเอาง่ายๆ เพราะร่างกายของคุณจะสับสน ตกลงร่างกายจะขาดอาหารหรืออาหารการกินอุดมสมบูรณ์กันแน่ ผลคือระบบเผาผลาญเสียหาย ดีไม่ดีจะเกิดภาวะโยโย่เอาได้
พูดไปแบบนี้ ร่างกายเราก็ไม่ต่างอะไรกับเด็ก ต้องเอาใจใส่ เข้าใจมันเสียก่อน ต้องใช้ลูกล้อลูกหลอกเพื่อให้เราได้ในสิ่งที่ต้องการ แล้วสุขภาพดีจะอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน