Intermittent Fasting หรือ IF
คือการควบคุมเวลาที่จะกินและเวลาที่จะต้องไม่กินอย่างเคร่งครัด
เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่กำลังฮอตฮิต
เพราะนอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนัก ยังช่วยเพิ่มโกรทฮอร์โมนและลดความเสี่ยงในการเกิดโรค แถมยังประหยัดค่าอาหาร (เหมาะกับการกักตัวช่วงนี้มากๆ เลยค่ะ)
แต่การทำ IF แบบผิดๆ อาจก่อให้เกิดผลเสียกับร่างกายแทน
และนี่คือ ข้อแนะนำจากเรา เพื่อให้การทำ IF ของคุณสร้างประโยชน์สูงสุดและไม่ทำให้สุขภาพของคุณพังก่อนจะได้หุ่นแซ่บๆ มาครอง
1.เลือกประเภท IF ที่พอดี
การทำ IF มีอยู่หลายรูปแบบด้วยกันค่ะ
ไล่จากที่เบาที่สุดอย่าง 5:2 หรือ 6:1คือการกินปกติได้ 5 หรือ 6 วัน ต่อสัปดาห์ ส่วนที่เหลือให้กินเพียง 1 ใน 4 ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ,
แบบที่นิยมกันที่สุดคือ 16:8 คือการกิน 8 ชั่วโมง งด 16 ชั่วโมง และแบบ eat stop eat คือการอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งสัปดาห์
อย่างที่เรารู้ เวลาทำ IF ร่างกายจะดึงไขมันสะสมออกมาเผาผลาญในช่วงที่เราอด อันตรายไม่ได้เกิดขึ้นกับคนที่อดไม่สำเร็จ แต่เกิดกับคนที่เข้าใจผิดว่า
ยิ่งอดมากยิ่งเผาผลาญได้มาก
ซึ่งจริงๆแล้ว ถูกค่ะ แต่ช่วงที่อดนั้นไม่ควรเกิน 24 ชั่วโมง ช่วงเวลาอดอาหารที่มากเกินไป อาจทำให้เกิด ภาวะขาดน้ำ อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด เฉื่อยชา ไม่มีสมาธิได้และทำให้อยากอาหารมากขึ้นได้
2.อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ
8×8 คือสูตรในการดื่มน้ำที่เราแนะนำค่ะ
ดื่มน้ำ 8 แก้ว แก้วละ 8 ออนซ์ (ประมาณ 240 มล.) ต่อวัน
เพราะในภาวะปกติ นอกจากการดื่มน้ำ เรายังรับน้ำจากอาหารที่กินเข้าไป ประมาณ 20-30% ที่ร่างกายต้องการ ในช่วงที่งดอาหารทำให้ร่างกายเรามีสิทธิขาดน้ำได้สูง
ถ้าเริ่มคอแห้ง ปากแห้งเป็นขุย เมื่อยล้า รีบหาน้ำมาดื่มเลยนะคะ
3.หางานอดิเรกทำ
ความเบื่อหน่ายสุดจะทน เป็นศัตรูตัวฉกาจของการอดอาหารค่ะ
เคยไหมคะ วางจังเลยไม่รู้จะทำอะไรดี แก้เบื่อด้วยขนมสักถุงละกัน
ดังนั้น ทำตัวให้ยุ่งเข้าไว้ค่ะ หางานอดิเรกที่ได้ผ่อนคลายสมองบ้าง จะอ่านหนังสือ ออกกำลังเบาๆทำสมาธิ วาดรูป ฟังพอร์ดเคส ออกไปเดินเล่น อะไรก็ได้ค่ะ
ให้เราไม่เผลอเบื่อเกินจนต้องหาอะไรมาเคี้ยว
4.อย่าให้ IF พังเพราะปาร์ตี้
บุฟเฟ่ชาบู หมูกระทะ ปาร์ตี้วันศุกร์ งดไปก่อนเลยค่ะ
การทำ IF คือการกินที่น้อยกว่าปกติ
ส่วนงานพบปะสังสรรทั้งหลายคือการกินที่มากกว่าปกติหลายเท่า ยิ่งช่วง IF ที่ต้องอดๆ อยากๆ มาหลายวัน
ปาร์ตี้คือกิเลสตัวโต
คอยล่อลวงให้แผนลดน้ำหนักพังไม่เป็นท่า ผลคือ
ร่างกายของเราจะงงๆ
ตามมาดัวยร่างกายอ่อนเพลีย ปวดตัวได้ หนักเข้าอาจทำให้ระบบเผาผลาญรวนไปเลย
5.หยุดทันทีถ้ารู้สึกไม่สบาย
การทำ IF อาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลียหรือเหนื่อยบ้างในช่วงแรก
แต่คุณไม่ควรจะรู้สึกไม่สบาย หากเหนื่อยเกินไป รู้สึกอ่อนเพลียจนเป็นอุปสรรคในการใช้ชีวิตประจำวันให้หยุดทันทีค่ะ ลองกลับไปตรวจสุขภาพดูสักนิด เพราะนั่นอาจเป็นสัญญาณความผิดปกติที่เกิดกับร่างกายก็ได้ค่ะ
6.กินโปรตีนให้พอ
หลายคนที่เริ่มทำ IF เพราะต้องการจะลดน้ำหนัก แต่ไม่ได้แปลว่าคุณจะต้องลดกล้ามเนื้อไปด้วย
กล้ามเนื้อเป็นส่วนที่ช่วยเผาผลาญพลังงานและคุณจำเป็นต้องมีมันไว้กับตัว
การทานโปรตีน ให้เพียงพอเป็นอีกหนทางหนึ่งที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ได้
การทานโปรตีน 30% ของมื้ออาหาร ยังช่วยลดความอยากอาหารอีกด้วย การวางแผนอาหารที่จะกินแต่ละวันจึงสำคัญทีเดียวค่ะ
7.ถึงเวลากิน ต้องกินให้มีประโยชน์
เวลาอดคืออด เวลากินต้องกินให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ
การกินอาหารไม่ครบหมู่อาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้
IF อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและสารอาหารที่สำคัญเนื่องจากเราลดปริมาณอาหารลง
วิตามินและเกลือแร่เสริมจึงเป็นตัวช่วยที่ดี แต่อย่างไรก็ตาม วิตามินที่มาจากอาหารยังคงเป็นตัวเลือกอันดับหนึ่งนะคะ
8.จัดการเวลานอนให้ดี
ยิ่งนอนดึก ยิ่งเพิ่มพุงค่ะ
คนนอนดึกหรือนอนไม่พอมีโอกาสที่จะอ้วนง่ายกว่า
เนื่องจากการนอนให้อิ่มมีผลกับการทำงานของคอติซอลและเลปติน ฮอร์โมน
ทั้งสองชนิดนี้ช่วยควบคุมความอยากอาหารและความอยากน้ำตาล หากนอนไม่พอจนฮอร์โมนสองตัวนี้ทำงานผิดปกติ ผลคือเราจะอยากอาหารและของหวานตลอดเวลา
ไม่ใช่แค่จะทำ IF ได้ยากขึ้นนะคะ แต่ยังเสี่ยงน้ำหนักตัวเพิ่มมากกว่าเดิมอีกด้วย
9.ออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงอดอาหาร
ในช่วงที่อดอาหาร ไม่ควรออกกำลังหนักๆ
เช่น คาดิโอหรือ HIIT แต่หากอยากออกกำลังในช่วงนี้แนะนำให้ออกไปเดิน เล่นโยคะ ยืดเหยียดร่างกายหรือทำงานบ้านแทนค่ะ
การออกกำลังเบาๆ ควรคู่กับช่วงที่อดอาหารก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น
การออกกำลังหนักๆ อาจทำให้หิวง่าย ขาดน้ำและขาดน้ำตาลได้ เก็บการออกกำลังเต็มรูปแบบไว้ในช่วงที่กินอาหารได้ดีกว่าค่ะ
10.IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคน
*สำหรับ ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ ผู้ที่มีภาวะประจำเดือนขาด คุณแม่ที่ให้นมลูก ผู้ที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือมีประวัติการกินที่บกพร่องไม่ควร Fasting นะคะ *
ประวัติการกินที่บกพร่อง เช่น กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม ผู้ป่วยความดันโลหิตต่ำ ผู้ป่วยโรคหัวใจ ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมทั้ง ผู้สูงอายุและเด็กๆ
หากไม่แน่ใจ ให้ลองปรึกษาแพทย์หรือตรวจสุขภาพดูก่อนค่ะ
ในช่วงนี้ที่ต้องเก็บตัวอยู่กับบ้านแบบนี้ เป็นจังหวะที่ดีในการทำ IF เลยค่ะ
เพราะไม่ต้องเจอกับความอยากมากมายนอกบ้าน ทั้งร้านประจำ เครื่องดื่มใกล้ออฟฟิศ มื้อดึกหลังเลิกงานหรือโปรบุฟเฟ่เด็ดๆ ตามห้าง อย่างไรก็ตาม
เราควรศึกษาให้ละเอียดและทำตามอย่างปลอดภัยเพื่อสุขภาพที่ดีนะคะ